1 - Защо Вашето тяло се нуждае от желязо
Желязото е от съществено значение за производството на хемоглобин, протеин, който позволява на червените кръвни клетки да пренасят кислород във всяка част на тялото ви. Той също е компонент на миоглобина - това е подобно на хемоглобина, но се намира в мускулните клетки.
Ако не получите достатъчно желязо, може да се почувствате уморени и може да се окажете с желязо-дефицитна анемия. Средният възрастен мъж се нуждае от около 8 милиграма желязо на ден - една жена, която все още има своя период, изисква около 18 мг на ден.
Желязото от хранителни продукти се среща в растителните и животинските храни. Ако се интересувате от повишаване на приема на желязо, тук са 13 от тях.
2 - стриди
Стридите са отличен източник на желязо. Една порция от шест сурови стриди съдържа почти 4 мг желязо. Също така има около 43 калории, 50 мг калций и 5 г протеин.
3 - Бял боб
Бялата фасул е добър източник на желязо за растенията. Една половин чаша сервира повече от 3 мг желязо. Тази половин чаша сервира също 6 mg фибри и 500 mg калий. Също така има много протеини и калций, витамини В и антиоксиданти.
4 - Говеждо черен дроб
Черният дроб е добре известен като източник на желязо - и по основателна причина. Една част от черния дроб има повече от 4 мг желязо. Също така е отличен източник на протеини, витамини от В-комплекс, витамин А и дори има 33 международни единици витамин D. Всичко за около 130 калории.
5 - Леща
Лещите са друг източник на желязо с повече от 3 мг желязо в половин чаша. Лещите също са с високо съдържание на фибри - около 8 мг. В допълнение, лещата е с високо съдържание на белтъчини, витамини В, магнезий и цинк.
6 - Тъмният шоколад
Нищо не ни прави по-щастливи, отколкото да разберем, че шоколадът е добър за вас и се оказва, че тъмният шоколад е отличен източник на желязо, както и антиоксиданти. Доставката на тъмен шоколад (45-59 процента какаови твърди вещества) има почти 3.5 мг желязо. Също така има 232 калории, така че не прекалявайте.
7 - Консервирана риба тон
Консервираната риба тон е богат източник на желязо. Една 6-унция кутия тон има над 2,5 мг желязо, заедно с много калий и витамини В, заедно с малко витамин D. Също така има 400 мг натрий, което е малко по-високо. Но консервираната риба тон има по-малко от 150 калории, стига да изберете вида, опакован във вода, а не масло.
8 - Нахуто
Нахут, наричан още garbanzo, е богат на желязо. Една половина чаша на нахут има почти 2,5 мг желязо, заедно с няколко други минерали. Също така има 141 мкг фолат, който е един от витамините на комплекс В и 6 г фибри - всичко това за по-малко от 150 калории.
9 - Доматен сок
Доматеният сок няма толкова желязо, колкото другите ни селекции, но е добре за напитка. Една чаша доматен сок има 1 мг желязо. Също така има ликопен, мощен антиоксидант и витамин А. Той също е добър източник на минерали, но внимавайте за марки, които са твърде високи в натрий.
10 - Печени картофи
Не съм сигурен защо, но картофите не получават кредита, който заслужават, от гледна точка на храненето. Не само те са добър източник на витамин С, витамини В, но и те са отличен източник на калий. О, и те също са с високо желязо. Всъщност един голям печен картоф с кожата има повече от 3 мг желязо.
11 - Кашу
Ето още един източник на желязо, базиран на растенията. Кашуците са идеални като богата на желязо лека закуска - 1 унция има близо до 2 мг желязо, има и някои витамини и минерали заедно с полезни мононенаситени мазнини.
12 - Спанак
Разбира се, желязото е причината, поради която Попий размаха всички тези кутийки спанак. Една чаша сварен спанак има 6,5 мг желязо. Също така има почти 250 мг калций и повече от 800 мг калий. Също така има някои витамин С, витамин К и фибри.
13 - Стафиди
Стафидите, заедно с повечето дехидратирани плодове, са с високо съдържание на желязо. Една малка кутия (около 1/3 чаша) има почти 1 мг желязо - не е лошо за средна следобедна закуска. Стафидите също са с високо съдържание на калий и отличен източник на витамини от вида B.
14 - Говеждо пържоли
Говеждото месо е отличен източник на желязо от животински произход. Една 6-унция филе пържено има повече от 3mg желязо. Той също така е добър източник на цинк, калий и други минерали, плюс витамин В-12. Също така имаме около 5g наситени мазнини, така че контролът на порциите е добра идея.
източник
Американско министерство на земеделието Селскостопански изследвания служба Национална база данни за хранителни вещества за стандартна референтна версия 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.