Застоящите начини на живот са причина за много сериозни здравни проблеми
Всички сме виновни, че сме седнали все още прекалено много часове на ден. Тъй като телевизорите и компютърните екрани ни привличат като молци на пламък, ние бавно стават по-малко активни и по-заседнати. Когато отчитаме всички дейности, които съставят един типичен ден, осъзнаваме, че по-голямата част от нашето време се прекарва на заседание. Обикновено седим, докато ядем, седя в колата или тренираме, докато пътуваме напред-назад към и от работа, седяме на бюро в офиса и седим на дивана у дома или седим назъбено над компютрите.
Ако се случи да излизаме през уикенд, обикновено се оказваме в бар, ресторант или кино за няколко часа в даден момент. Не го осъзнаваме, но заседанието е едно от най-лошите неща, които можем да направим на нашите тела.
Повечето хора прекарват прекалено много време и не са достатъчно активни и се движат. Това води до заседнал начин на живот, при който през деня се прави малко или никаква физическа активност. За оптимално здраве тялото ви трябва да прекарва доста време активно в движение през целия ден. По-важно е да се ангажирате с малки количества движение през целия ден, вместо да спестите цялата си енергия за една тренировка. Лесен начин да увеличите цялостната си физическа активност е да извършвате лесни физически дейности с ниска интензивност през целия ден или дейности, с които можете да се справите за продължителен период от време.
Типична ежедневна дейност
Нека да разгледаме един типичен ден.
След като се събудите, може да тренирате от 30 до 45 минути, което е чудесно за цялостното ви здраве. После се качвате на работа, където най-вероятно седите на бюрото си и работите на компютъра си в продължение на 4 часа, преди да получите почивка, за да ядете обяда. След обяд се връщате на бюрото си , обременени с компютърна работа поне още 4 часа.
Веднага след края на работния ден, пътувате в дома си в трафик в пиковите часове, ядете вечерята и се отпуснете, като гледате телевизия, сърфирате в интернет или четете книгата за няколко часа, преди да си легнете. Като цяло, седиш в колата, седиш на бюрото си, седиш докато ядеш, седиш на дивана у дома и се потапяш, когато спиш. Това е много седи и неактивност.
Дори ако работите 30 минути на ден, разбирате ли, че все още сте заседнал за останалите 98% от целия ден? 30 минути представляват само 2% от деня, което е много малък период от време, за да се посвети на един от най-важните фактори за вашето здраве: физическа активност. Определено е важно да постигнете минимум дневните си 30 минути упражнения, но това не е достатъчно, за да противодейства на преобладаващото въздействие на заседанието и заседналия начин на живот през по-голямата част от времето си.
Здравни последици от заседнал начин на живот
Последиците от заседналия начин на живот включват по-бавен метаболизъм , постурални проблеми, мускулно-скелетна болка, повишен риск от хронични заболявания, включително диабет тип 2, инфаркт, инсулт, повишен риск от смърт от рак, когнитивен спад, повишаване на теглото, отслабена имунна система и лоша абсорбция на хранителни вещества.
По време на периоди на физическо бездействие, много мощен биологичен процес в тялото ви е възпрепятстван. Този процес включва реакции, които помагат да се разграждат мазнините и да се доставя хранителните вещества от тези мазнини до различни тъкани, мускули и органи, включително сърцето ви и се регулира от ензим, наречен липопротеин липаза. Този ензим се произвежда от вашия скелетен мускул и мастна тъкан. Той разгражда триглицеридите (мазнините), така че да могат да се абсорбират в клетките на вашите тъкани и различни органи, включително сърцето. Липопротеиновата липаза е почти напълно подтискана в скелетните мускули, когато тялото преминава през периоди от време без физическа активност, като продължително седене.
Този недостиг на липопротеин липаза създава сериозни проблеми за тялото. На клетъчно ниво се нуждаете от липиди (мазнини) за производство на енергия и структурна регенерация на клетките и органите. Продължителни периоди на физическо бездействие гладуват тези клетки на техните хранителни вещества, поради ниските липопротеинови нива на липаза. Като се има предвид това, можем да видим колко е важно да се движим през целия ден. Това е причината, поради която ежедневното отделяне на физическа активност от 30 минути на ден не е достатъчно, за да се противодейства на ефектите от заседнал начин на живот за останалите 98% от деня Ви.
Новото пушене
Седмицата е наречена "новото пушене", защото повишава риска от диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак, включително рак на дебелото черво, рак на ендометриума, рак на гърдата и белия дроб и редица други здравословни проблеми. Седенето само за два часа е дори достатъчно, за да започнете да увеличавате риска от тези състояния.
Физическата активност е толкова важна за организма ви, тъй като предотвратява инсулиновата резистентност, водеща до диабет тип 2, намалява рисковете от много видове рак, намалява риска от когнитивен спад и деменция, намалява риска от инфаркт и инсулт, предотвратява загубата на костна маса, мускулна тъкан и помага за борба с депресията и наддаването на тегло. За щастие има много начини да включите здраве и фитнес в ежедневните си дейности, докато все още вършите работата си.
Един от най-лесните начини за прекъсване на дългите периоди от време, прекарани в седене, е чрез редовни почивки. При всяка почивка целта ви трябва да бъде просто да ставате и да се движите. Прекъсването на заседналия период от време само с една ходене стъпка, е показано, че води до по-здравословна обиколка на талията, нивата на кръвната захар, индекс на телесна маса (BMI) и нивата на триглицеридите и холестерола, отколкото хората, които не приемат тези малки прекъсвания на дейността.
Как да увеличите движението си
Ето 6 лесни начина да увеличите движението си през обичайно заседнал ден:
1. Планирайте 10-минутни паузи по едно и също време всеки ден и го посветете на дейност по ваш избор.
2. Паркирайте по-далеч от работата си или навсякъде, където карате.
3. Вземете стълбите вместо асансьора.
4. Преместете се, изправете се и се простирайте за няколко минути по всяко време. Можете просто да се размърдате наоколо, да направите няколко стъпки назад и напред или да се придвижите на място.
5. Станете, когато говорите по телефона.
6. Сменете бюрото си с стоящо бюро и / или подменете стола с топка за стабилност. Стабилността топки може да помогне за укрепване на сърцевината си, като подобрите баланса и гъвкавостта.
Изследванията показват, че хората, които прекарват повече време в колите, бюрата и пред компютъра и телевизията, имат по-голям шанс да умрат от сърдечни заболявания. Въпреки обичайните тренировки, хората, които са заседнати в продължение на 23 часа седмично, са с 64% по-голяма вероятност да умрат от сърдечни заболявания, отколкото хората, които са заселници за по-малко от 11 часа седмично. Когато хората седят или легнат за продължителни периоди от време, техните метаболизми също се забавят, защото главните мускули в тялото не се движат. По същество, седенето за дълги периоди изпраща тялото във фаза на мини-изключване. Най-добрият антидот за заседнал начин на живот е физическата активност. От решаващо значение е да се предприемат много мини почивки през целия ден, за да се разделят по-дълги периоди на седене.
Проблеми с поза
За да може тялото ви да работи оптимално, вашите стави трябва да бъдат правилно подравнени, без да са необходими ненужни компресивни сили, създаващи проблеми. Освен ако не се опитвате да постигнете гърба на гърдите на Нотр Дам, тялото ви не е предназначено да се драже на бюро или компютър през целия ден. Колкото повече време прекарвате прегърбено и в лошо заставена поза, толкова по-добре тялото ви стига да поддържате прегърбената позиция, дори когато се изправите от стола си. Обърнете внимание на гръбнака на човек, който е работил върху бюро в продължение на много години и няма особено активен начин на живот. Ако го гледате как се разхожда, вероятно ще видите колко е трудно за този човек да се изправи изправен и да изправи врата и гръбнака му.
Застоящите начини на живот създават проблеми с позата, тъй като тялото трябва неестествено да се адаптира към стола, като остава твърда и все още за дълги периоди от време. Някои хора развиват болки в гърба в резултат на прекомерната арка в областта на задната част на гърба, като създават модел на изкривяване на полоса в части от лумбалния си гръбнак (ниско гръбнака), тазов пояс и тазобедрени стави. Този модел на изкривяване може също да промени дължината на определени мускули. След като седна за известно време, мускулите в хълбочния комплекс на тазобедрената става се заключват в къса позиция. С течение на времето тялото се адаптира, като съкращава тези мускули и ги кара да се чувстват стегнати, което издърпва таза и лумбалния гръбнак от правилното им ориентация по тялото и разширява бедрата назад.
В резултат на това, противоположната мускулна група към бедрената система (gluteus maximus) изпитва намаление в активацията, силата и функцията. Комбинацията от здрави хълбоци на бедрата и слаби мускули на глутея в крайна сметка води до болка в долната част на гърба. Добро упражнение за отстраняване на проблема е да лежите на гърба си с наведени колене, стъпала на пода и да извършите задния мост, където да избутате раменете си и да избутате от петите, за да вземете торса от пода, докато изстискайки гърба си. Бавно повдигнете и бавно надолу, като притискате мускулите в задната част и в сърцевината си, за да противодействате на ефекта от седенето на позата. Изпълнете 1 до 2 комплекта гръб мостове от 10-15 повторения на набор, всеки ден. Укрепването на сърцевината ви с мостове е чудесен начин да подобрите позата си и да се борите с болки в долната част на гърба.
Най-важният факт, който трябва да отнеме от тази статия, е, че физическата активност е много важна. В интерес на истината, да го направим още една крачка и да наречем физическата дейност "Фонтанът на младостта". Колкото повече се движите, толкова по-здрави ще бъдете. Направете всичко по силите си да правите мини почивки през целия ден и да се движите, за да подобрите здравето си и как се чувствате. Най-добрият начин за предотвратяване на заседналия начин на живот е да се правят търговски центрове по време на целия ден, така че тялото никога да не прекарва прекалено много време в седнало положение.
За автора - Джей Кардило е здравен стратег, треньор на знаменитости и автор на плана без диети. За съвети, новини и рецепти, разгледайте уебсайта на Jay в Jcardio.com.
Източници:
Неактивност Физиология . Център за биомедицински изследвания на Хамилтън М. Пенингтън.
Заседателни поведения, теглото и рисковете от заболявания на здравето. Бонд DS, Freedson PS, Raynor HA, Sisson SB. Journal of Obesity: Националната медицинска библиотека на САЩ, 11 декември 2011 г.
Заседнал начин на живот е опасен за вашето здраве. NCHPAD: CDC.
Седейки цял ден: По-лошо за теб, отколкото си мислиш . NPR, 25 април 2011 г.
Седейки е пушенето на нашето поколение. Търговец Н. Харвард Бизнес преглед, 14 януари 2013 г.
Твърде много заседание, свързано с ранна смърт. Здравни публикации на Уотсън С. Харвард, 29 февруари 2014 г.