Акценти на храненето (на порция)
Калории - 388
Мазнини - 27 гр
Карби - 10гр
Протеин - 26 гр
Общо време 27 мин
Подгответе 7 минути , готвяйте 20 мин
Сервирания 1
Добре балансираната завивка за закуска може да бъде здравословен избор, но ако не можете да понасяте тортила с висока плътност в FODMAP, това вероятно ще предизвика симптоми на IBS. Защо да се справяте с подуване, подуване и прекомерно газиране първо сутрин? Закуската ви има за цел да ви остави да се чувствате енергично, без да се чувствате неудобно.
Вместо да си натъпквате обвивката си с яйца и зеленчуци, опитайте да валяете вашите зеленчуци във вашите яйца. Тази омлет роладеда осигурява достатъчно протеини (около 25 грама), които ще ви задържат до обед и ще ви дарим купчинки зеленчуци и зеленчуци първото нещо сутрин, никое от които не е високо в FODMAPs (мисля, че гъби и лук се намират в традиционен омлет ). Също така се предлага сирене "фета", което, макар и да е млечен продукт, е достатъчно ниско в FODMAPs на порция, за да се насладите без симптоми.
Съставки
- 3 големи яйца
- 1 супена лъжица неподсладено бадемово мляко
- 1/4 чаена лъжичка сол
- 1/4 чаена лъжичка черен пипер
- 1/8 чаена лъжичка куркума
- 1/8 чаена лъжичка кимион
- 1/8 чаена лъжичка червен пипер
- 1 чаена лъжичка зехтин
- 1/4 чаша свежи листа акрогула
- 1/4 чаша фрута се разпада
- 1/2 среден морков, julienned
- 1/4 звънар, всеки цвят, julienned
- 1/4 малка тиквичка
подготовка
1. В малка купа комбинирайте яйца, бадемово мляко, сол, черен пипер и подправки. Бъдете добре, докато се съчетаете.
2. Загрейте зехтина в 10-инчов незалепващ тиган или тиган при средна температура за 5 до 10 секунди.
3. Равномерно изсипете яйчната смес. Кук покрит при средна топлина за 3 до 5 минути, или докато можете лесно да обърнете омлет с помощта на шпатула. Обърнете се наполовина и гответе за още 2 до 3 минути от другата страна.
4. Когато сте готови, извадете от топлината и оставете да се охладят напълно, около 10 минути. Можете да използвате това време, за да отрежете зеленчуците си.
5. Подредете листата на рукола на охладения омлет. Поръсете фета сирене на върха, след това подредете морковите, зърната и тиквичките по средата и страните. Оставете около два сантиметра от единия край празни за по-лесно търкане.
6. Завъртете омлета, като държите ръба под него веднъж навит. Нарежете наполовина и се наслаждавайте!
Варианти и замествания на съставките
Профилът на подправките за самата яйчена опаковка е универсален, затова не се колебайте да замените с други. Цуновият може да добави например ритник от Близкия Изток или да опита босилек, риган или мащерка за по-силен аромат.
Зеленчуковият пълнеж е доста универсален, стига да изберете зеленчуци, които няма да предизвикат симптоми на IBS. Алтернативните опции, които са ниски в FODMAP, включват кълнове, зелен фасул, пащърнак, картофи, спанак, ряпа и репички. Обикновените омлетни съставки като лук и гъби са по-високи в FODMAPs-гъбите съдържат големи количества манитол на порция, докато лукът осигурява големи количества фруктани на порция.
Бъдете предпазливи при употребата им, ако не сте ги въвели отново или не знаете, че те задействат симптомите.
Съвети за готвене и сервиране
Преди да излеете яйчната смес, уверете се, че целият съд е смазан, за да избегнете залепването на омлетата. Ако използвате много по-голям тиган, имайте предвид, че омлетът може да изтече по-тънък, което увеличава шанса за извличане, когато сте готови да го преобърнете.
И кой казва, че омелетните рулади са само за закуска? Запазете половината ролка и се сдвоите с quinoa или друго ниско FODMAP зърно като елда или ориз за пълен балансиран обяд или вечеря.