Дори когато правите всичко възможно, за да се опитате да предотвратите досадните крампи на краката , понякога те все още ви ударят по време на бягство или голямо състезание. Добрата новина е, че стречинг е стратегия, която има голям успех в облекчаването на спазми.
Ако внезапно се ударите с лошо, средно изтеглено крамоло в телето, квадратчето или кокалчетата, ето някои разтягания, за да се отървете от тях, за да можете да се върнете към бягане.
1 - Разтегляне на телета
Мускулният мускул е обща площ за спазми. Ето какво трябва да направите, ако вашият телешки мускул изведнъж се задържи, докато бягате.
- Преминете към пътя или пътя, до който сте в движение, и престанете да бягате.
- Направете крачка напред с крака без стрии.
- Разтеглете крака си направо зад себе си с крака с лице напред и с петата си на земята. Можете да използвате стена или дърво, за да избутате, но това не е необходимо.
- Предният крак трябва да бъде огънат. Бавно прехвърлете теглото си на този крак, докато не почувствате разтягане във вашето телесно тяло.
- Ако не усетите разтягане, преместете краката си още няколко сантиметра назад, но не забравяйте да пазите петата на задния си крак на пода.
- Почувствайте участък в телето на този крак и задръжте 15 до 30 секунди. Освободете и повторете.
- Ако сте склонни към тесни телета, можете също да направите участък от другия си крак като превантивна мярка.
2 - Quad Stretch
Квадрицепсите (предните мускули на бедрото) са друга тревожна зона за бегачите. Ако вашият квадрат внезапно се хваща и затръшва по време на бягане, опитайте този участък:
- Преместете се встрани от пътя или от пътя. Застанете изправен (не се навеждайте напред), вдигнете крака на краката си зад себе си и хванете крака с ръка от тази страна.
- Издърпайте внимателно петината си към задника си, усещайки, че е опъната в четворката.
- Дръжте другия си крак прав и се старайте да поддържате коленете си колкото се може по-близо.
- Задръжте участък за 15 до 30 секунди. Освободете и повторете.
- Ако сте склонни към тесни четворки, можете също да направите участък от другия си крак като превантивна мярка.
3 - стречинг
Обикновена гледка в последния километър на маратона е бегачът, който грабне кошара си (задната част на бедрото) с болезнено изражение на лицето си. Ударът е много често място за спазми, особено в късните етапи на състезанието. Ето какво трябва да направите, ако страдате от спазми в средата.
- Преместете се встрани от пътя или от пътя.
- Застанете с кръстосващите се крака и външните крака на краката си заедно. Вашият крака трябва да е зад другия ви крак.
- Бавно се огънете със задното коляно направо.
- Докоснете се до краката си или донесете торса си към краката си.
- Задръжте участък за 15 до 30 секунди. Освободете и повторете.
- Ако сте склонни да стегнати hamstrings, можете също да направите участък от другия си крак, като превантивна мярка.
Ако този участък не работи така, както се надявахте и сте способни да се спуснете на земята, опитайте този участък .
Вижте също: