Акценти на храненето (на порция)
Калории - 410
Мазнини - 19гр
Карби - 26гр
Протеин - 36 гр
Общо време 50 мин
Подгответе 30 минути , готвяйте 20 мин
Сервирания 4
Pan-blackening е лесна техника за приготвяне на риба. Изработена със зехтин, както и нашето, затъмняването е здравословна алтернатива на дълбокото пържене и може да се използва с всякакъв вид рибено филе.
Пан-почернената риба се сдвоява тук с пикантни пити за сирене habanero и с пресни зеленчуци, за да охладят нещата малко. Тиквени семки и авокадо могат да бъдат включени в диета с ниско съдържание на FODMAP, когато се използват като гарнитури, а не като основни съставки. Много вкусен!
Съставки
- 1 чаена лъжичка пушена червен пипер
- 1 чаена лъжичка смлян кимион
- 1/2 чаена лъжичка земя ancho chile
- 1/4 чаена лъжичка мухъл
- 1/4 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
- 1/8 чаена лъжичка кайенска пипер
- 1/8 чаена лъжичка сол
- 1 паунда треска или друга твърда бяла риба (четири 4-унция филе)
- 2 1/4 чаши намален натрий, ниско FODMAP пилешки бульон (без чесън или лук)
- 1/2 чаша неварени царевични зърна
- 1/2 чаша настъргано сирене habanero cheddar, разделено
- 2 супени лъжици зехтин с вкус на чесън
- 4 чаши тънко нарязани ромчета маруля
- 1 1/2 чаши нарязан пресен домат
- 1/4 чаша тънко нарязани зеленчуци (само зелена част)
- 1/2 среден авокадо, нарязан
- 3 супени лъжици тиквени семки
- 3 супени лъжици нарязан кориант
- 1 вар, в клинове
подготовка
- В малка купа комбинирайте червен пипер, кимион, смлян хляб, смляна горчица, черен пипер, лют червен пипер и сол.
- Поръсете сместа от подправки от двете страни на всяко филе от риба. Разстилайте сместа равномерно до ръбовете на всяко парче.
- В средна тенджера разбъркайте заедно пилешкият бульон и грис; покрийте пота. При средно-висока температура, пригответе шлаката на кит. Намалете топлината, за да поддържате накисване, и гответе, като се разбърквате понякога, докато се сгъстят и нежно около 20 минути. Извадете саксията от огъня, добавете половината ханадер чедър и разбъркайте, докато сиренето се стопи.
- Докато грейките се готвят, в огромен чугун или тиган от неръждаема стомана, загрейте маслото с вкус на чесън на средно висока температура. След като маслото в тигана е достатъчно топло, за да изплюе капка вода, добавете рибените филета. Гответе за 3 до 4 минути, докато тънките ръбове станат блед и непрозрачни, след което се завъртете и гответе за още 3 до 4 минути. Проверявайте всяко филе в най-дебелата му точка, за да сте сигурни, че това е направено докрай. Приготвената риба е твърд бял цвят и люспите се отделят лесно. За най-добри резултати цялата повърхност на всяко филе трябва да е в контакт с тигана, така че може да пожелаете да готвите рибата в две партиди.
- Във всяка от четирите купи поставете могила от сирене на едната страна. От друга страна, подредете марулята и домати. Залейте зеленчуците с варени риби. За да гарнирате, поръсете всяка купа с 1/4 от останалите ханадръри чедари, кренвирши, авокадо, тиквени семки и кориандър. Сервирайте с клинове от вар.
Варианти и замествания на съставките
В допълнение към атлантическата треска могат да се използват тънки филета от тилапия, пикша, сом или морски език за тази рецепта.
Ако не се грижите за пикантна храна, заместете обикновеното сирене чедър с хадвана цеддар.
За мляко, което не съдържа мляко, изпускайте сиренето. Вместо това се разбърква 1/8 чаена лъжичка натрошени червени чушки люспи в grits или повече, за да вкус.
Съвети за готвене и сервиране
Купете прясна или "предварително замразена" риба в деня, в който планирате да я обслужвате. Ако използвате замразени рибни филета, ги извадете от фризера през нощта и ги оставете да се размразят в хладилника, докато не пристигне времето за приготвяне на храната.
Грилото може да отнеме повече или по-малко време за готвене, в зависимост от това колко фино те са на земята. Отложете времето за готвене, предложено на опаковката на продукта, ако има такава.
Тази рецепта дава по 4 с порции, всяка от които предлага 3 унции риба, 1/2 чаша зърна и 1 3/4 чаши салата.