1 - Начинаещите се движат със сериозно изгаряне от Fit Body Boot Camp
Fit Body Boot Camp е най-бързо развиващата се и най-популярната марка закрит ботушен лагер в света, със стотици места по целия свят. Уникалната марка за фитнес обувка на багажника съчетава персонализирано лично обучение от лицензирани професионалисти, клинично доказани тренировки на Afterburn и хранителни указания, за да се гарантират резултати за загуба на тегло. Ние целим да помагаме на хората да отслабнат и да направят промяна в техния начин на живот в дългосрочен план. Започнах тази компания, защото вярвам в модела на обувката и как тя е от полза както за клиентите, така и за обучителите. Ние не искаме просто да ви дадем диета; ние искаме да ви дадем инструментите за изграждане на по-здравословно бъдеще за себе си.
Тези 7 упражнения са страхотни за всички начинаещи, които се интересуват да се оформят. За всяко упражнение ще извършите 40 секунди работа и след това 5 секунди почивка, преди да преминете към следващото упражнение. За максимални резултати трябва да минете през цялата схема 3 пъти, преди да направите прохладния участък в края.
За автора, Бедрос Кийлиан
Bedros Keuilian е основател и главен изпълнителен директор на най-бързо развиващия се френски фитнес център за фитнес обувки в света: Fit Body Boot Camp. Той е и водещ консултант във фитнес индустрията за маркетинг, бизнес системи и развитие. Неговите блогове, продукти, книги и събития на живо помагат на десетки хиляди фитнес специалисти и бизнесмени по целия свят да изградят по-стабилни и печеливши системи. Бедрос е представен като домакин и експерт по Gym Rescue на Спайк ТВ и е известен също като "скритият гений" зад много от най-големите имена във фитнес индустрията, включително и лични треньори от най-известните телевизионни предавания.
2 - Трицепс
Това упражнение е лесно да се направи у дома, просто да намерят стол или нещо здраво да се използва. В този случай използвахме кутия "plyo". Започнете, като седите с кутията зад вас и краката ви се разширяват. Поставете ръцете си върху кутията и вдигнете себе си, докато ръцете ви са прави и петите ви са в подкрепа. Бавно спускайте се, докато лактите ви са под ъгъл от 90 градуса, вдишвате и се уверете, че задникът ви не докосва земята. Натиснете себе си обратно в стартовата позиция и повторете за 40 секунди.
3 - Обратно движение
Започнете с изправяне на краката си с раменете. Използвайки левия си крак, ще стъпиш назад, така че краката ви да формират "В". Бавно ще подгънете коленете си, докато и двамата са на 90 градусов ъгъл, а лявото ви коляно почти докосва земята. че предното ви коляно не се движи напред, но остава в съответствие с глезена.
4 - Последици на страничната стъпка
Друго упражнение, което е лесно да се върши у дома. Намерете ниска маса, за която нямате нищо против да стоите или да използвате стълбите в къщата си, ако ги имате, или можете да ги изпълнявате на земята.
Застанете със стълбите отдясно на вас с краката си рамо ширина. Пристъпете към стълбището отстрани и изправете десния си крак навън. Доведи лявото коляно на високо коляно, огънете го под ъгъл от 90 градуса и изпомпете ръцете си. Стъпете обратно до стартовата позиция и редувайте краката за 40 секунди.
Опитайте повече упражнения с помощта на Plyo Box или Bench >>
5 - Abs
Сега за някаква работа, вие ще лежите на гърба на земята с краката си в "горната част на масата". Вашите колене трябва да са под ъгъл 90 градуса. Разтеглете десния си крак навън и далеч от тялото си, като внимавате да го държите на земята, докато дърпате левия си крак по-близо до тялото си. В същото време използвайте противоположния ви лакът да докосвате коляното си. Бързо редувайте напред и назад между страните, като внимавате да запазите сърцевината си за 40 секунди.
6 - Динамична дъска
След това ще вземем дъска и ще добавим нещо малко повече. За начало ще започнете с коленете си на земята и ръцете ви ще ви подкрепят, сякаш сте готови да завършите натискане от коленете си. Една ръка наведнъж, спуснете се на лактите, като внимавате да държите ядрото си здраво и обратно направо. Върнете се в стартовата позиция и редувайте страниците за 40 секунди.
Опитайте още упражнения за укрепване на ядрото >>
7 - Високи колене
Това упражнение ще добави някои кардио към вашето рутинно, докато изгаряте мазнини. Започнете с изправяне на краката си с раменете. Ще сложите едно коляно до височина на бедрото, като огънете коляното под ъгъл от 90 градуса. Оставете светлина върху пръстите на краката и бързо редувайте между краката в продължение на 40 секунди, като се уверите, че дишате дълбоко през цялото упражнение.
8 - Планински катерачи
Това е друго кардио упражнение, важно е да комбинирате кардио и упражнения за силна интензивност заедно за максимално изгаряне на мазнините. Започнете в позиция преди преместване, като се уверите, че ръцете и гърбът са прави. Доведи дясното коляно нагоре към гърдите си, като внимавате да я държите здраво. Сега ще бързате да редувате краката, като спазвате правилната форма за 40 секунди.
Искате повече кардио? Опитайте тези упражнения за скачане на въже >>
9 - Хип Flexors (Cool Up)
След добра тренировка е важно да се направят някои охлаждащи упражнения, за да се простират мускулите и да се поддържа кръв, която тече в правилните области. Това охлаждане ще се фокусира върху вашите квадрати и бедрата. Ще се спуснеш на едно коляно с ръце, почивайки върху огънатото коляно пред теб. Бавно ще се наведете напред, изправяйки коляното на гърба си, докато усетите усещане за протягане в предната част на крака и в бедрото. Задръжте за около 30 секунди от двете страни.
Нуждаете се от по-дълбоко разтягане? Опитайте тази рутина >>