Супер лентите са тежкотоварни съпротивителни ленти, проектирани да увеличат силата на печалба.
Възможно е да сте видели великолепни хора, които се появяват в кутии на CrossFit или в близост до бара на фитнес залата. Тези дълги ленти на резистентност осигуряват изненадваща дебелина и устойчивост на тежкотоварване, което в крайна сметка ги отделя от сравнително скъпите тръби, които обикновено мислите, когато чуете термина "съпротивителни ленти". Но великите хора не се подчиняват на бабите или на хората, които се възстановяват от наранявания.
Не, те са предназначени за спортисти и сериозни спортисти, търсещи нови начини да спечелят сила чрез тренировка за съпротива.
Предимства на упражненията за резистентност
Независимо дали използвате превъзходни тръби или тръби за резистентност към стари училища, предимствата от упражненията за упражняване на съпротива са до голяма степен еднакви.
транспорт
Лентите са леки и лесни за транспортиране. Просто извадете няколко и ги хвърлете в куфар или фитнес чанта и ще разполагате с оборудване за обучение за съпротива, където и да отидете.
Ефикасност
Устойчивостта на групата се увеличава, тъй като продължава да се простира, като най-голяма съпротива е на върха на всяко упражнение. Когато вдигате една гира, знаете, че вдигате определено количество тегло чрез пълен набор от движения. Това, което може да не осъзнаваш, е, че на върха на всяко движение имаш малко прекъсване. Вземете, например, раменна преса. Докато повдигате гири, като ги притискате над главата си, вие работите срещу гравитацията, за да изтласкате тежестта.
Когато лактите ви се простират напълно, добре подравнените кости помагат да се поддържа теглото, преди да обърнете движението и да работите с гравитацията, за да намалите тежестта (по контролиран начин) обратно на раменете си.
При извършване на раменна преса за резистентност, нивото на съпротивление е относително леко в началото на движението.
Постепенно се увеличава, когато натискате лентата нагоре, достигайки връхната си устойчивост, когато лактите са напълно изтеглени. За поддържане на формата вашите стабилизиращи мускули трябва да останат ангажирани в горната част на движението, спомагайки за увеличаване на стабилизирането на ставите, което с течение на времето може да намали вероятността от нараняване.
подвижност
Бандите могат да бъдат премествани в посоки и модели, които не могат да се преместват. Тежестта е присъщ фактор, който не можете да пренебрегвате при вдигането на тежести. Когато изпълнявате клякам с мряна, зареждате тежестта, преди да използвате гравитацията, за да действате по това тегло, за да направите клекалото по-голямо предизвикателство. Като такива, някои модели на движение и упражнения са трудни, ако не и невъзможни, да се изпълняват със стандартни тегла. Например, вие ще имате трудно време да извършите тежка гира или маска на гърдите, докато сте изправени. Тежестта ще тегли тежестта на мряна или дъмбела към пода, докато разширявате лактите пред гърдите си и просто няма да можете да повдигнете толкова много тегло (или да работите с желаните мускулни групи), защото физиката на промяна на упражнението.
Опорните ленти са различни. Тъй като дори лентите за устойчивост на тежки товари са леки, толкова дълго, колкото е закотвена едната страна на лентата, лесно можете да извършите прегръдка в гърдите, като удължите лентата, за да създадете устойчивост, вместо да разчитате на гравитацията, за да действате с предварително определено тегло.
Това означава, че движенията и упражненията, които можете да изпълнявате с резистентните ленти, са практически безкрайни.
гъвкавост
Лентата може да се използва по време на тренировка за мощност и мобилност. Опорните ленти не са добри само за тренировки за сила. Бандите могат да добавят съпротива към упражнения за анаеробна сила, като спринт и скокове и упражнения за гъвкавост, като странични слайдове и лози. Отново, възможностите са практически безкраен.
"Тежкотоварни съпротивителни групи" или "Superbands"
CrossFit популяризира концепцията за великолепни хора, като ги въведе в кутии като начин за спортистите да изпълняват подпомогнатите издърпвания. Но бързо, употребите за тежки банди се разшириха и пазарът избухна.
Когато купувате великолепни хора, помислете за следното:
- Цветовете и теглата не са стандартизирани в марките . Всяка марка има различна система за цветово кодиране, за да идентифицира различни нива на съпротивление. И от марката до марката, нивата на съпротива варират между групите. Когато правите покупка, обърнете внимание на това кои цветово-кодиращи и съпротивителни нива са за закупените от вас ленти.
- Трябва да закупите няколко различни ленти . Тъй като различните мускулни групи са склонни да бъдат по-силни от другите (например, вашите четириколки обикновено са по-силни от бицепсите ви), имайки предвид, че няколко различни ленти са полезни за обучение на цялото тяло. Най-общо казано, добра идея е да купите лека, средна и тежка група, за да се насладите на добре закръглена рутина.
- Дългите бримки могат да бъдат закрепени към вертикални или хоризонтални постове, за да работят по подобен начин на кабелните системи . Просто увийте лентата над хоризонтален стълб (като издърпващ се бар) или около вертикален стълб (като здрав уличен знак или поставка за джунглата), след което издърпайте едната страна през другата страна, докато бъде защитена.
6 Упражнения за устойчивост на лента за цялостно тренировка
Ако сте готови да опитате супербанд обучение, помислете за следните упражнения за цялото тяло тренировка рутина.
Squat Press
За да извършите клякаща преса, застанете с краката си върху лентата за съпротивление, като я закрепите на място. Поставете краката си равномерно на разстояние от раменете, пръстите на краката леко навън. Хванете горната част на съпротивата с двете ръце, огънете лактите и "дръпнете" дланите си на раменете си, дланите ви с лице напред. Вертикалните части на лентата трябва да са разположени от външната страна на тялото ви, почти сякаш сте в бокса. Натиснете бедрата назад и спуснете глутените към пода, докато огъвате коленете си. Когато хълбоците ви паднат точно под паралелно с квадрата, натиснете през петите и карайте бедрата напред, за да се върнете в изправено положение. Както правите, притискайте ръцете си над главата си, като разтегнете напълно лактите си. Обърнете лактите си и спуснете лентата обратно до височината на рамото. Това е едно повтаряне.
Изпълнете два до пет групи от осем до 12 повторения.
Ландшафт
Коленичи на земята и увийте супер лента зад гърба си, захващайки едната страна на кръгообразната лента във всяка ръка, с дланите ви "закачени" във всеки контур, така че групата да не може да се измъкне от вас. По този начин трябва да имате две дължини на лентата, разположени в горната част на гърба си, точно там, където са разположени вашите макари. Вземи ръцете и коленете си в пауза, дланите под раменете, коленете ви се повдигнаха, а тялото ви се очертаваше като права линия от петата до главата. Групата трябва да се чувства добре в тази позиция. Ако не, регулирайте лентата в ръцете си, ако е необходимо. Оттук огънете лактите, спускайки гърдите си към пода. Точно преди гърдите ви да се докоснат, обърнете движението и се върнете обратно в началната позиция, като натискате съпротивата на групата.
Изпълнете два до пет групи от шест до 10 повторения.
Подпомогнато преместване
Ако не можете да извършите традиционно изтегляне без помощ, превъзходните хора могат да направят това възможно. Сигурно прикрепете супер лентата си към лентата за изтегляне. Поставете едно коляно вътре в опъната лента за съпротива, докато стигнете, за да хванете дръжката с двете ръце. Ако не можете да достигнете, използвайте стъпка или кутия, за да влезете в позиция. Когато висяте от бара, групата трябва да бъде опъната, коляното ви в рамките на предоставената линия. Използвайте големите мускули на гърба, за да започнете да се дърпате към бара, докато огъвате лактите; както правите, групата ще ви окаже допълнителна подкрепа, за да ви помогне да изпълните упражнението. Когато брадичката ви изчисти бара, внимателно обърнете движението и разширете лактите.
Изпълнете два до пет групи от шест до 10 повторения.
Ландшафтна катастрофа
За да направите лента на мъртъв лифт, лъжете тежка лента на пода, разположена хоризонтално пред вас. Застанете на върха на групата с краката си на хип-разстояние, така че лентата е закрепена към пода. Захващайте ядрото си и държите гърба си прав и рамене назад. Натискайте бедрата си назад, като коленете си се огъват и торсът ви се завърта напред, докато не стигнете и хванете извитите краища на лентата във всяка ръка, като ги дърпате настрани точно зад гърдите си. Това е началната позиция. Натиснете хълбоците си силно напред, като използвате вашите hamstring и glutes, за да "издърпате" торса, за да стоите настрани, докато лентите се простират. Обърнете движението, натискайте бедрата назад, огънете коленете си и завъртете напред от бедрата, за да се върнете в началната позиция.
Изпълнете два до три комплекта от осем до 12 повторения.
Странични ленти Разходки
Вземете дълга, навита лента и я завийте веднъж или два пъти, докато създаде по-малък кръг. Стъпете и двата крака в кръга и поставете лентата около гърдите си, точно над глезените. Регулирайте го за удобство, като се уверите, че втулките на лентата са равни на кожата ви. Поставете краката си на около хип-разстояние, така че лентите са опънати, но не стегнати. Огънете леко коленете и бедрата си. Направете стъпка настрани наляво с левия си крак, достатъчно дълъг, за да разтегнете лентите и да създадете съпротива. Залейте левия си крак, след това стъпчете десния си крак от ляво на ляво, като го засадите, така че краката ви отново да са на разстояние от хип-разстояние. Продължете стъпките вляво за пълен набор от повторения, преди да промените упътванията, за да стъпите надясно.
Изпълнете два до три комплекта от 10 до 12 повторения в двете посоки.
Спринт с устойчивост на лента
Закрепете сигурно супер лента към здрав вертикален пост, като го позиционирате на около хип височина. Влезте в групата и се изправете лице встрани от стълбата с краката си размахвани и разкъсани на кръста, коленете си леко извити. Регулирайте лентата и позицията си така, че групата да е опъната, но не стегната, така че групата да е плоска отпред на бедрата. Наведете лактите, едната ръка достига напред и другата назад, сякаш сте на път да тръгнете от стартовата линия. Когато сте готови, започнете да се движите напред срещу съпротивата на групата, изпомпете ръцете си толкова бързо, колкото можете, докато карате коленете напред. Бягайте напред, докато лентата не се стегне, след това се задейства на място срещу съпротивлението на лентата.
Изпълнете три до пет серии от 20 до 30 секунди спринтове.