Тези 7 енергийни храни могат да увеличат енергията ви или да ви помогнат да се възстановите след вашето пътуване.
На основно ниво храната служи като гориво за вашите тренировки - но не всички форми на гориво са равни по отношение на качеството. Точно като с кола, бихте могли да напълнете резервоара си с високо октаново гориво или евтин газ. Разбира се, двигателят ви ще се движи по един и същ начин, но не е вероятно да постигнете същото ниво на производителност и от двата типа - и същото важи и за храната и тялото ви. Следните седем храни са избор на електроцентрала, за да зареждат гориво за сесия за колоездене на закрито, да ви дават устойчива енергия или да ви помогнат да се възстановите след това. Добър апетит!
1 - Овесена каша
Голям източник на пълнозърнести храни и разтворими фибри, необработеният овес се зарежда с хранителни вещества, генериращи енергия като фолиева киселина, калий, магнезий, желязо, цинк и здрави моно- и полиненаситени мазнини. Овесено брашно може да бъде направено сладко или вкусно, в зависимост от това, което добавяте към него - и може да бъде "подготвено предварително, за да имате по-малко неща да правите преди ранно сутрин", казва Лесли Бонси, MPH, RD, директор спортно хранене в Медицински център на университета в Питсбърг и автор на Bike Your Butt Off . Освен това яденето на овесена каша подобрява ситостта (чувство за пълнота), според изследване от университета в Луизиана.
2 - гръцко кисело мляко
Добър източник на калций, калий и витамин В-12, нискомаслено гръцко кисело мляко предлага идеална смес от въглехидрати и протеини в преносима част. Високото съдържание на протеини предлага дълготрайна енергия, тъй като отнема известно време, за да се усвои, а въглехидратите осигуряват краткотрайно енергийно усилване, за да ви накарат да педалите силно. Нещо повече, консумирането на по-високо протеиново гръцко кисело мляко като закуска води до увеличаване на чувството за пълнота и забавя желанието да се яде отново повече от по-ниско протеиново кисело мляко, според изследване на университета в Мисури.
3 - Бадеми
Проучване от 2014 г. в списанието на Международното дружество по спортно хранене установява, че когато обучени велосипедисти консумират 75 грама бадеми преди сесия за колоездене на закрито, те покриват по-голямо разстояние и се представят по-ефективно, отколкото когато консумират същия брой калории от захарна храна , Освен това бадемите съдържат впечатляваща комбинация от протеини, сложни въглехидрати, фибри и здравословни мазнини, както и магнезий, калий, калций, желязо, цинк, фолат и витамин Д. Тези хранителни вещества спомагат за борба с окислителния стрес, увеличават кислорода в кръвта и помагат на тялото да разсее енергията от другите храни, които ядете.
4 - Тон или сьомга
Освен че е звезден източник на постно протеин, който осигурява по-бавно, по-продължително повишаване на кръвната захар, тонът и сьомгата са натоварени с омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението в организма; това от своя страна увеличава циркулацията и ефективността на сърцето и другите органи, като по този начин ви помага да се почувствате по-малко уморени. Проучване от Австралия установи, че когато добре обучени велосипеди обикалят стационарен велосипед с интензивност 55% от максималното си натоварване при две различни условия (след консумация на маслиново масло или капсули от рибено масло), сърдечната честота и консумацията на кислород са по-ниски тъй като те се движеха до точката на изтощение след поглъщане на рибеното масло.
5 - Банани
В проучване от 2012 г. изследователите в Appalachian State University установяват, че когато тренирани колоездачи консумират банани по време на 75-километрово изпитание, тяхната ефективност по отношение на колоезденето и способността им да използват гориво се увеличават значително повече, отколкото при поглъщане на 6-процентова въглехидратна напитка. Нещо повече, бананите са богати на калий, витамини А и С, фолиева киселина и устойчиво нишесте - вид влакна, които тялото ви не може да абсорбира, така че те да се чувстват пълноценни за по-дълго време. Бананите са особено добър източник на гориво преди цикъла.
6 - Скъпа
Когато изследователи от The Cooper Institute for Human Performance and Nutrition Research даде на велосипедистите 15 грама мед на всеки 16 километра по време на симулиран 64-километров пробен период, участниците генерираха повече ватове и подобриха времето си по време на последните 16 километра. Тъй като е лесно смилаем източник на въглехидрати, "медът осигурява бърз енергиен тласък и е по-сладък от захарта, така че не е нужно да използвате толкова много", казва Бонси.
7 - сок от черен череш
Сокът от череша е идеалната напитка, която трябва да имате след тренировка за велотуризъм - а не само защото ви помага да останете хидратирани . В проучване от 2015 г., включващо обучени велосипедисти, изследователи от Обединеното кралство установили, че консумирането на сок от черен череша ускорява възстановяването и намалява възбуденото от упражняване възпаление след напрегната циклична сесия. Този ефект може да бъде сериозно преживяване, когато става дума за справяне със забавено възникване на мускулна болка (DOMS). Креда се отразява върху антоцианините на сока, които се борят с възпалението и бързото излекуване, казва Бонси. Наздраве!