Изграждане на силни крака и бута с кутия стъпки
Стъпката на гишето се извършва чрез задържане на дъмбелите от всяка страна на тялото, докато се повдигате нагоре и надолу от високата кутия. Водещият крак може да се редува стъпка по стъпка или да се смени с алтернативни комплекти.
"Високата кутия" или платформата, която се използва в стъпалото на гира, обикновено е по-висока от стандартната "стъпка", а най-добре оборудваните гимнастички имат такива високи кутии. Буталото за увеличаване на тялото е добро упражнение за изграждане на здравина на крака и подрязване на зоната на задните части, както и осигуряване на солидна кардио тренировка, ако са изпълнени достатъчно комплекти. Добрата отправна точка е 3 набора от 10 стъпки с всеки крак.
Научете повече за терминологията за обучение по тегло и описание на упражненията, ако имате нужда от информация преди да опитате това упражнение.
Вижте някои допълнителни упражнения за гира.
1 - Как да направим кутията на Дъмбел
- За да направите правилно кутията с гира, вдигнете набор от гири, една във всяка ръка от всяка страна на тялото, в бедрата и стойте с лице към кутията или стъпалото. Използваното тегло трябва да бъде с тегло, което ще ви позволи да завършите 3 комплекта от 10 стъпки с всеки крак. По този начин искате да се уверите, че използвате тежест, която не е твърде тежка.
- Изберете здрава кутия или висока стъпка от около 12 инча (30 сантиметра). Можете да използвате по-ниски височини, но това упражнение е предназначено да бъде на високата кутия или стъпка. Уверете се, че висококачествената кутия е солидна. здрав и с нехлъзгаща се повърхност, така че повдигачът да има стабилна основа при завършване на упражнението. Краката ви не трябва да се плъзга и нито кутията да не стъпва върху нея.
- Влезте в кутията, следвайте с другия крак, след това отново слезте в стартовата позиция и повторете. Повечето хора водят със същия крак за всяка стъпка. Можете да редувате стъпките нагоре за отделните стъпки или само за следващия набор от 10 стъпки.
2 - Забележки
- Уверете се, че имате стабилна кутия или стъпална платформа, за да избегнете подхлъзване и потенциални падания.
- Можете да редувате краката с всяка стъпка или всеки набор.
- Можете да увеличите удара (и интензивността ) на това упражнение, като направите календар, с или без гири. Това е форма на plyometrics. Трябва да сте силни и подходящи, за да направите това упражнение с гири.
- Започнете, като правите 3 серии от по 10 за всеки крак или започнете с по-малко повторения, докато не изградите мускули и станете по-силни.
- Не забравяйте да дишате последователно през цялото упражнение.
- Подгрявайте преди да започнете упражнението. Спрете, ако почувствате болка в коляното, бедрото или глезена по всяко време по време на или след завършване на упражнението.