Акценти на храненето (на порция)
Калории - 168
Мазнини - 3g
Въглехидрати - 30гр
Протеин - 8g
Общо време 55 мин
Подгответе 20 мин. , Пригответе 35 мин
Сервирания 6 (по 1 1/2 чаши всяка)
Има много какво да обичаш за чили. Когато се прави правилно, обикновено се опакова със здрави съставки като богати на антиоксиданти фасул , зеленчуци и подправки. Вегетарианството на тази рецепта за еднократна употреба е също толкова удовлетворяващо, колкото и месото, но съдържа по-малко нездравословни мазнини и може да се похвали с допълнителни порции фибри .
Карфиолът добавя прекрасна текстура и аромат, а сместа от пресни зеленчуци и консервирани домати пакетира в противовъзпалителната сила. За допълнителна доза от хранене с възпаление, сервирайте със страна от пълнозърнест кафяв ориз.
Съставки
- 1 супена лъжица зехтин
- ½ чаша червен лук, нарязан
- ½ чаша червена пипета, нарязани
- 1 чаша карфиол, нарязан
- ½ чаша целина, нарязан
- ¼ чаена лъжичка кошер сол
- 1 скилидка чесън, накълцан
- 1 чаена лъжичка смлян кимион
- ½ чаша зеленчуков бульон или вода
- 2 (28-унция) може да смачка домати
- 10-унция може да кубчета домати със зелени люти чушки
- 1 супена лъжица чили прах
- ½ чаена лъжичка целина сол
- 15-унция може да червения боб, изплакнат и изцеден
- 15-унция може да черен боб, изплакнат и изцеден
- Препоръчителни гарнитури: нарязан кориандър, нарязан зелен лук
подготовка
- Загрейте маслото в голяма саксия или в холандска фурна на средна температура.
- Супа лук, черен пипер, карфиол и целина за 3 до 5 минути, докато не се направят. Подправете със сол.
- Добавете чесън и кимион, гответе за една минута, внимателно разбъркайте, за да препечете кимион.
- Разбърква се в зеленчуков бульон, натрошени домати и нарязани на кубчета домати със зелени люти чушки.
- Добавете прах от чили и целина сол.
- Добавете боб и разбъркайте, за да ги комбинирате.
- Оставете да къкри и гответе открит за 30 минути, като се разбърква от време на време.
- Сервирайте с желаните гарнитури.
Варианти и замествания на съставките
Други предложения за зеленчуци включват нарязани гъби, нарязани на кубчета сладки картофи, ечемик с черупки или прясна царевица. Те ще добавят сърдечна текстура към чили, но имайте предвид, че калориите ще се различават.
Ако не можете да намерите консервирани кубчета на кубчета със зелени люти чушки, заменете с редовни консервирани кубчета домати - все още ще получите много ликопен .
Готвене и сервиране
Всички чаени прахове имат различни нива на топлина, така че вкусът преди време и коригира частта от тази съставка съответно. По-добре е да добавите повече на малки стъпки, вместо да направите ястието твърде пикантно веднага!
Този чил замръзва красиво, така че направете голяма партида и съхранявайте части за бъдещо хранене.