10 Упражнения за възрастни

Никога не е късно да започнете тренировка за силата

Не се отрича, че структурното и функционалното влошаване на човешкото тяло се случва с възрастта. Трябва да погледнем около дом или болница, за да разберем, че това твърдение е истина.

Това означава, че позицията на американския колеж по спортна медицина за 2009 г. "Упражнение и физическа активност за по-възрастни хора " цитира значителни доказателства в подкрепа на използването на физическа активност и интервенции при възрастни хора като средство за намаляване на риска от хронични заболявания, да се увеличи продължителността на живота, да се запази функционалният капацитет (способността да се извършват ежедневни дейности като готвене и почистване) и да се подобрят мерките за физическо здраве, които да се борят с последиците от застаряването. Тези положителни ползи се наблюдават при всички популации на възрастни възрастни - активни и неактивни, тези с добро здравословно състояние и тези, които управляват хронични здравни условия - докато фитнес нивото се взема предвид при разработването на програма.

Процедурата е, че никога не е късно да започнете тренировъчна програма и да се възползвате от предимствата на физическата активност. Казано, вероятно не желаете да регистрирате 85-годишната си баба в "Bootcamp" или " Душата" на Бари, ако тя е претърпяла функционален спад в здравето, което я е накарало да изглежда крехко или малко тромаво на краката си. За възрастните граждани, които са загубили една или две стъпки в по-късните си години или които се борят с последиците от хронична болка или увреждане поради нараняване или здравословно състояние, има достъпни възможности за упражнения, които могат да подобрят силата, сърдечно-съдовото здраве, мобилността и баланс, всичко от комфорта на здрав стол. Помислете за следните 10 упражнения като добро място за начало.

1 - Ролки на глезена и китката

Много хора в напреднала възраст се борят с лошо разпространение на крайниците, което може да допринесе за предизвикателства с баланс и мобилност. KJ Landis, личен треньор и уелнес уъркшоп, улеснява уроците да събужда ръцете и краката чрез поредица от по-ниски интензивни движения, преди да се гмурне в по-строги упражнения.

• Седнете високо на здрав стол, така че гърбът ви е прав и не се навежда на облегалката на стола.
• Обиколете пръстите си, като отваряте и затваряте юмруците си няколко пъти, преди да направите юмруци и подвижте китките си 10 пъти във всяка посока.
• Извършете същите упражнения с краката си. Първо, огънете и насочете всеки крак независимо, докато едновременно къдрете и изправете пръстите си.
• Един по един, навийте всеки глезен навън 10 пъти, след това един по един, завъртете всеки глезена навътре 10 пъти.

2 - Повдигане на телетата с едно краче

Landis взема и по-възрастни възрастни чрез поредица от редуващи се на стол редуващи се телета, за да увеличат силата и мобилността си чрез долния крак.

• Седейки висок на един стол с крака, засадени на пода на пода за разстояние от хип-разстояние, включете ядрото си и погледнете право напред.
• Започнете с десния крак и вдигнете петата си от земята толкова високо, колкото можете, като се опитвате да вдигнете колкото е възможно по-високо на пръстите на краката, като се занимавате с телето, докато изпълнявате упражнението. Спуснете петата обратно на пода и повторете, за да завършите набор от 10 повторения.
• Повторете движението с левия крак.
• Извършете три серии от по 10 повторения на крак.

След извършването на първоначалните настройки добавете още два комплекта от по 10 повторения, като този път повдигате и двете токчета едновременно. В края на последния набор задръжте петите, повдигнати от пода за 20 секунди.

3 - Седнете и стои

Лесно е да седнете и да стоите за даденост като по-млад възрастен, но възрастните хора често се борят да се изправят от ниските столове или от меките кушетки. Според личния треньор и инструктор по фитнес, Джил МакКей, основателят на "Narrow Road Fitness", стои и стои отлично предшественик на кляка, който може да помогне на възрастните хора да спечелят или да запазят способността си да влизат и излизат от столовете самостоятелно, сила, функционален баланс и контрол.

Седнете и стоят точно това, което звучи.

• Започнете да седите в здрав стол, краката, засадени на пода за разстояние от хип-разстояние.
• Използвайте колкото се може по-малко помощ от ръцете или ръцете, включете ядрото си и върнете напред от бедрата.
• Натискайте тежестта си през четирите краища на краката си и натиснете себе си, за да се изправите, разширявайки коленете и бедрата си напълно.
• Обърнете движението, притискайте бедрата назад и огънете коленете си, за да се спуснете внимателно до седнало положение.

Ако не можете да натиснете цялото си положение в изправено положение, просто преместете тежестта си напред и вдигнете глутатите на инч или две от седалката на седалката и задръжте за секунда, преди да слезете надолу. С течение на времето се работи за развиване на силата и баланса, необходими за да стигнете до позиция.

4 - Седещи шепи

За тези, които се нуждаят от подобряване на гъвкавостта и мобилността чрез бедрата или които се нуждаят от модифицирана опция за извършване на сърдечно-съдови упражнения, седящите хип-ходи са добър избор. Моника Лам-Фейст, личен треньор, сертифициран по ACE, и фитнес в AlgaeCal предлага следните съвети за извършване на упражнението.

• Седнете високо на здрав стол, краката ви са плоски на пода, разстояние от хип-разстояние.
• Хванете краищата или подлакътниците на стола с двете си ръце и захващайте коремните мускули, за да поддържате високия си торс.
• Залегнете дясната си крак с коляното си, наведено толкова високо, колкото удобно можете, като че ли правите поход с високо коляно.
• Спуснете десния си крак на пода с контрол.
• Повторете от другата страна.

Извършвайте най-малко 20 последователни последователни марша. Направете почивка, след това повторете още два-три пъти. Това упражнение може да бъде продължено за по-голям сърдечно-съдов ефект или може да бъде включено в загряване, за да помогне да се повиши сърдечната честота и да се получи кръвта, преди да се извършат по-силно фокусирани движения.

5 - Пистови слайдове

Маккей използва палитрата с по-старите си клиенти като вид модифицирана къдрица, която е предназначена да укрепи големите мускули, обхващащи гърба на бедрото между глуте и колената. Тъй като е необходимо включването на сърцето, упражнението може да развие и коремна сила.

• Седнете високи в здрав стол, с наведени колене и стъпала на пода, за да се раздели на хип-разстояние.
• Разширете десния крак и огънете десния крак, така че петата остава в контакт със земята, но пръстите на краката сочат към тавана.
• Включете си глуте и hamstrings, като използвате тези мускулни групи, за да плъзнете дясната си пета обратно към стола, докато той е в контакт с пода.
• Обърнете движението и плъзнете петата далеч от вас, разширявайки дясното коляно. Изпълнете 10 до 12 повторения от едната страна преди превключване на краката.
• Попълнете два до три комплекта на крака.

Докато това упражнение може да се направи без специално оборудване, може да искате да използвате хартиена чиния или малка кърпа, за да улесни петата да се плъзне по пода.

6 - Седнал раменна преса

Маккей посочва, че е важно да се включат тренировъчни упражнения, които лесно се превеждат във функционални ежедневни дейности. "Височината на ръцете със или без тежести е чудесен начин да практикувате пускането на артикули на рафтове или в контейнери отгоре", казва тя. В допълнение към развиващите се сили, този тип повдигащо движение отнема раменете чрез пълен набор от движения, което е полезно за поддържане на гъвкавост през раменете.

Използвайте леки дъмбели, бутилки за вода, консерви или съпротивителни ленти, за да изпълните това упражнение. Ако използвате група за резистентност, изберете дълга, плоска лента и я закрепете на място, като седите над центъра на групата, преди да я хванете за целта.

• Седнете високи в здрав стол, краката си плоски на земята около рамото разстояние.
• Дръжте лека дъмбел или края на съпротивата лента във всяка ръка на раменете си, лактите се наведоха и дланите ви са обърнати настрани от вас.
• Притискайте ръцете си над главата си, разширявайки лактите.
• Внимателно спускайте ръцете си обратно в началната позиция.
• Попълнете два до три комплекта от 10 до 12 повторения.

7 - Въртене на торса

Според Caleb Backe, сертифициран личен треньор и здравен и уелнес специалист за Maple Holistics, седалището на торсото се захваща със сърцевината, особено с обвивката, като същевременно насърчава мобилността на гръбначния стълб.

• Седнете на височина, стъпалата си на земята са разположени на разстояние от хип-разстояние. Уверете се, че не се навеждате назад в стола.
• Поставете ръцете си леко зад главата си, лактите се навеждат и сочат към страните на стаята.
• Дръжте таза стабилно, издишайте и завъртете торса си надясно, доколкото удобно можете.
• Вдишайте и се върнете в центъра, като поддържате бедрата си стабилни.
• Издишайте и завъртете торса си наляво, доколкото удобно можете.
• Вдишайте и се върнете в центъра.
• Продължете, докато не се завъртите на всяка страна между шест и осем пъти. Почивайте, след което изпълнете втори комплект.

8 - Модифицирани крака за повдигане

Ландис предлага на по-възрастните да изпълняват вид модифициран кресло, за да подобрят основната си сила. Докато е най-добре да използвате здрав стол с подлакътници за този ход, можете също така да изпълнявате упражнението, докато захващате ръбовете на стола до бедрата си.

• Седнете на висок стол, сърцето ви е захваната, краката ви заедно и плоски на пода. Завъртете раменете си назад, за да поддържате перфектната поза.
• Дръжте облегалките на стола или дръжте седалката на стола. Поддържайки краката и коленете си заедно, повдигнете и двата крака толкова високо, колкото можете (когато коленете се навеждат) докато издишвате.
• Задръжте пет секунди, след това спуснете краката си на пода.
• Извършете 10 до 12 повторения и завършете общо три до пет комплекта.

9 - Модифицирани дъски

Дъските не са подходящи само за младите хора. Това статично упражнение развива основната стабилност и здравина през цялата предна половина на тялото. Предизвикателството, разбира се, е, че някои възрастни възрастни не могат ефективно да поддържат пълното си тегло, като същевременно поддържат правилната форма. Въпреки това, МакКей предлага проста модификация на стола, за да направи движението достъпно.

Поставете стола пред стената, така че столът е стабилен и няма да се плъзга или да се движи, докато изпълнявате дъската. Можете да поставите стола, така че седалката да е обърната към стената, като ви осигурява достъп до гърба на стола за опора или да поставите стола така, че гърбът да е обърнат към стената, като ви осигурява достъп до седалката на стола за подкрепа. Възрастните с по-ниски нива на сила или мобилност трябва да започнат с помощта на облегалката на стола за подкрепа.

• След като столът е защитен от стената, поставете ръцете си върху задната част на стола (или на седалката, в зависимост от позицията на стола), така че ръцете ви да са раздалечени на рамо.
• Включете ядрото си и стъпнете краката си назад, докато тялото ви образува права диагонална линия от петите до главата. Ръцете ви трябва да са напълно прави, бедрата ви трябва да бъдат перфектно подравнени между коленете и раменете ви и трябва да усетите, че вашите коремчета работят, за да поддържат тялото ви стабилно.
• Задръжте позицията за 10 до 60 секунди, преди да се върнете на позиция.
• Изпълнете три комплекта, като държите всяка дъска за толкова дълго, колкото можете, като същевременно поддържате добра форма.

10 - Модифицирани бурпети

"Да, имам 70-годишни, които правят глупости!" казва Маккей, която твърдо вярва в осуетяването на своите клиенти от всички възрасти. Номерът, разбира се, прави подходящи за възрастта и уменията модификации. Строгите бръмбари може да не са достъпни за повечето възрастни, но в зависимост от силата и мобилността те могат да бъдат напълно безопасни при модификации. Например, помислете дали да работите с бургия, както следва:

• Натиснете здрав стол срещу стената, така че гърбът да е на стената, а столът не е изложен на риск от плъзгане или движение.
• Стойте срещу стола, краката са едни от разстоянията на рамото.
• Натиснете бедрата назад и огънете коленете си, за да влезете в половин клек позиция.
• Поставете двете си ръце здраво на седалката на стола, ръцете се разтеглят и палмите се подравняват под раменете.
• Стъпка един крак, а след това и другият, зад вас, така че тялото ви образува права линия от петите до главата в модифицирана позиция на дъската.
• Обърнете движението и стъпнете всяко краче напред в стартовата им позиция.
• Натиснете през краката си и разширявайте коленете и бедрата, докато се изправяте. Както правите, вдигнете ръцете си над главата си, пляскате с ръце.
• Това се брои като единичен модифициран стол. Изпълнявайте колкото можете (цел от шест до 10) с перфектна форма. Попълнете два или три комплекта.

> Източник:

> Американски колеж по спортна медицина, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Салем GJ, Skinner JS. "Американският колеж по спортна медицина е позициониращ. Упражнение и физическа активност за по-възрастни хора". Медицина и наука в спорта и физическото възпитание. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Юли 2009 г.