Пропорционалното невромускулно улеснение (PNF) е популярен метод за дълбоко разтягане . Тя обикновено включва пасивно разтягане на мускула (или мускулна група), след което извършва изометрично свиване на този мускул, докато се простира, и отново пасивно разтяга същата мускулна група при по-дълбоко разтягане при по-голям обхват на движение.
Този тип разтягане е използван за първи път в рехабилитационните центрове, но през годините спортистите са открили предимства от разтягането на PNF.
PNF се основава на принципите на човешката анатомия и неврофизиологията. Договарянето на напълно разтегнат мускул срещу съпротива предотвратява разтягащия рефлекс и позволява на мускула да се простира по-далеч от нормалното. Това може да звучи опасно и може да бъде, така че е важно да следвате точно техниката и да не насилвате участъкът. Но когато се направи правилно, собственото невромускулно улеснение позволява на спортиста да увеличи обхвата на движение около ставата. Това е полезно по време на рехабилитация след нараняване, както и по време на след тренировка дълбоко разтягане .
употреби
Най-честият начин за използване на опъване на PNF е да се извърши серия от опции, но съществуват различни начини за възпрепятстване на разтягащия рефлекс и получаване на по-дълбоко разтягане, което води до увеличаване на обхвата на движение в ставата.
Технологията stretch-contract-relax е изпълнена чрез придвижване на целевия мускул в пълен (пасивен) участък и след това придържането му в положение (често с помощта на партньор или твърд обект, поддържащ тази част от тялото) и след това извършване на изометрично свиване на мускула за десет или петнадесет секунди, отпускане на мускула за няколко секунди и след това го премества в малко по-дълбоко пасивен участък за още десет секунди или така.
Целият мускул е напълно отпуснат за най-малко 20 секунди, преди да се повтаря процеса. Въпреки че може да се извърши самостоятелно, то е много по-прецизно и ефективно с помощта на партньор.
Необходимо е да се затопли, преди да се изпълни PNF, за да се увеличи кръвообращението и да се повиши температурата на мускула. Това помага за предотвратяване на наранявания, които могат да възникнат при прекалено разтягане на студен мускул. В идеалния случай този тип стречинг се извършва с треньор, треньор или терапевт, но спортистите могат да използват тази техника след тренировка за увеличаване на обхвата на движение.
Как да направите простряне на PNF
- Поставете мускула да се опъне по такъв начин, че да е напълно, но пасивно, опънат и под напрежение срещу неподвижен обект, като например под, стена или с помощта на партньор, който може да поддържа рамото стабилно.
- Извършвайте изометрична контракция на целевия мускул при пълно разтягане. За да направите това, свийте изтеглената мускулна или мускулна група срещу обекта или човека по начин, който не позволява никакво движение.
- Задръжте свиването за поне десет до петнадесет секунди.
- Отпуснете мускулите за кратко (около три секунди) и след това се преместете в друг пълен, пасивен участък и го задръжте за около 20 секунди. (Трябва да забележите, че диапазонът на движение се е увеличил малко от първия ви участък.)
- След пасивното разтягане, пуснете всяко разтягане, релаксирайте и починете мускулната група напълно за 30 секунди.
- Ако желаете, можете да повторите цялата про-праоцептивна невромускулна удължителна техника още три пъти за една и съща мускулна група. Някои изследвания установяват, че една сесия на PNF е достатъчно, за да се подобри обхватът на движението.
- Повторете в други целеви мускулни групи, ако е необходимо.
Внимание
Имайте предвид, че протягането на PNF винаги трябва да се извършва след активност за най-добри резултати. Когато е направено преди упражнението, изследванията показват, че собственото невромускулно улеснение намалява ефективността при упражнения с максимално усилие.
Протягане преди упражнение може значително да намали силата на мускулните контракции, така че ако сте силен или мощен спортист, е още по-важно да се простирате след вашите тренировки. Това обаче не означава, че трябва да прескочите загряването. Затоплянето преди упражнението е от съществено значение, за да се подготвите за дейност и да намалите риска от нараняване.
източник
Брад Епълтън. Разтягане и гъвкавост: Всичко, което никога не сте искали да знаете. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] последно достъпно през ноември 2014 г.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 и Junggi Hong1. Персоефективно невромускулно улеснение (PNF): неговите механизми и ефекти върху обхвата на движение и мускулната функция. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Journal of Human Kinetics. Mar 2012; 31: 105-113.Apr 3, 2012.
Sharman, М., Cresswell, А. и Riek, S. Продължително улесняване на невромускулното улесняване на стречинг. Journal of Sports Medicine, 2006. 36, 929-939