Лесно е да се поддадем на маркетинга зад спортните напитки - че ако се упражняваме, НИЕ НИТО спортни напитки, за да се напълним. Това ви кара да се чудите как спортистите и трениращите преминаха тренировка без тях преди 20 или 30 години.
Съществуват обаче много доказателства, че електролитите наистина са много ефективни при регулирането на течния баланс на организма, особено по време на и след тренировка, заболяване и ако сте строга диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Ако сте диетолог с ниско съдържание на въглехидрати, който упражнява, или ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати и се разболеете, вие два пъти имате нужда от тези добавени електролити.
Защо диета с ниско съдържание на въглехидрати увеличава нуждата ви от електролити
При диета с ниско съдържание на въглехидрати , тялото ви започва да използва мазнини, а не глюкоза за гориво, като по този начин запазва по-малко вода. Докато отделяте повече вода, важни минерали - електролитите, като калций, натрий, магнезий, хлорид и калий, също се екскретират от вашата система. Така че е важно да ги попълнете, за да избегнете негативни симптоми като замайване и дехидратация - особено ако упражнявате или боледувате.
Все пак, ако някога сте ходили по пътеката за спортни напитки в аптеката, знаете, че има много захар и други боклуци, добавени към тези неща. Има научна причина защо много от тези напитки съдържат захар; бързото засмукване на захар осигурява полезна глюкоза за попълване на енергийните магазини.
Захарта е за вкус, но също така и за гориво. Хората, чиито тела са свикнали да използват въглехидрати за енергия, често смятат, че е полезно да имате допълнителна захар по време на тежки упражнения. Но диети с ниско съдържание на въглехидрати обикновено трябва да избягват тази добавена захар.
Ето какво се случва в повечето спортни напитки и как да се адаптират тези съставки за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
вода
Разбира се, основна съставка в спортните напитки е водата; в края на краищата, тяхната цел е да ви хидратират. Също така е възможно да станете прекалено хидратирани. Настоящата препоръка е да оставиш жаждата да си водач, вместо да "буташ" течности.
захар
Спортните напитки имат доста захар, но интересно е, че те имат само около половината от захарта на повечето други търговски напитки. Това е така, защото ако пиете прекалено много захар наведнъж, това забавя абсорбирането на водата и отново целта на тези напитки е да ви хидратират. Но въпреки че бутилка Gatorade съдържа по-малко захар от кока-кола, това не означава, че трябва да я пиете.
Въпросът за хранителните потребности по време на тренировка за хора, които ограничават въглехидратите, не е проучен подробно. Знаем, че когато хората прерязват въглехидратите, телата им се променят от използването предимно на въглехидрати за енергия, за да използват мазнини за енергия, въпреки че тя може да отнеме 2-3 седмици, докато тялото направи тази промяна (това се нарича кето-адаптация). Знаем, че местните популации, като инуитите, които традиционно са яли диета с много ниско съдържание на въглехидрати, са били и са способни да поддържат силни физически издръжки за дълги периоди без очевидно лошо въздействие.
Така че изглежда, че с течение на времето органите се адаптират към използването на мазнини за енергия по време на физически упражнения .
За всеки един човек мисля, че експериментирането е в ред. Много е малко вероятно умереното упражнение да ви накара да се нуждаете от допълнителни въглехидрати, ако сте свикнали да ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати. За по-енергични тренировки опитайте различни количества въглехидрати и вижте как се чувствате. Въпреки това, няма причина да се пие захарна напитка. Опитайте да ядете няколко парчета плодове след тренировката си или добавете 1/2 чаша 100% сок (без добавена захар от какъвто и да е вид) към водата.
Електролити
Електролитите са молекули на някои минерали, които имат електрически заряд.
Нашата нервна система работи на електроенергията, генерирана от манипулацията на тези молекули, наречени йони. Това означава, че всяка функция в тялото, която зависи от нашата нервна система (мускулно движение, дишане, храносмилане, мислене и т.н.), изисква електролити и тялото поставя приоритет в управлението им.
При нормални условия загубата на минерали не е проблем. Храненето на балансирана диета ще осигури на организма ви изобилие от минерали за вашите нужди от електролит, ако получавате умерено количество упражнения. Но както беше споменато по-горе, онези, които упражняват усилено дълги периоди, диети с ниско съдържание на въглехидрати или хора с болести, може да се нуждаят от допълнително количество сол и калий. Спортните напитки съдържат малки количества натрий и калий.
Оказва се, че две супени лъжици лимонов сок съдържа почти точно количеството калий в 8 унции от типичната спортна напитка (вижте този списък за други висококалиеви храни ). И една щипка сол доставя 110mg натрий, същото количество в 8 унции. на спортна напитка. Така че, ако искате да направите своя собствена спортна напитка с ниско съдържание на въглехидрати, това е доста лесно.
Рецепта за спортна напитка без захар
Просто смесете:
- 1 чаша (8 унции) вода (не газирана)
- 2 супени лъжици лимонов сок
- малка щипка сол (една чаена лъжичка сол съдържа 2300 mg натрий, така че основно имате нужда от 1/20 от чаена лъжичка сол - не много!)
- Ароматизатор и подсладител на вкус. Можете да опитате Crystal Light Drink Mix, неподсладен Kool Aid (със захарен заместител на вкус) или сиропи без аромат на захар като Da Vinci или Torino