Акценти на храненето (на порция)
Калории - 256
Мазнини - 14 гр
Въглехидрати - 30гр
Протеин - 9г
Общо време 35 мин
Подгответе 15 мин , готвяйте 20 мин
Сервизи 2
Обиколката без месо само веднъж седмично може да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт - някои проучвания сочат до 21% намален риск! Това е така, защото по-малкото месо означава повече място за зеленчуци, боб, ядки и пълнозърнести храни , всички скоби на здравословен начин на хранене.
Това без месо купа Буда е пример за храна, която ще искате да се насладите по-често. Това е толкова лесно да се събере и има огромни 17 грама фибри (това е около 70 процента, ако сте стрелба за минимум препоръчваните 25 грама на ден) и 19 грама протеини, да не говорим за много витамини и минерали. Тире на зехтин при готвене и в превръзката помага за усвояването на хранителни вещества, особено желязото и мастноразтворимите витамини А, D, E и К.
Съставки
- 1/2 чаша варени нахут
- 1/4 чаша сладка жълта царевица
- 1/4 чаша скуош, носена на кубчета
- 1 супена лъжица лимонов сок
- 1 чаена лъжичка вар
- 1/2 супена лъжица зехтин
- 1 супена лъжица кориандър, нарязан на ситно
- 1 чаена лъжичка прах от чили
- 1/4 чаена лъжичка сол
- 1/4 чаена лъжичка смлян черен пипер
- 2 супени лъжици орехи, нарязани и препечени
- 6 средни брюкселско зеле, тънко нарязани
- 1 чаша каре, нарязано на ситно
- 1 супена лъжица лимонов сок
- 1 чаена лъжичка дижон горчица
- 1 чаена лъжичка зехтин
- 1/4 чаена лъжичка сол
- 1/4 чаша черни маслини, наполовина
подготовка
1. Загрейте фурната до 350F.
2. Нарежете лист за печене с пергаментна хартия.
3. В малка купа комбинирайте нахут, царевица и тиквичка. Хвърли се с лимонов сок, кора, зехтин, кориандър, чили на прах, сол и черен пипер.
4. Трансфер до печеното листо за печене на пергамент и го оставете да печете във фурната за 15-20 минути, докато не можете да пробиете ножицата с тиган.
5. Поставете отделен лист за печене и подредете нарязаните орехи върху него.
Топете ги във фурната за 3-5 минути, като внимавате да не се изгарят. Те трябва да са леко златистки, когато ги махнете. Задайте ги настрана, за да се охладят.
6. Пригответе салата, докато боб и зеленчуци се готвят. Нарежете брюкселското зеле, за да им придадете текстура, подобна на слама. Хвърлете заедно с канела, лимонов сок, горчица и сол. Съхранявайте в хладилник, докато не сте готови да ядете, за да се ожени.
7. След като разполагате с всичките си компоненти, съберете купата на Буда. Подредете салата от Брюксел и Кале, чипс боб и зеленчуци, маслини и се насладете.
Замествания и вариации на съставките
Това ястие е доста гъвкаво. Можете да разменяте нахут за друг любим боб, като канелини или черен боб. Сладките картофи правят хубава супа за скуош, носещ същия антиоксидант, бета-каротин , в ярко оранжевата си плът.
Съвети за готвене и сервиране
Тази рецепта не изисква конкретен вид кафе - можете да използвате който и да е сорт е на разположение и няма да наруши банката.
Ако искате да решите базовия вкус, знайте, че къдравата кафява има повече пипер, докато динозавърът е по-сладка. Руската кале има аспекти и на двете страни.
Що се отнася до боб и царевица, не се колебайте да използвате консерви, за да спестите навреме. Те са доста питателни, тъй като те са опаковани в пикантна свежест.
Просто не забравяйте да изплакнете преди употреба, за да се отървете от излишния натрий.
Ще свършиш с много храна в купата си ... но също и много остатъчни съставки, които не си използвал. Какво ще правиш с всички излишни тиквички, нахут и кале? Можете да експериментирате с други рецепти или да приготвите по-голяма партида с всичко, което имате и да се наслаждавате на варианти на оригинала през цялата седмица. Изпуснете маслините и добавете една кутия тон един ден, например. (Въпреки, че нахут и царевица сами по себе си правят задоволителна, хрупкава, богата на фибри закуска , така че може да изтече от тях по-рано, отколкото си мислите.)