Идеята, че някои стабилизиращи мускули могат да бъдат обучени да се свиват автоматично по време на усилията за защита на ставите, отдавна са десетки упражнения и практики и се предава от лични преподаватели, инструктори от Пилатес и много други, които работят с хора и упражняват , По-специално, дълбоките коремни мускули са в центъра на тази инструкция.
Дълбоките коремни мускули
Дълбоките коремни мускули се наричат transversus abdominis или TvA за кратко. Те лежат под повърхността на корема, които познавате като шест пакета или rectus abdominis - тези, които тренирате, за да получите хубав стомашен плат.
ТVA е насочена като мускулна група, която влияе върху стабилността на гръбначния стълб и така се насърчава като важна за защитата на гърба; и съветът е, че ако развиете този мускул и го тренирате да работи подсъзнателно за вас, гръбнакът ще бъде защитен от нараняване, докато упражнявате.
"Издърпайте" или "вдигнете" стомаха чрез засмукване в напречния корем и това ще постави вашето тяло нагоре като мощен апарат, способен да устои на строгостта на повдигането на тежести и други спортове. Пилатес по-специално има какво да каже за използването на телевизионния екран.
Началото на съветите
Изглежда, че произходът на тази информация е физиотерапевтична рехабилитационна група в Университета на Куинсланд, Австралия (Richardson 1996).
Въпреки това, съветите изглежда са били взети далеч отвъд оригиналния контекст, който е бил за възстановяването на наранявания и болки в гърба.
Какво трябва да знаете
Трябва да призная, че никога не съм практикувал или проповядвал "вмъкване", тъй като просто не ми изглеждаше полезно или дори практично. От друга страна, "укрепването" на стомашните мускули, готови за усилие, изглежда интуитивно.
Трябва само да направите издърпване или брадичка на един бар, за да усетите как тези мускули автоматично се подпират за усилие.
Какво е укрепването: Повечето обучители се съгласяват, че тази процедура на подплата, сякаш се подготвя за престорен удар в стомаха и не се издига или вкарва, е основно средство на трениращия за упражнения и основна процедура, от която всеки човек, физическата активност от всякакъв вид може да се възползва.
Укрепването на това ядро на мускулите в гърба и предната част на торса е от първостепенно значение за предотвратяването на злоупотреби и наранявания.
Нека не се объркаме тук: Важно е да се разбере разграничението между укрепване и изтегляне или издуване. Подкрепа е това, което искаме да направиш.
Това, което не е укрепване: Закрепването не държи дъха, не изтласква стомаха или не се опитва да натисне коремния ви бутон през опашката (кокцикса).
Останете свикнали с идеята за укрепване и можете да го направите почти навсякъде, дори и да бягате. Много издръжливост имат слаба якост на сърцевината и коремна поза, защото под умората те се разхлабват в стомаха. Друга група, която може да се възползва от подсилени коремчета, са офис служители и хора, които седят на работа или вкъщи по-голямата част от деня.
Едно от основните упражнения за укрепване на коремните мускули е кризата .
Вижте моите топ упражнения за нови теглилки за преминаване през основната криза и други упражнения.
> Източници:
> Barr KP, Griggs M, Cadby T. Лумбарална стабилизация: основни концепции и текуща литература, Част 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Jun; 84 (6): 473-80. Review.
> Чиу, Лорен ЗФ. Специални упражнения за стабилизиране на гръбначния стълб, необходими за спортистите? Протокол за якост и кондициониране 29: 1: 15-17, 2007
> Hodges PW, Richardson CA. Неефективна мускулна стабилизация на лумбалната част на гръбнака, свързана с ниска болка в гърба. Оценка на двигателния контрол на напречния корем. Спина . 1996 Nov 15; 21 (22): 2640-50.