Сила обучение е много полезно за бегачите , както и като съществена част от всеки фитнес рутинни. Добре е да работите за укрепване на упражненията във вашия график, или теглене на тежести или упражнения за телесна маса. Може да се чудите дали можете да вдигнете тежести и да се движите в същия ден и дали е по-добре първо да се движите и да вдигате второ, или обратно.
Размер на силата на обучение и кардио препоръчва
Препоръките за кардио тренировка и тренировки за сила обикновено ще доведат до повече дни, отколкото силите за тренировка. Препоръчва се от Центровете за контрол и превенция на заболяванията да се упражняват кардио тренировки през повечето дни от седмицата, като 150 минути упражнения с умерена интензивност (бърза ходене или леко джогинг) или 75 минути упражнения с интензивен интензитет. Сила обучение се препоръчва да се направи два или три дни в седмицата.
Текущи тренировки за силово обучение
Ако вашата основна цел е да се изпълнявате и да имате обща фитнес, можете да правите силни и кардио тренировки на същия ден, а не на алтернативни дни. Въпреки това, това е широко разпространено убеждение, че ако искате да развиете големи мускули, не трябва да правите упражнения за сърдечно и силово въздействие в същата тренировка. Това мнение има някои научни доказателства, но има и противоречиви доказателства. Със смесени доказателства разделянето на тренировките е малко вероятно, освен ако основната ви цел е културизъм.
Последователност на тренировъчните и силови учения
Някои проучвания показват, че няма разлика за по-младите хора с мускулна сила и сила, ако правите силата си на тренировка преди или след кардио тренировка като бягане. Прегледът на проучванията обаче е по-добре за възрастните мъже да направят силно обучение първо, а след това кардио, за да увеличат максимално печалбите си, въпреки че не е намерена разлика в някои проучвания.
Независимо дали трябва да работите или силата на тренировка първо във вашата тренировка зависи от това коя дейност е най-важна за вас - това е началото, с което трябва да започнете. Ако сте предимно бегач, вашият фокус е да изградите и поддържате сърдечно-съдова издръжливост, така че първо трябва да бягате.
Причини за първото и повдигане на тежестите Второ
Една от причините, които бегачите трябва да изпълнят, е, че те ще бъдат по-ефективни, когато енергийните Ви консумативи (наличното гориво) са най-високи. Ако силата на влака първо, ще изчерпиш част от тази енергия и най-вероятно няма да тичаш толкова дълго, колкото можеш, ако се завтечеш преди тренировка за сила.
Друго предимство е, че ще изгорите повече калории, отколкото ако първо се издигнете. Това е така, защото повечето хора ще могат да работят по-дълго и с по-висок интензитет, ако се качат на първо място, защото няма да бъдат уморени от тренировка за тренировка преди тренировка.
Правейки силно обучение след вашите писти, това е добро напомняне да направите и някои пост-план стречинг. Можете да преминете през укрепващите си упражнения, да завършите с няколко участък и да завършите чувството, че сте имали приятна, балансирана тренировка.
> Източници:
> Cadore EL, Izquierdo M. Как едновременно да оптимизирате мускулната сила, мощ, функционален капацитет и сърдечно-съдови ползи при възрастните хора: актуализация. Възраст . 2013; 35 (6): 2329-2344. Doi: 10.1007 / s11357-012-9503-х.
> Chtara М, Chaouachi A, Levin GT, et al. Ефект на съпътстващата издръжливост и верига съпротива тренировка последователност на мускулна сила и развитие на мощност. Journal of Strength and Conditioning Проучване . 2008; 22 (4): 1037-1045. Дой: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Насоки за текущата физическа активност. Центрове за контрол и превенция на заболяванията. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Ефект на последователността на обучението за здравина и издръжливост в млади мъже футболни играчи. Journal of Strength and Conditioning Проучване . 2016; 30 (3): 841-850. Дой: 10.1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Скелетна мускулна хипертрофия със съпътстващо тренировъчно обучение: Противоположни доказателства за ефекта на интерференция. Спортна медицина . 2016; 46 (8): 1029-1039. Doi: 10.1007 / s40279-016-0496-у.