С кофеин безводни продукти, които печелят популярност в магазините за хранителни добавки, може да се чудите дали трябва да търгувате в сутрешната си чаша на Джо за хапче за кофеин. Докато кофеинът безводен може да помогне за подобряване на бдителността и физическата активност, това не е без риск. Приемът на твърде много може да причини някои страшни странични ефекти и дори потенциално предозиране с кофеин.
Не се паникьосвайте.
Ключът към безопасното използване на безводен кофеин е избора на качествен продукт, избягване на чисти прахове и абсолютно сигурни, че се придържате към правилната дозировка. Или просто се залейте с естествен кофеин като кафе и чай. Те могат да бъдат еднакво ефективни и да представят много по-малко опасения за безопасността.
Какво е кофеин безводен?
Кофеинът е естествено срещащо се вещество, намиращо се в приблизително 60 различни растителни вида. Вероятно сте запознати с общи растителни източници на кофеин в храни и напитки, като:
- Вашата любима чаша тъмна печена java (кафе на зърна)
- Топла чаша зелен чай (чаени листа)
- Изящни квадратчета на тъмния шоколад (какао)
Безводен кофеин се получава от тези растения. Другите химически компоненти на растенията заедно с водата се филтруват в лаборатория. Това оставя бял кристален прах, наречен кофеин безводен.
Какви са различните видове кофеин безводен?
Най-често срещаните форми на безводен кофеин са хапчета и прахове.
Въпреки това FDA препоръчва да се избягват чисти прахове. Има фина линия между безопасна и опасна доза и малка грешка при измерването може да доведе до опасни странични ефекти.
В допълнение към самостоятелните прахове и хапчета, безводният кофеин често се използва като съставка в различните категории добавки.
Например, може да го намерите в предварително тренировъчен прах или в хапчета, които твърдят, че изгарят мазнини.
Някои хранителни продукти също съдържат добавен безводен кофеин, като кофеинови енергийни пръчици или дъвки.
Съставки, които съдържат безводен кофеин
Когато разглеждате етикетите на добавките, може да се натъкнете на форми на безводен кофеин, които се комбинират с други химикали. Те включват:
- Дикафеин малат - Това е направено от две кофеинови молекули, прикрепени към молекулата на ябълчната киселина. Малинова киселина е органична киселина, която се среща в много храни, които ядете, като ябълки. Производителите на тази съставка твърдят, че комбинирането на кофеин с ябълчена киселина предотвратява стомашното разстройство, но това не е доказано.
- Кофеин цитрат - Това е комбинация от кофеин безводен и два други химикала - лимонена киселина монохидрат и натриев цитрат дихидрат. Кофеинът съставлява около половината от комбинацията. Кофеинът цитрат е по-често използван за медицински цели, отколкото за добавяне. По-специално, той се използва като лечение на дихателен проблем сред недоносени деца.
- Кофеин котерен кристал - това е комбинация от кофеин и птеростилбен, антиоксидант, открит в боровинките. Той може да бъде произведен в няколко форми, като например капсули, таблетки или дъвки. Производителите твърдят, че тази форма на кофеин създава по-дълготрайна енергия, но това не е доказано в научните изследвания.
Как действа Безводен кофеин във вашето тяло?
Кофеинът работи по същия начин, независимо дали е от естествен източник или кофеин безводен. Това е скрит имиджьор на друг химикал в мозъка ви - невротрансмитер, наречен аденозин. Когато аденозинът се притиска към определени рецептори в мозъка, той ви забавя и чувства сънливост.
В средата на следобедното затишие, което ударихте? Можете да благодарите на аденозина за това. Но кофеинът е структурно подобен на аденозин. Когато приемате кофеин, той се приписва на същите рецептори и предотвратява свързването на аденозин. Това ви позволява да се чувствате будни и да сте бдителни по-дълго.
Има ли кофеин безводен Подобряване на упражнението?
Кофеинът - безводен или естествен - е добре утвърден като подобрител на производителността. Многобройни проучвания и прегледи са открили, че кофеинът подобрява издръжливостта при дейности като бягане и колоездене. Мета-анализ в списанието на Международното дружество по спортно хранене установи, че кофеинът също така подобрява определената сила на мускулите и измерванията на мощността.
Въпреки че няма стандартизиран подход за администриране на кофеина при изследване за физически упражнения, голямото мнозинство използва капсули безводни капсули. В изследванията е по-лесно да се стандартизира дозата по този начин. Чашите с кафе или чай могат да варират в зависимост от вида и времето за варене на кофеина, но капсулите осигуряват точно дозиране.
Има ли кафето същото подобрение на ефективността?
Не бързайте да вземете кофеин безводни хапчета още все пак. Скорошни изследвания са се опитали да изяснят дали кафето може да бъде еднакво ефективно за спортно представяне като кофеин безводен. Тъй като кафето е евтино и се счита за по-безопасно, това е предпочитан избор за много хора.
Има две изследвания, които трябва да бъдат подчертани:
- Изследване на елитните мъжки велосипедисти не е открило никаква разлика в ефективността, повишаваща производителността на 5 mg / kg кофеин, независимо дали е чрез кафе или чрез кофеин безводен.
- Прегледът в Международния дневник на спортния хранителен режим и метаболизма на упражненията заключава, че има умерено доказателство, подкрепящо кафето като ергогенен помощник при работа и цикличност (когато той осигурява кофеин в често изследвани дози).
Докато данните все още липсват при други видове физически упражнения, изглежда, че отпиването от тази варя преди кардио сеансите ви ще ви помогне да ви дам този допълнителен удар.
Колко кофеин трябва да имате преди тренировка?
Ако планирате да използвате кофеина като подобрител на ефективността, опитайте да следвате тези указания, за да дадете добавената от вас информация:
- Придържайте се с предварително натоварваща доза кофеин (натурален или безводен) около 3-6 mg / kg телесно тегло.
- Винаги започвайте в долната част на този диапазон и намерете минималната доза, която ви помага да постигнете повишаване на производителността.
- Имайте предвид, че дози над 6 mg / kg не осигуряват допълнителни ползи и могат да причинят нежелани реакции и опасения за безопасността .
- Консумирайте кофеина около час преди тренировката или събитието.
За спортист от 150 фунта доза от 3 мг / кг съответства на около 200 милиграма кофеин, еквивалентни на около две чаши кафе.
Ако решите да използвате капсули безводен кофеин вместо това, можете да намерите много сортове на пазара, които осигуряват тази сума. Не забравяйте да проверите етикета, за да видите правилната дозировка, тъй като нивата могат да варират според производителя и продуктовата линия.
Кофеинът е безводен забранен от атлетичните организации?
Независимо дали е безводен или естествено срещан, кофеинът се регулира от някои атлетични организации.
Национална колективна спортна асоциация (NCAA):
Ако сте колегиален спортист, ще искате да стъпчете внимателно с приема на кофеин. NCAA понастоящем ограничава приема на кофеин, като се използва праг от 15 микрограма на милилитър в урината. Това е еквивалентно на приблизително 500 милиграма кофеин (или около 6 чаши кафе), консумирани едновременно.
Световна антидопингова агенция (WADA):
Ако сте професионален спортист, можете да си възвърнете облекчение. WADA понастоящем не разглежда кофеина като забранено вещество. Въпреки че е бил включен в списъка от 1984 до 2003 г., той е премахнат поради опасения, че прагът не може да разграничи обичайните хранителни навици (например често кафе и безалкохолни напитки), в сравнение с тези, които го използват като подобрител на изпълнението.
Въпреки това, WADA включва кофеин в своята "мониторингова програма". Тази програма е предназначена да проследява вещества, които понастоящем не са забранени, но рискува да бъдат използвани злоупотребявани или злоупотребявани със спортисти. Вероятно би могло да се добави обратно към списъка за забранени вещества в бъдеще, вероятно при праг от 12-15 микрограма на милилитър в урината. За повечето спортисти, обаче, използването на доза повишаваща производителността от 3-6 mg / kg не трябва да води до нива на урина над това ниво.
Без кофеин е безопасно?
Според клиниката на Майо и FDA повечето възрастни могат безопасно да консумират до 400 милиграма кофеин. Европейският орган за безопасност на храните също така поддържа това ниво на консумация, като посочва, че еднократните дози от 200 милиграма наведнъж и обичайната консумация от 400 милиграма на ден се считат за безопасни за небременните жени.
Това ниво на безопасност е приложимо както за естествен, така и за безводен кофеин. Една 400-милиграмна дневна доза кофеин е еквивалентна на около четири чаши домашно приготвено кафе или две кофеин безводни хапчета, съдържащи по 200 милиграма всяка.
Съществуват допълнителни опасения за безопасността на кофеин безводните продукти в сравнение с естествените източници. Вие ще искате да обърнете внимание на тези насоки:
- Избягвайте чист прах от кофеин - Както бе споменато, FDA препоръчва избягване поради лекотата на случайно предозиране. Една чаена лъжичка чист обезводнен кофеин на прах е достатъчна, за да причини потенциално фатални последици, тъй като е еквивалентна на 2700 милиграма кофеин. За да го поставите в перспектива, ще трябва да изпиете 28 чаши кафе, 68 чаши черен чай или 68 кутии кола, за да поемете същото количество кофеин.
- Изберете други формуляри и разберете дозата - Избирането на друга форма безводен кофеин, като капсули, трябва да улеснява спазването на указанията за безопасност. Отделете известно време, за да проверите бутилките, за да сте сигурни, че разбирате колко кофеин е във всяко хапче.
- Потърсете реномирани производители - Добрите производители въвеждат практики, за да избегнат замърсяването с нежелани съставки и да дадат приоритет на допълнителната безопасност. Потърсете сертификати за NSF или UL за бутилките, като и двете са независими организации на трети страни, които преглеждат производствените процеси.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете да приемате някаква добавка - Вашият лекар ще има ясна представа за вашите медицински състояния и лекарства и ще ви каже дали има причини да ограничите или да избегнете безводен кофеин.
Какви са нежеланите странични ефекти на кофеина?
Вашата толерантност към различните нива на кофеин може да зависи от размера на тялото ви, типичното потребление, медикаментите и дори генетиката ви. Ако започнете да приемате повече кофеин, отколкото препоръчителните граници, може да получите нежелани реакции.
По отношение на страничните ефекти от употребата на тежък кофеин включват:
- Главоболие
- Безсъние
- Безпокойство
- безпокойство
- Разтройство
- гадене
- диария
Сериозните последици от интоксикацията с кофеин включват:
- повръщане
- Disorientation
- Бързо сърцебиене
- Болка в гърдите
- Припадъци
- смърт
Може да се почувствате малко уплашена от тези странични ефекти. Уверете се, че ще бъде доста трудно да видите каквито и да било сериозни странични ефекти с естественото консумиране на кофеин в храната и напитките. Можете да бъдете уверени в нормалния избор на диети.
Ако решите да приемате кофеин безводни добавки, важно е да сте наясно, че съществуват такива рискове. С приемането на посочените по-горе предпазни мерки - като например обсъждане на употребата с Вашия лекар и пребиваване в безопасно количество - можете да сведете до минимум риска.
Има ли хора, които трябва да избягват безводен кофеин?
Да. Ако сте бременна или кърмите, най-добре е да се избегне напълно безводен кофеин. Не се притеснявайте - все още можете безопасно да се насладите на ограничена консумация на естествен кофеин, като чаша кафе или някакъв тъмен шоколад всеки ден.
Ако сте родител, вие също ще искате да проведете чат с тийнейджърите си, за да избегнете безводен кофеин. Много тийнейджъри спортисти започват разследване на допълнителни опции за спорт или обща фитнес. Въпреки това, те може да не разбират последиците от прекомерното използване на добавки, тъй като тези продукти се считат за "естествени". Уверете се, че им помагате да разберат, че добавките с кофеин могат да бъдат опасни.
Освен това, вие също така ще искате да избегнете безводен кофеин, ако приемате някои лекарства. Според клиника Майо, те включват ефедрин, теофилин, или дори билкови добавки като ехинацея.
> Източници:
> Европейски орган за безопасност на храните. Научно становище относно безопасността на кофеина. EFSA Journal 2015; 13 (5): 4102
> Администрация по храните и лекарствата. Предупредително писмо до Smartpowders. 2015.
> Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Метаболитните и ефективни ефекти на кофеина в сравнение с кафето по време на издръжливост. Earnest CP, ed. ЕДИНСТВЕНО . 2013; 8 (4): e59561.
> Grgic J, Trexler ЕТ, Lazinica B, Pedisic Z. Ефекти на приема на кофеин върху мускулната сила и мощ: систематичен преглед и мета-анализ. Вестник на Международното дружество по спортно хранене . 2018; 15: 11.
> Уикхам К.А., Spriet LL. Прилагане на кофеин в алтернативни форми. Спортна медицина (Окланд, Нз) . 2018; 48 (Suppl 1): 79-91.