Преглед на парадокса с пълно съдържание на мазнини
Смятате ли, че млякото с пълномаслено мляко е нездравословно и го прави дебела? Това се дължи най-вече на години на неубедителни изследвания в областта на млечните продукти и неточни новини, които оказват влияние върху съзнанието на потребителите. Много хора все още остават скептични относно млечните продукти и вярват, че консумирането им е с отрицателни последици за здравето.
Можете ли да си представите живот без истинско сирене, кисело мляко или пълномаслено мляко? Бяхме промити в мозъка, за да вярваме, че тези видове пълномаслени млечни храни допринасят за наддаване на тегло и затлъстяване. Нискомаслените и обезмаслените варианти и други алтернативни варианти като соево, оризово и бадемово мляко заемат мястото на истинската сделка. Дали изборът е по-добър?
Според по-скорошни проучвания, яденето на пълномаслено мляко може всъщност да ви подтисне . Всъщност това, което се казва сега, е, че хората, които консумират нискомаслени версии на млечни продукти, са по-склонни да станат затлъстели, отколкото хората, които ядат млечни продукти с пълномаслено мляко. Това обръщане на ролята на млечните продукти е известно и като парадокса на млечните продукти.
Какво е парадокс с млечни продукти?
Парадоксът с пълномаслено млечно мляко предполага, че ако предпочитате нискомаслени версии на млечни продукти, има по-голяма вероятност да станете затлъстели и нездравословни в сравнение с тези, които ядат пълни мазнини. Парадоксът предизвика много объркване относно консумацията на млечни продукти. Как е смислено да ядете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини с цел да останете постно , когато има потенциал да ви направи нездравословни?
За да може нискомаслените млечни продукти да имат добър вкус, мазнините са заменени със захар и други добавки. Може да мислите, че нискомасленото кисело мляко е по-здравословно, но това, което наистина правиш, е увеличаването на количеството захар във вашата диета. Храненето на твърде много захар е свързано с наддаване на тегло, затлъстяване и други хронични заболявания като сърдечно-съдови сърдечни заболявания.
Според д-р Кевин Кембъл, сертифициран по медицина интернист и международно признат сърдечен специалист, когато мазнините намаляват в диетата, индивидите увеличават приема на рафинирани въглехидрати и захар. Консумирането на твърде много захар и рафинирани въглехидрати е движещата сила зад голяма част от здравните проблеми на нашата нация, казва Камбъл.
Защо вярваме, че млечните продукти с пълна мазнина са нездравословни?
Вярата, че млякото с пълномаслено мляко е лошо за вас, произтича от десетилетия изследвания и стари указания, показващи, че наситените мазнини повишават нивото на холестерола. Според Каролин Пасеррело, говорител на Академията по хранене и диетология, 2010-2015 Диетичните насоки за американците препоръчват ограничаване на наситените мазнини до <10% от общите калории, за да се увеличат максимално ползите за здравето.
Тъй като пълномаслените млечни продукти са с високо съдържание на наситени мазнини, те попадат в категорията храни, за да се ограничат. Тези препоръки може да изискват ревизии въз основа на обратна връзка от актуализираните клинични доказателства.
Какво трябва да повярвам за пълномаслено мляко?
Според медицинския директор на British Heart Foundation диетите, богати на наситени мазнини, повишават нивото на LDL холестерола (лош холестерол в кръвта), като излагате на риск инфаркт или инсулт. Това може да не е напълно вярно, или поне твърде обобщаващо, особено при по-скорошни проучвания за ползите от млечните мазнини за здравето.
Експертът по храненето Каролин Пасеррело казва, че има текущи и нововъзникващи изследвания, които показват, че консумирането на пълномаслено мляко може действително да помогне при управлението на теглото. Други клинични открития показват, че млечните продукти с пълна мазнина не повишават риска от сърдечно-съдово заболяване или диабет.
Текущите изследвания също предполагат, че не всички наситени мазнини са създадени равни. Например, едно проучване изследва наситените мазнини от хранителния източник, сравняващо червеното месо с млечните продукти. Резултатите показват, че наситените мастни киселини от месото увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания, докато наситените мастни киселини от млечните продукти намаляват риска.
Изглежда, че наситените мазнини в пълномасленото мляко или маслото повишават LDL холестерола (лош холестерол), но също така повишават HDL холестерола (добър холестерол). Очевидно отклонението между LDL и HDL холестерола оставя общия холестерол да HDL холестерол непроменен или дори малко по-нисък.
Положителни млечни факти и хранителни вещества
Млечните продукти са хранителни основи от хиляди години и са част от официалните препоръки за хранене в много страни. Те са богат източник на хранителни вещества, включително калций, протеин, калий и фосфор.
Млечните храни допринасят с 52-65% от дневния хранителен прием за калций и 20-28% от вашите протеинови изисквания. Това е особено важно за здравето на костите и мускулния растеж. По-добре ли е тези хранителни вещества да се хранят с пълномаслени млечни продукти в сравнение с нискомаслени млечни продукти?
Защо храненето Пълна мазнини е по-добър избор
Консумирането на мляко с пълномаслено мляко е показано, че осигурява основни хранителни вещества, които трудно могат да се получат от рестриктивните диети с ниско съдържание на мазнини или млечни продукти. Млечните храни са гъсти и без добавена захар в сравнение с по-ниските мазнини. Не забравяйте, че консумирането на твърде много захар е показало, че допринася за наддаване на тегло, затлъстяване и други здравословни проблеми.
Според изследването видът на наситените мастни киселини (SFA), открит в млечните храни, в действителност може да предложи защита срещу сърдечни заболявания. Също така изглежда, че съдържанието на млечни мазнини намалява риска от метаболитен синдром и затлъстяване. Метаболитният синдром е група от рискови фактори, включително висок холестерол, високо кръвно налягане, висока кръвна захар и наднормено тегло, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания и диабет.
Храненето на пълномаслено млечни продукти показва многобройни ползи за здравето, включително загуба на тегло. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, предполага, че консумацията на пълномаслени млечни продукти в контекста на балансирано хранене с течение на времето може да доведе до увеличаване на ситостта. Това може да доведе до по-голямо чувство за пълнота и по-малко поглъщане на калории като цяло, казва Пасеррело.
Едно проучване показва, че млякото с пълномаслено мляко има полезни хранителни вещества и други компоненти за подобряване на здравето. Например, млечните протеини показват, че съдържат ензими, които инхибират мастните клетки. Този инхибиращ ефект се счита, че потенциално намалява затлъстяването и високото кръвно налягане.
Новите доказателства разрушават старите вярвания
Текущите проучвания хвърлиха известна положителна светлина върху парадокса на млечните продукти. Последните доказателства не подкрепят хипотезата, че млечните мазнини допринасят за затлъстяването, метаболитната болест или сърдечните проблеми.
Едно проучване, публикувано в European Journal of Nutrition, изследва връзката между потреблението на млечни продукти с високо съдържание на мазнини и затлъстяването, сърдечно-съдовата и метаболитната болест. Резултатите показват, че 11 от 16-те изследвани проучвания не са съгласни с хипотезата, че млечните мазнини ви карат да дебел. Всъщност, по-голямата част от резултатите от изследването показват обратното или никакво взаимодействие с млечните мазнини и увеличените телесни мазнини. Изводите показват също, че консумацията на млечни продукти с високо съдържание на мазнини в рамките на здравословни диетични модели не допринася за сърдечно-съдови или метаболитни заболявания.
Голямо кохортно проучване, включващо над 15 000 участници, изследва връзката между консумацията на млечни продукти и метаболитния синдром. Резултатите от това проучване показват, че по-големият прием на млечни продукти, особено млечните продукти с пълна мазнина, може да намали риска от метаболитен синдром при възрастни и средна възраст.
Изчерпателен преглед на множество рандомизирани контролни проучвания изследва въздействието на млечните храни и млечните мазнини върху сърдечно-съдовите и метаболитните заболявания. Резултатите показват, че няма очевиден здравен риск за консумацията на млечни продукти с високо съдържание на мазнини. Бяха подчертани следните ключови точки:
- Данните не поддържат млечни продукти с високо съдържание на мазнини, които имат отрицателно въздействие върху кръвните липиди и свързаните с тях метаболитни или сърдечно-съдови заболявания.
- Данните показват, че наситените мастни киселини (SFA) в млечните продукти, включително мляко, сирене или кисело мляко, помагат за понижаване на холестерола. Комбинацията от млечни биоактивни пептиди, минерали и мазнини в млечните продукти се счита, че допринася за понижаването на холестерола.
- Въпреки че е необходимо допълнително проучване за това как консумацията на млечни продукти влияе върху възпалението, данните от няколко проучвания показват, че млечните продукти с високо съдържание на мазнини нямат ефект върху възпалението с ниско ниво.
- Консумацията на млечни продукти показва, че не оказва влияние върху инсулиновата резистентност и глюкозата в краткосрочен план, но може да бъде от полза и в дългосрочен план. Необходими са повече изследвания.
- Необходими са повече изследвания за това как консумацията на мляко влияе върху кръвното налягане и съдовата функция.
Най-добри източници на млечни храни
Има достатъчно доказателства, които показват, че яденето на пълномаслено мляко може да ви помогне да сте здрави и здрави. Консумирането на млечни храни спомага и за поддържането на здрави кости и подпомага растежа на мускулите . Както при всеки хранителен план, консумирането на подходящия размер на порцията на всяка храна е от съществено значение за оптималното здраве. Също така се препоръчва да се купят биологични млечни храни, за да се избегнат добавените хормони и антибиотици. Следните са отлични пълномаслени млечни източници:
- Цяло мляко кисело мляко - по-ароматизирано, отколкото без мазнини, млякото от пълномаслено мляко е богат източник на калций и протеини. Всяка 8 oz. сервиране съдържа около 140 калории, 8 грама протеин, 11 грама въглехидрати, 8 грама мазнини и 275 милиграма калций.
- Пълното мляко - хранително-плътно, заедно с крем вкус и текстура, пълномасленото мляко осигурява нискокалорична напитка с многобройни ползи за здравето. Всяка 8 oz. сервиране съдържа около 149 калории, 8 грама протеин, 11 грама въглехидрати, 8 грама мазнини и 275 милиграма. от калций.
- Пълномаслени сирена (включително извара) - млечни храни от мляко, налични в асортимент от цветове, вкусове и текстури. Разграждането на сиренето с хранителни вещества е много променливо и зависи от вида сирене. Всеки 1 кг сервиране на сирене от чедър съдържа около 114 калории, 7 грама протеин, 4 грама въглехидрати, 9,4 грама мазнини и 202 милиграма калций. Всяка 1-чаша сервиране на извара съдържа около 220 калории, 25 грама протеин, 7 грама въглехидрати, 9,7 грама мазнини и 187 милиграма калций.
- Масло - млечен продукт, съдържащ 80% млечни мазнини. Всяка 1 супена лъжица сервиране съдържа около 102 калории, .1 грама протеин, 0 грама въглехидрати и 12 грама мазнини. Въпреки че не е добър източник на калций, истинското масло съдържа мастни киселини с къса верига, за които се вижда, че намаляват възпалението в храносмилателната система. Маслото съдържа и важни витамини и минерали.
Полезна информация и ресурси
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, препоръчва да имате предвид общите калории и общата мастна тъкан, включително прием на наситени мазнини, ако преминавате към пълномаслени млечни продукти. Академията по хранене и диетология има пряка връзка, за да намери и да говори с регистриран диетолог по хранене във вашия район за индивидуален план за хранене.
> Източници:
Jean-Philippe Drouin-Chartier et al., Цялостен преглед на въздействието на млечните храни и млечните мазнини върху кардиометаболитния риск, напредък в храненето , 2016
> Kratz M et al., Връзката между потреблението на млечни продукти с високо съдържание на мазнини и затлъстяването, сърдечно-съдовата и метаболитната болест. Европейски вестник на храненето , 2013 г.
> Michele Drehmer и др., Общо и пълно мазнини, но не с ниско съдържание на мазнини, приема на млечни продукти са обратно свързани с метаболитния синдром при възрастни, The Journal of Nutrition , 2016
> Rozenberg S и др. Ефекти на консумацията на млечни продукти върху здравето: ползи и убеждения - коментар на Белгийския костен клуб и на Европейската асоциация за клинични и икономически аспекти на остеопорозата, остеоартрозата и мускулно-скелетните болести. Calcified Tissue International . 2016
> Schwingshackl L et al. Консумация на млечни продукти по отношение на промените в антропометричните променливи при възрастни хора: Систематичен преглед и метадализиране на кохортни изследвания. ЕДИНСТВЕНО . 2016
> Thorning TK, et al. Мляко и млечни продукти: добри или лоши за човешкото здраве? Оценка на всички научни доказателства. Изследване на храните и храненето . 2016