Според експертите в хранителната промишленост 2018 г. е годината, в която се консумират всички видове растителни храни. Растителните храни с високо съдържание на протеини са едни от най-търсените и най-често неразбраните категории. По-лесно е, отколкото бихте могли да мислите, за да получите тези популярни храни с високо съдържание на протеини в ежедневната диета на семейството си. Ето някои от най-богатите на протеини храни, отглеждани от растения.
Протеин 101
Потърсете аминокиселините във всеки учебник по биология и ще откриете, че те са градивните елементи на протеините. Въпреки тяхното скромно определение, аминокиселините са жизненоважен компонент на здравето. Аминокиселините и техните ползи за здравето са се превърнали в хранителни думи, но науката зад тях все още е объркваща за повечето.
Когато ядем храни, богати на протеини, те се разграждат в техните аминокиселини. Различните храни съдържат различни аминокиселини. Има общо двадесет аминокиселини и след като влязат в тялото, те се размесват и реорганизират, за да обслужват няколко важни функции, включително формиране на мускулна тъкан, което позволява баланс на течности, функция на имунната система и производство на ензими.
Когато решавате кои храни с богати на протеини храни да ядете, целта е да се консумират всички строителни блокове. Животински храни като месо, яйца и млечни продукти съдържат всичките 20 аминокиселини, докато протеините от растенията може да изчезнат една или повече аминокиселини.
Изберете растителни храни, които отговарят на квотата от 20 аминокиселини, докато други, когато се ядат в определени комбинации, също могат да отговорят на тези нужди. Например, оризът и бобът добавят до всичките 20 аминокиселини.
Растителните варианти за протеини са привлекателни, тъй като много от тях са по-ниски в наситените мазнини в сравнение с животинските храни.
Растителните храни също съдържат фибри за здравословна храносмилателна система и имат по-малък въглероден отпечатък. Растенията също така съдържат различни фитохимикали и антиоксиданти, които предпазват клетките и се борят с възпалението в тялото.
Суперзвезда растителни протеини
Има много начини да се насладите на растителни протеини, ако притегнете към тези седем хранителни вещества. Благодарение на нарастващата популярност на растителните храни, тези храни са достъпни и лесни за намиране в местния хранителен магазин.
соя
В мелница слух е дал соя храни като edamame, тофу и соево мляко лоша репутация. Поставете клюките настрани и прегърнете тези храни, тъй като научно доказаните ползи за здравето на соята са обширни. Соевите и соеви храни са с ниско съдържание на мазнини и са естествено оборудвани с пълен арсенал от аминокиселини, които се намират в месото. Насладете се на кубчета с допълнителна тоалетна тофу като заместител на бъркани яйца , печени в гореща фурна или сотирани в тава с няколко капки масло и подправени със сол. Соевото мляко съдържа 7 грама протеин за една чаша. Същата част от кравето мляко съдържа 8 грама. Соевото мляко също е обогатено с витамин D и калций, което го прави чудесен заместител на млечни продукти за зърнени храни, глазури и печене.
Леща за готвене
Лещите са силно недооценени бобови растения, защото от гледна точка на хранителните вещества те имат всичко. Лещите се опаковат в голяма доза хранителни вещества, включително здравословни мазнини и богати на фибри въглехидрати. С двойно съдържание на протеини в киноа и дълъг списък с витамини и минерали, те си заслужават да ядат по-често. Използвайте леща в супи, яхнии , странични ястия или основни фитили като тако и чаша маруля. Лещите могат да се използват като месни заместители в рецепти за бургери и чили.
ядки
Намерете начини за включване на растителни ядки като бадеми, орехи и кашу в храната и закуската. Всеки вид ядки подчертава собствените си специални хранителни профили и има място за всички тях в здравословна диета.
Омега-3 богати на орехи добавят уникален вкус и текстура елемент към smoothies и да направи за оптимална месна алтернатива във вегетариански ястия. Грозните бадеми са пълни с витамин Е (мощен антиоксидант) и са лесен начин да се намали следобедният случай на мюсюлманите. Бадемите могат да се използват и за здрави партиди от домашна гранула , бадемово масло и кифлички. Мекият, маслен аромат на кашуто е приветстващо допълнение към разбърканите пържени картофи и пържен ориз . Потопете кашу във вода за една нощ и след това сместа, за да се включи в глазури и супи като вегетарианска заместител за крем.
Киноа
Quinoa е още една растителна храна със същия панел от аминокиселини като месото. Quinoa са много малки семена, които могат да се използват сурови или варени в супи, студени и топли салати и овес за нощувка. Quinoa също прави чудесна опция за пълнене без зърно за пълнени чушки и вегетариански бургери. Всяка чаша сварени quinoa пакети от фибри, желязо и осем грама протеин. Направете партиди в насипно състояние на ден за приготвяне на храна, но само около 20 минути се подготвят.
Фъстъчено масло
Погледнете отвъд сандвичите за кутията за обяд и използвайте фъстъчено масло, за да придадете вкус, текстура и растителна основа за салатни превръзки, глазури, домашно приготвени закуски. Всяка супена лъжица, която сервира на тази класическа храна, съдържа осем грама протеин, плюс здравословни ненаситени мазнини. Когато пазарувате за буркан с фъстъчено масло, потърсете марка с прост списък с съставки (фъстъци и сол), вместо преработени масла и добавена захар.
нахут
Фасулът е един от най-разнообразните растителни протеини. В една чаша на нахут (garbanzo боб) ще намерите 15 грама протеин и половин ден на стойност на глада борични влакна. Добавете нахут към апокадо препечен хляб, зеленчукови или зърнени салати или разбъркайте една партида хумус за потапяне и разстилане върху сандвичи. Изпечените, изцедени и сушени нахутчета също могат да бъдат подправени и печени във фурната за хрупкава храна с пръст.
Чиа семена
Известно е, че има изобилни количества омега-3 мазнини и способността им да израстват в приятно размити зелени растения, има многобройни хранителни ползи от семена на чиа. Веднъж едно неуловимо и трудно намиране на съставка, Чиа е преобладавала. Те са популярна гарнитура за сладкиши, но повечето хора не осъзнават впечатляващото протеиново съдържание на Чиа. Две супени лъжици семена от чиа съдържат 6 грама протеин заедно с достатъчно количество фибри. Разбъркайте семена от чиа с кисело мляко, бадемово мляко и нарязани плодове и съхранявайте в хладилника през нощта за една партида от ухаеща хляб пудинг на следващата сутрин. Смесете няколко супени лъжици на глазури или смесете с вода и използвайте като заместител на яйца в кифли и други печени продукти.