1 - Започнете със слайда отстрани до страни
Започнете с плъзгането отстрани до страни. Поставете ботушите на пантите върху обувките си и внимателно натискайте върху дъската. Започнете от дясната страна на дъската. Плъзнете лявото си стъпало странично наляво, докато натискате десния си крак върху дясната броня, за да продължите движението. Тъй като левият ви крак е на път да докосне лявата броня, вдигнете десния си крак от дъската, за да ви помогне да хванете баланса си, докато левият ви крак се свърже. След като левият ви крак докосне, поставете десния си крак върху дъската отново и плъзнете странично надясно, докато притискате левия си крак към лявата броня, като се върнете към началото. Продължете това странично упражнение в продължение на две до пет минути, като размахвате ръцете си удобно, докато плъзгате.
Забележка: Добра идея е да пазите коленете и бедрата си, наклонени в някаква "четвърт клек", докато се навеждате малко напред, за да ви помогнем да поддържате баланса си.
2 - Напред към скейтъри
Плъзгачите за скейтъри са нагоре от страничните странични слайдове. Движението е по същество същото, но вие натискате всяка броня сила, плъзгайки се по-бързо и достигайки до тялото си с другата ръка, за да се докоснете на всяка броня. Опитайте се да завършите три серии от 30 до 60 секунди от това упражнение.
Забележка: Дръжте ядрото си здраво и торса си колкото е възможно по-прав, за да предпазите гърба си, докато достигнете до тялото си.
3 - Опитайте с Slideboard Lunge
Използването на слайдборд за извършване на излитане добавя мярка за нестабилност към движението, а също така изисква по-голяма мускулна ангажираност, отколкото стандартно издърпване .
Застанете пред един от броните с гръб към борда и обувки над обувките си. Спуснете се с левия си крак и поставете топката на крака си на дъската. Плъзнете левия си крак назад, докато огъвате коленете, като държите торса си прав и висок. Уверете се, че сте запазили дясното си коляно в съответствие с, но зад него, десните пръсти на краката.
Когато коленете ви формират ъгли от 90 градуса, натиснете през петата на предното стъпало и топката на задния ви крак, като дърпате гърба си напред, докато се изправяте, за да се върнете към началото. Изпълнете три серии от 12 повторения на крака.
4 - Насочване на вашите хамали с извивката на слайдовете
Почукайте вашите hamstring във форма с упражнението за свиване на плъзгача. Имайте предвид, че това упражнение може да бъде направено, докато лежите на дъската или докато лежите на земята до дъската, само с краката ви в допир със слайдборда.
Легнете на земята или на дъската с коленете си наведени, краката си плоски на борда с обувки над обувките. Повдигнете бедрата си от земята, като ги притискате към небето, докато тялото ви направи прави, диагонална линия от коленете до раменете. Непрекъснато плъзнете петите си от тялото си, разширявайки коленете си доколкото можете, като същевременно държите бедрата ви повдигнати. Внимателно обърнете движението и издърпайте петите обратно към тялото си. Изпълнете два до три комплекта от 8 до 12 повторения.
5 - Работете горното тяло с алтернативно плъзгащо придвижване
Укрепвайте гърдите, трицепсите и сърцевината с променливото приплъзване. Можете да извършите това упражнение в пълен режим на натискане , или да спуснете коленете си на земята в модифицирано положение на придвижване.
Поставете ботушите на плъзгача на ръцете си и коленичете зад плъзгача. Поставете дланите си на дъската под раменете си и влезте в положение на придвижване - ядрото е стегнато, тялото ви е прави. Плъзнете едната си ръка настрани отстрани около крака, след това огънете лактите и спуснете гърдите си към дъската. Натиснете назад, докато плъзгате дланта си обратно към центъра. Повторете от другата страна.
Продължете да се редувате назад и напред, като извършвате 8 до 10 повторения на всяка страна. Почивайте, след това изпълнете още две до три комплекта.
6 - Предизвикайте ядрото си с Slideboard Pike
Затегнете сърцевината си и укрепете раменете си с упражнението на чифт щука. Поставете ботушите на пантите над обувките си и започнете с натискане, с ръце на земята пред един от броните и краката си на дъската.
Като държите ръцете и краката си прави, използвайте коремните мускули и ядрото, за да издърпате бедрата си към небето, докато плъзгате краката си по-близо до ръцете си. Когато тялото ви формира обратна "V", обърнете движението и внимателно се плъзнете обратно в позиция на придвижване. Изпълнете два набора от 10 до 12 повторения.
7 - Изграждане на статична якост с планка за слайдове и достигане
Слабото дъно и обхватът могат да изглеждат прости, но ще бъдете изненадани колко те предизвикват сърцевината ви.
Поставете ботушите на слайдборда върху дланите си и започнете с натискане над борда, краката си на земята зад един от броните и дланите на борда. Поддържайки ядрото си здраво и изправено, плъзнете една от дланите си далеч от тялото си, достигайки доколкото можете пред вас. Задръжте позицията за пет секунди, след което плъзнете дланта си, за да започнете. Повторете от другата страна.
Продължете с алтернативни страни за 6 до 10 повторения на всяка страна. Починете, след това изпълнете още един комплект.