"Живея във Флорида, но тренирам за състезание в Колорадо след няколко месеца. Какво трябва да очаквам, когато бягам на по-голяма надморска височина и какво мога да направя, за да се подготвя най-добре за състезание на по-голяма надморска височина?"
Определено е по-трудно да се движите на по-висока надморска височина, отколкото сте свикнали. На по-високи височини въздухът е по-тънък, което означава, че ще получите по-малко кислород на въздух.
Така че ще трябва да положите много повече усилия и да работите много по-трудно, за да тичате със същото темпо, което бихте направили на по-ниска надморска височина. Ето 5 съвета, които да ви помогнат да се подготвите за надпревара в голяма надморска височина и да имате възможно най-доброто изживяване.
Подготовка за надпревара с висока надморска височина
1. Направи тренировка по хълма. Много надбягвания на надморска височина се качват нагоре и надолу, така че е добре да правите тренировка на хълма веднъж седмично, за да работите върху хълма, който тича . Ако нямате достъп до хълмове, опитайте други опции за "обучение без хълм", като например паркиране в гаражи за паркиране.
2. Бягайте с усилия, а не с темпове. Ще се движите по-бавно на височина, затова използвайте усилието си, а не скоростта, като ваш водач. Улеснете в бягството си - може дори да искате да започнете с оживена разходка. Ако се чувствате добре след няколко километра, увеличете усилията си леко и бавно изградете силата си. По време на тренировката за състезанието си на надморска височина, уверете се, че сте запознати с нивото на усилието си за скоростта на състезанието, затова знаете какво ниво на усилие да наберете в деня на състезанието.
Някои състезатели искат да работят с монитор за сърдечен ритъм, за да поддържат нивото на усилието си под контрол.
3. Влезте в ранната дестинация. Вашето тяло може да направи адаптации към по-ниското налягане на въздуха на височина, като произвежда повече кислород-носителни червени кръвни клетки. Но този процес отнема време. Така че, ако имате време и пари, стигнете до мястото си на състезание най-малко две седмици по-рано, за да можете да се аклиматизирате достатъчно към по-голямата надморска височина.
4. Или пристигнете точно преди състезанието. Разбира се, не винаги е възможно да стигнете до мястото си състезание няколко седмици по-рано. Така че следващото най-добро нещо е да стигнете до деня преди състезанието. А? Точно така, ще се почувствате най-добре през първия или втория ден на по-голяма надморска височина. След няколко дни на височина тялото ви се износва от стреса, че е на височина и може да започне да страда от странични ефекти като гадене, проблеми със съня и умора. Ако се състезавате веднага, може да се избегнат всички тези неприятни странични ефекти преди и по време на състезанието.
5. Пийте много течности. След като стигнете до вашето местопребиваване, оставането хидратирано е лесна стратегия, която помага на тялото ви да се приспособява по-лесно към по-голяма надморска височина. Въздухът е много по-сух, така че ще имате нужда от около два пъти повече вода, от която се нуждаете на морското равнище.