Изградете мускулите без животински протеин
По принцип визията на бодибилдинг е аура на големи мъже (и жени), които ядат огромни обеми протеини под формата на пилешки гърди, млечни шейкове от суроватка и дузина яйчни белтъци. Но сега нещата се променят. Веганските бодибилдъри стават известни и имат умерен успех. Веганите не ядат никакъв животински протеин - няма месо, нито пиле, риба, яйца или млечни продукти.
Нито едно. Това ги отличава от "вегетарианци" или лакто-вегетарианци, които могат да ядат мляко, сирене, яйца, кисело мляко и др.
Важни макро и микро витамини
Веганите избират да се хранят по здравословни причини или по етиката на убиването на животни или дори защото вярват, че яденето на вегани защитава околната среда по определени начини. Каквато и да е причината, това е предизвикателен диетичен режим. Веганите трябва да гарантират, че получават достатъчно важни хранителни вещества, като витамин В12 , който не е широко разпространен във вегетарианските храни, с изключение на добавените храни. Други важни хранителни вещества, които може да липсват във веганската диета, са омега-3 мазнините, цинкът и желязото. Въпреки това, с малко грижи, повечето вегани изглежда нямат никакъв проблем да ядат здравословна диета. Няколко световни шампиони са били вегани по време на състезанието, включително Карл Люис (спринтьор) и Дейв Скот (триатлон). Скот Юрек е ултра-маратонец, който следва веганска диета и дори Майк Тайсън, бивш световен шампион по бокс тежка категория, изглежда вегетариански тези дни.
Идеята, че се нуждаете от много месо, за да бъдете големи, силни или мощни, е очевидно опровергана.
протеин
Въпреки това, това е едно нещо да бъдеш вегетарианец, но съвсем друго да си вегетарианец. Робърт Чейк е един от най-известните вегетарианци, но има много други. Получаването на достатъчно висококачествен протеин не е проблем за вегетарианските културисти.
В неотдавнашната статия за добавките с протеинови прахове ще видите, че соевият протеин е с еднакво качество с животинския протеин и съдържа всички необходими аминокиселини. Въпреки това, креатинът, естествено срещащ се протеин в животинските меса, може да липсва във веганската диета и добавката може да бъде полезна за вегетариански културисти. Креатинът е наситен и мускулен строител и въпреки че не е основен хранителен елемент, може да помогне за изграждането на мускулите, когато се приема като добавка от вегани и не-вегани.
Стратегии
Яжте много. Веганите трябва да гарантират, че ядат достатъчно количество калории, за да стимулират растежа на мускулите и възстановяването от тренировка. Тъй като растителните храни са с високо съдържание на фибри, което може да бъде наситено (подтискане на апетита), може да са необходими протеини и въглехидрати на прах добавки. Не правете "сурови" вегани. Ще бъде почти невъзможно да получите енергията и анаболния ефект от такава диета. Вегетарианската диета трябва да е някъде над 20% от калориите.
добавки
Наблюдавайте приема на В12, цинк, желязо и омега-3. Тези хранителни вещества са от съществено значение за здравето и може да липсват в лошо конструираните вегетариански диети. Уверете се, че получавате достатъчно количество. Проверете етикетите на храните, помислете за добавка, ако е необходимо. Обмислете добавка към креатин.
Креатинът обикновено се счита за безопасен и не е забранена добавка. Креатин може дори да доведе до по-добри резултати във веганите, отколкото не-веганите. В протеинови добавки, въпреки че соята е пълен протеин, опитайте не-соеви протеинови храни и добавки за разнообразие. Въпреки че има малко доказателства, че соевите храни имат някакви неблагоприятни ефекти, получаване на протеинов сорт винаги е добра идея. Потърсете протеини от ориз или ядки или друг полезен източник.