Краката нагоре по стената е прекрасно усещане за релаксация преди или след пилатес и йога или по всяко време имате нужда от облекчаване на стреса. В йога тя е известна и като viparita karani. Това лесно упражнение ще ви отпусне, ще ви помогне с подути крака и уморени крака и ще увеличите притока на кръв към сърцевината на тялото. На краката е хубаво упражнение за бременност също.
Оборудване, от което ще се нуждаете за упражнението
Имате нужда от подплатена повърхност като мат за упражнения или дебел килим.
Можете да го направите у дома, във фитнес залата или в студио Пилатес.
- Трудност: Това е лесно упражнение, подходящо за всички нива.
- Необходимо време: Ще ви трябват само 1 или повече минути
Как да правите крака нагоре по стената
- Поставете Pilates / йога мат или друга фирма, подплатена повърхност, перпендикулярна на стена (освен ако не споделяте рогозката, както се вижда тук).
- На матрака, уютен до стената настрани, като си бедро и рамо толкова близо до стената, колкото можете.
- Завъртете се така, че краката и краката ви да се изкачат по стената, докато отвеждате главата си от стената, за да си легнете. Дръжте задника си възможно най-близо до стената.
- Организирам се:
Сложете задника си по-близо до стената, ако искате. Искаш краката ти да са близо до 90 градуса. Те са толкова прав, колкото можете да ги получите комфортно, но не заключвайте коленете си.
Уверете се, че раменете и бедрата ви са в една линия, а гърбът ви е в неутрална част на гръбначния стълб - ще има криви под долната част на гърба и зад врата.
Отпуснете раменете си, преместете ги от ушите си. Нека ръцете ви лежат свободно по вашите страни. Палми нагоре или надолу.
Балансирайте телесното си тегло настрани.
- Релаксирайте: просто легнете там и направете малко дълбоко дишане . Може би искате да психически сканирате тялото си за тесни места и оставете тези да отидат. Освободете колкото се може повече напрежение в краката и бедрата си. Усетете тежестта на падащите крака, през бедрата и в пода.
Ако искате да следвате визуализация, научете усещането за упражненията на костите .
- Когато сте готови, излезте от позицията по този начин:
Сгънете коленете си в гърдите си.
Завъртете настрани.
Натиснете върху ръцете и коленете.
Натискайте теглото си на крака и стигнете до стоене. Можете да преобърнете гръбнака си, или да останете сгънати в бедрото и да използвате ръцете си върху бедрата си, за да си помогнете до края на пътя.
Съвети
- Някои хора харесват жезъла под врата си или малко сгънато одеяло под раменете и главата си.
- Докато краката ви са нагоре, можете също да се насладите на опъване им в широка V форма или огъване на коленете си, така че ходилата на краката си са заедно, тъй като ръбовете на краката останат срещу стената.