Високо-фруктозен царевичен сироп (HFCS) и обикновена захар са едни и същи, хранително. И двете са лоши за вашето здраве, когато се консумират в прекомерни количества, защото яденето на твърде много от някой може да насърчи натрупването на тегло и нито един подсладител има хранителна стойност извън калориите. Някои хора смятат, че HFCS е по-опасно за вашето здраве от обикновената захар, но тези твърдения не се основават на научни открития.
Първо, малко захарна химия
Всяка молекула редовна захар, химически известна като захароза, се състои от две единични захарни единици, наречени глюкоза и фруктоза. Глюкозата е захарта, която тялото ви харесва най-добре за енергия и се намира в всички захарни и нишестени храни, които ядете. Фруктозата е главната захар, открита в плодовете. Вашето тяло може да използва фруктоза и като енергия; това просто изисква малко допълнителна работа.
Цялата захар, независимо дали е бяла захар, кафява захар, турбинадо захар или мед, е същата - половин фруктоза и половина глюкоза.
Високо-фруктозен царевичен сироп се произвежда от царевично нишесте и се състои от молекули на фруктоза и глюкоза. Не точно половин и половина, като захар, но близки - формулировки варират от около 42% до 55% фруктоза. Количеството фруктоза може да бъде "високо" в сравнение с обикновения царевичен сироп (което всъщност е с ниско съдържание на фруктоза), но всъщност е почти същото като редовната захар. Ето защо както захарта, така и HFCS имат около един и същ метаболизъм и един и същ ефект върху вашето здраве - т.е. ако ядете твърде много, допълнителните калории се съхраняват като мазнини.
Така че защо е HFCS Demonized?
Има няколко причини за това, и двете свързани с неразбирането на научните изследвания. Една от причините за това е малкото сливане на научните изследвания, а другото е за объркване на връзката и причината.
Първо, фруктозата се слива. Изследванията, проведени с лабораторни животни, показват, че храненето с диета с високо съдържание на фруктоза може да доведе до прекомерно наддаване на тегло, инсулинова резистентност, високо кръвно налягане и високи триглицериди - всички лоши неща.
Тъй като "фруктозата" звучи много като "сироп от царевица с високо съдържание на фруктоза" и нищо подобно на "обикновена захар", някои хора обединяват двата вида и решават, че HFCS е опасно, но някак си захар не е толкова зле.
Възможно е всеки ден да получите голям процент от калориите си от фруктоза може да причини по-голямо наддаване на тегло, отколкото калориите, консумирани от други източници на захар - поне ако сте лабораторен плъх (човешките изследвания не са подкрепили това твърдение). Но какво, ако просто ядете твърде много фруктоза като цяло - защото ядете прекалено много храна? И какво, ако много от тази фруктоза идва от HFCS, защото се случва да е често срещана съставка? Това ме довежда до втората причина за демонизиране на HFCS, объркване между причина и корелация.
Високата фруктоза царевичен сироп е по-евтина от обикновената захар, така че се използва като съставка в преработените храни и напитки се е увеличила през последните няколко десетилетия. През същото време в Съединените щати също се увеличиха честотата на затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип II, а някои хора обвиняват, че това увеличение се дължи на едновременното покачване на консумацията на HFCS.
Повишеният прием на калории от HFCS може да е част от проблема - не защото HFCS е присъщо зло - а защото американците са увеличили калориите си като цяло.
В този случай HFCS е само изкупителна жертва и няма основателна причина да се смята, че залепването на захар като съставка би имало някакво значение.
Хранителна битка - кой е победителят?
Тук няма победител - HFCS и редовната захар са както добре в малки количества, така и лоши, ако ядете твърде много - но също така; едното не е по-лошо от другото. Твърде много захар или HFCS ще имат отрицателен ефект върху организма чрез увеличаване нивата на кръвни липиди като триглицериди и може да допринесе за повишаване на теглото, когато консумирате твърде много.
Колко е твърде много? Това зависи от Вашите ежедневни нужди от калории, но може да имате около 100 до 200 калории на дискретност, които да изразходвате за няколко грама захар или HFCS всеки ден.
Източници:
Forshee RA, Storey ML, Allison DB, Glinsmann WH, Hein GL, Lineback DR, Miller SA, Nicklas TA, Weaver GA, White JS. "Критичен преглед на доказателствата, отнасящи се до висококачествен сироп от царевица и увеличаване на теглото." Crit Rev Food Sci Nutr. 2007; 47 (6): 561-82. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408390600846457.
Паркове EJ, Skokan LE, Тимлин МТ, Dingfelder CS. "Диетичните захари стимулират синтеза на мастни киселини при възрастните." J Nutr. 2008 Jun; 138 (6): 1039-46. http://jn.nutrition.org/content/138/6/1039.
Elliott SS, Keim NL, Stern JS, Teff К, Havel PJ. "Фруктоза, наддаване на тегло и синдром на инсулинова резистентност". Am J Clin Nutr. 2002 Nov; 76 (5): 911-22. http://ajcn.nutrition.org/content/76/5/911.full.
Sievenpiper JL, де Соуза RJ, Mirrahimi A, Yu ME, Carleton AJ, Beyene J, Chiavaroli L, Di Buono M, Дженкинс AL, Leiter LA, Wolever TM, Kendall CW, Jenkins DJ. "Ефект на фруктозата върху телесното тегло в контролирани хранени проучвания: системен преглед и мета-анализ." Ann Intern Med. 2012 Feb 21; 156 (4): 291-304. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0034296/.
Sonestedt E, Overby NC, Laaksonen DE, Birgisdottir BE. "Има ли висока консумация на захар, което влошава кардиометаболните рискови фактори и повишава риска от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания?" Food Nutr Res. 2012; 56. doi: 10.3402 / fnr.v56i0.19104. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3409338/.