Защо са важни и какви са източниците на храна?
Аб комплексният витамин обикновено доставя осем от витамините В: Б1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотенова киселина), В6 (пиридоксин), В7 ( биотин ) (кобаламин). Намира се естествено в месо, листни зеленчуци, млечни продукти, фасул, грах и цели или обогатени зърнени храни, витамините от комплекс Б помагат на тялото да произвежда енергия от храната, която яде и да образува червени кръвни клетки.
Ползите от комплексните витамини
Всеки витамин В е от съществено значение за определени телесни функции:
В1 (тиамин)
- Помага на тялото да използва въглехидрати от храната, за да произвежда енергия
- Необходими за здравето на мозъка, мускулите и нервната система
- Критични за растежа, развитието и функцията на клетките в тялото
В2 (рибофлавин)
- Работи с други витамини от вида B (помага за превръщането на B6 в използваема форма и помощ при производството на ниацин)
- Помага да се превърне храната в енергия
- Необходими за производство и растеж на червени кръвни клетки
- Поддържа здравето на очите, нервната система и кожата
В3 (ниацин)
- СПИН в превръщането на храната в енергия
- Помага на ензимите в организма да функционират правилно, като помагат на тялото да използва други витамини от вида B и да прави и ремонтира ДНК (генетичния материал, открит във всички клетки на тялото)
- Необходими за производството на хормони, като секс и стрес хормони
- Помага с функциите на храносмилателната и нервната система и кожата
В5 (пантотенова киселина)
- Разгражда мазнините и въглехидратите за енергия
- Изиграва роля в производството на секс и стрес хормони в надбъбречните жлези и невротрансмитери
- Помага на тялото да използва други витамини, като например рибофлавин
- Витамин В5 е необходим за производството на червени кръвни клетки и холестерол
В6 (пиридоксин)
- Необходими от тялото да използва и съхранява протеини и въглехидрати от храната (под формата на гликоген, съхранявана енергия в мускулите и черния дроб)
- Необходими за повече от 100 ензимни реакции в тялото. Той подпомага образуването на хемоглобин (вещество в червените кръвни клетки, което носи кислород чрез кръвта) и невротрансмитери и хормони, които влияят върху настроението и регулират часовника на организма
- Участва в имунната функция и развитието и функцията на мозъка
В7 (биотин)
- Помага на тялото да преобразува мазнините, въглехидратите и протеините в храната, която ядете в енергия
- Необходими са мастни киселини
- Насърчава растежа и здравето на костите и косата
B9 (фолиева киселина)
- Помага на тялото ви да направи червени кръвни клетки
- Необходимо е да се помогне на клетките да правят и поддържат ДНК
- Намалява риска от вродени дефекти в мозъка и гръбначния стълб, като спина бифида
В12 (кобаламин)
- Помага да се поддържа здрава нервната система и червените кръвни клетки
- Изисква се за образуването на червени кръвни клетки и ДНК
- Важно за протеиновия метаболизъм
Симптомите на недостатъчност
- B1 (тиамин): Загуба на тегло, загуба на краткотрайна памет, слабост, умора, сърдечно-съдови симптоми, раздразнителност и бери-бери.
- В2 (рибофлавин): Кожни нарушения, подуване на устата и гърлото, пукнатини в ъглите на устата, подути, напукани устни, косопад, възпалено гърло, чувствителност към светлина.
- B3 (ниацин): Храносмилателни проблеми, рани на язви, умора, възпалена кожа, лоша циркулация, депресия, повръщане, пелагра
- B5: Изгарящи крака, депресия, умора, безсъние, раздразнителност, болки в стомаха, инфекции на горните дихателни пътища, повръщане
- B5 (пантотенова киселина): Депресия, концентрация на затруднения, раздразнителност, мускулна слабост, нервност, загуба на краткотрайна памет.
- B7 (биотин): изтъняване или загуба на коса, кожни обриви около очите, носа, устата или други слуз мембрани. сухи очи, крехки нокти и мускулни болки.
- B9 (фолат): Диария, забрава, гингивит, загуба на апетит, недостиг на въздух, раздразнителност, възпаление на езика, гингивит и лош растеж.
- Б12 (кобаламин): Умора, слабост, запек, липса на апетит, загуба на тегло, вид анемия, известна като мегалобластична анемия, изтръпване и изтръпване на пръстите и краката и увреждане на нервите.
Хранителни източници на комплекс В витамини
За да увеличите приема на витамини от вида B, потърсете следните храни:
- B1 (тиамин): обогатена зърнена закуска, обогатени и цели зърнени продукти (хляб, зърнени закуски, ориз, юфка и брашно), пшеничен зародиш, свинско месо, пъстърва, черен боб, миди и риба тон.
- В2 (рибофлавин): Мляко и млечни продукти, обогатени зърнени закуски, говежди черен дроб, миди, портобело гъби, бадеми и пиле.
- B3 (ниацин): Яйца, риба, обогатен хляб и зърнени храни, ориз, ядки, мляко и млечни продукти, пилешко, говеждо, пуешко, агнешко, месо от органи, фъстъци.
- B5 (пантотенова киселина): Месо, авокадо, броколи, зеле, яйца, мляко, гъби, обогатени зърнени храни, месо от органи, птици, картофи, бобови растения.
- В6 (пиридоксин): Нахут, говежди черен дроб, риба тон, сьомга, пилешки гърди, уморени зърнени закуски, картофи, пуйки, плодове (с изключение на цитрусови плодове) и говеждо месо.
- B7 (биотин): Говеждо черен дроб, яйчен жълтък, пшеничен зародиш, свинско месо, говеждо, слънчогледово семе, сладки картофи, бадеми, пълнозърнести храни, сардини, спанак и броколи.
- B9 (фолат): Спанак, говежди черен дроб, броколи, брюкселско зеле, боб и бобови растения, аспержи, портокалов сок, фъстъци, авокадо, тъмни листни зеленчуци, обогатени зърнени храни и сьомга.
- В12 (кобаламин): намира се предимно в животински храни, като говежди черен дроб (и други меса от органи), миди и други черупкови организми, говеждо месо, пиле, риба, яйца, мляко и други млечни продукти.
Използва за комплексни витамини тип В
С ключова роля при превръщането на храната в гориво, поддръжниците твърдят, че витамините от В комплекс могат да помогнат при различни състояния, включително тревожност, депресия, сърдечни заболявания и предменструален синдром (PMS).
В допълнение, някои хора приемат комплекс от витамин В, за да увеличат енергията, да подобрят настроението, да подобрят паметта, да подобрят здравето на кожата и косата и да стимулират имунната система.
Докато повечето хора, които ядат разнообразна диета, получават достатъчно количество витамини от храната, някои хора са с повишен риск от дефицит, особено тези, които са на възраст над 50 години, приемат антиацидни лекарства или имат целиакия, болестта на Crohn, гастрит или други храносмилателни нарушения.
Ако сте имали операция в стомаха или загуба на тегло, пиете алкохол редовно или следвате вегетарианска или веганска диета, може да сте по-податливи на недостиг.
Бременни и кърмещи жени може да се нуждаят от повече витамини В6, В12 и фолиева киселина.
Възможни нежелани реакции
Въпреки че добавките от комплекс В са водоразтворими и не стоят в тялото дълго, големи дози витамини под формата на добавки могат да причинят някои странични ефекти:
B3 (ниацин): Зачервяване на кожата или болка, повишени нива на кръвната захар и чернодробна токсичност.
В6 (пиридоксин): Нарушения на нервите, кожни лезии, влошаване на бъбречната функция и повишен риск от сърдечен удар, удар и смърт при хора с диабет и напреднало бъбречно заболяване. Последни проучвания установяват, че високи дози витамин В6 са свързани с леко повишен риск от фрактури на бедрената кост и повишен риск от рак на белия дроб (когато се приемат с витамин В12).
B9 (фолиева киселина): увреждане на бъбреците, повишена инсулинова резистентност при потомство, понижена клетъчна активност при възрастни жени и може да бъде свързана с повишен риск от някои видове рак. Може да маскира диагнозата недостиг на витамин В12.
Б12 (кобаламин): Акнето и розацеята при някои хора. Установено е, че витамин В12 ускорява спада на бъбречната функция и увеличава риска от сърдечно-съдови събития при хора с увредена бъбречна функция. Високите дози на витамин В12, приемани с фолиева киселина, са свързани с повишен риск от рак и смъртност.
Има дневно поносимо ниво на приема (UL) за всеки витамин В, което е над това, което повечето хора се нуждаят. Получаването на повече от UL увеличава шансовете ви за странични ефекти.
Словото от
За да сте здрави, повечето хора могат да получат това, от което се нуждаят, като ядат разнообразна, балансирана диета, пълна с вкусни храни, естествено богати на витамини от вида B, като листни зеленчуци, ядки, боб и бобови растения, пълнозърнести храни, слаби протеини, гъби и яйца. Няма солидни доказателства в подкрепа на приемането на прекомерни количества витамини от вида B, ако не сте недостатъчни.
Ако не получавате достатъчно витамин В от вашата диета, приемането на добавка от витамин В може да бъде от полза за някои хора. Дефицитът на витамините В може да причини редица симптоми, включително умора, анемия, загуба на апетит, депресия, коремна болка, мускулни крампи, косопад и екзема.
Не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, за да разберете дали е подходящ за Вас (и ако е така, подходящата сума, която взема предвид общата дневна сума, която получавате от храна и добавки).
Източници:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Серумни нива на фолиева киселина и смъртност сред диабетичните възрастни: 15-я последващо проучване на национална кохорта. Хранене. 2016 Апр; 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, et al. Плазмени фолати, витамин В-6 и витамин В-12 и риск от рак на гърдата при BRCA1- и BRCA2-носители на мутация: проспективно проучване. Am J Clin Nutr. 2016 Sep; 104 (3): 671-7.
> Тио М, Андрий J, Cox MR, Eslick GD. Поемане на фолат и риск от рак на простатата: систематичен преглед и мета-анализ. Рак на простатата Простатично Дис. 2014 Sep; 17 (3): 213-9.
> Ванг Р, Женг Я, Хуан JY, Zhang AQ, Джоу YH, Wang JN. Поемане на фолат, нива на фолиева серум и риск от рак на простатата: метаанализ на проспективните проучвания. BMC Обществено здравеопазване. 2014 декември 29; 14: 1326.
> Отказ от отговорност: Информацията, съдържаща се в този сайт, е предназначена само за образователни цели и не е заместител на съвет, диагностика или лечение от лицензиран лекар. Не е предназначено да обхваща всички възможни предпазни мерки, лекарствени взаимодействия, обстоятелства или нежелани ефекти. Трябва да потърсите бърза медицинска помощ за всички здравословни проблеми и да се консултирате с Вашия лекар, преди да използвате алтернативна медицина или да промените режима си.