Оборудване и 12-седмичен план за обучение за колоездене 100 мили в един ден
Крайъгълен камък в живота на всеки велосипедист е каране на век, или 100 мили в един ден. Докато карате по 100 мили в един ден може да звучи екстремно на не-велосипедист, това не е немислимо. Почти всеки случайни велосипедист може да завърши век, ако те следват всеобхватна тренировка.
Има няколко неща, които трябва да се вземат предвид, за да имаме безпроблемен век.
Те включват:
- Правилното оборудване
- Правилното обучение
- Правилната храна
- Правилното отношение
Оборудване Колоездене за век
Правилното оборудване означава комфорт. Вашият велосипед трябва да ви пасва добре и трябва да е запознат. Ако не сте сигурни, свържете се с местния специалист по велосипеди, за да го направите. Не планирайте да карате нов или зает мотор от първия си век. Помислете дали да имате настройка преди карането и да носите резервен комплект гуми и пластири, инструменти, помпа и знания как да ги използвате. Друго важно оборудване включва:
- Правилно монтирана каска
- Водни бутилки и клетки
- Облекло за колоездене, включително обувки, шорти, ръкавици и дъждобран
- Слънчеви очила
План за обучение за велосипед на велосипед
В основата на вашето обучение трябва да бъде обучение за издръжливост. Ако започнете обучението си най-малко 12 седмици преди карането, ще имате достатъчно време да се подготвите за века. Ако вече пътувате повече от 7 часа седмично, ще ви е необходимо много по-малко време за подготовка.
Докато повечето от вашите вози ще бъдат около 65% от максималната ви сърдечна честота (MHR), добавете два дни интервални тренировки, където натискате усилено няколко минути - до 85% MHR. Хълмовете са чудесен начин да добавите интервални тренировки към вашето пътуване. И не забравяйте да разрешите един ден на седмица за възстановяване. Примерният график за обучение може да изглежда така:
- Събота: 1-2 часа път с 30 минути усилени усилия
- Неделя: 1-2 часа пътуване със стабилно темпо (65% MHR)
- Понеделник: Почивка
- Вторник: 1-1.5 часа път с хълмове
- Сряда: Почивка или 1-часово леко възстановяване
- Четвъртък: 1-1.5 часа с интервално обучение
- Петък: Почивка или 30-минутно леко възстановяване
Повече съвети за обучение през века
- Поддържайте ритъм от 70 до 90 оборота в минута
- Постепенно увеличете километража си, когато стигнете до века, увеличавайки не повече от 10% наведнъж.
- Планирайте разходка с 50 или 60 мили най-малко две седмици преди началото на века
- Увеличете пробега седмица преди столетието. През тази седмица може дори да намалите ездата си до един или два дни с леко въртене от пет до десет мили. Също така, опитайте се да съберете много.
Хранене за 100-миля велосипед
С настъпването на деня на пътуването храната се превръща в критичен компонент за един успешен век. Няколко дни преди ездата трябва да започнете да хидратирате. Пийте вода често, намалете или премахнете кофеина и алкохола и добавете въглехидрати към вашата диета.
На езда ден, яжте лека закуска на храни с високо съдържание на въглехидрати и пийте много вода. На езда пийте, преди да сте жадни. Водата или спортната напитка трябва да са ваш първи избор. Яжте лесно смилаеми храни, богати на въглехидрати, като енергийни барове, багели, плодове или гранули.
Не опитвайте нещо ново на пътуването. Трябва да ядете неща, които знаете, че са съгласни с вас.
Отношение и стратегия за вашия век
Улеснете в ходенето. Това не е състезание и ако това е първият ви век, целта е да завършите удобно. Ето още няколко съвета за приятно пътуване:
- Променете често своята позиция. Преместете ръцете си, станете от седлото, опънете ръцете, раменете и шията, армирайте гърба си и се протегнете. Избягвайте да оставате в едно положение прекалено дълго.
- Направете кратки почивки от мотора. Организираният век ще предлага редовни спирки на вода и храна. Възползвайте се от това време, за да излезете от мотора и да напълнете бутилките си с вода , да се простирате и да използвате тоалетната. Задръжте тези спирки до 10 минути или по-малко, или рискувате да станете твърди.
- Намерете спътник или две. Пътуването ще става по-бързо и ще се усетите по-лесно с приятел или две. Също така, квалифицираните състезатели могат да се възползват от изготвянето и да спестят малко енергия във вятъра.
Отношението е всичко. Ако сте се подготвили добре, няма какво повече да се прави в деня на ездата, отколкото да се отпуснете и да се насладите на природата (и може би да планирате следващия век).