Ако не ви харесва неблагодарна или сте на кратко време, все още можете да изгори много калории и да получите ефективна тренировка тренировка, без да отделяте много време на машината.
Тук са четири бързи и ефективни тренировки (и забавно!).
1 - 30 секунди Спринт интервали
Всеки път, когато правя тази тренировка, времето лети и аз съм потопен в пот до края. Ако никога не сте вършили никаква работа преди това, уверете се, че спазвате тези правила за обучение за скорост .
- Започнете, като ходите с леко темпо за една минута. Продължете да загрявате с леко джогинг за 5 минути. Трябва да сте в разговорни темпове. Това ще ви изпомпва кръвта и мускулите ви ще бъдат топло и готови за тренировка.
- Вземете темпото на усилени усилия (тежко дишане) за 30 секунди. Възстановете с 90 секунди лесен джогинг.
- Повторете интервалите за спринт / възстановяване 9 повече пъти (общо 18 минути).
- Завършете с 4-минутно разхлаждане със спокойно темпо - лесна джогинг или оживена разходка.
Общо време за неблагодарна работа: 30 минути
2 - Странично стъпало тренировка
Тази тренировка съчетава тичане и ходене с някои добри "оли странични разбърквания, които наистина ще работят вашите glutes и quads.
- Загрявайте, като ходите с леко темпо в продължение на една минута. Продължете да загрявате с лесен джогинг за 4 минути.
- Върнете се на ходене и след това, докато държите на страничната релса, обърнете тялото си настрани, ниска позиция в клякам и след това започнете да премествате краката си настрани. Не се опитвайте да получите фантазия и да прекосявате единия крак над другия. Продължете със стъпката на страната за 30 секунди и след това се върнете напред.
- Вземете темпото, за да постигнете леко, разговорно движение за 2 минути. След това върнете темпото надолу, за да отидете за 30 секунди интервал от странични разбъркания от другата страна.
- Продължете с 2 минути леко движение / 30 секунди от странични разбъркания (редуващи се страни), докато не сте били в него за 20 минути.
- Завършете с 5-минутно разхлаждане с лесен темп.
Общо време за неблагодарна работа: 30 минути
3 - Разходка по хълмовете / Run the Flats
Ако искате да редувате между бягане и ходене, това е добро за вас. Ще работите наистина с хълмовете си.
- Започнете с 5-минутно затопляне на леко джогинг или оживено ходене.
- Увеличете наклона до 1% и ходете за 1 минута.
- Намалете наклона до 0% и се движете с удобно темпо за 1 минута.
- Увеличете наклона до 2% и ходете за 2 минути.
- Намалете наклона до 1% и се движете с удобно темпо за 2 минути.
- Увеличете наклона до 3% и вървете за 3 минути.
- Намалете наклона до 1% и се движете с удобно темпо за 3 минути.
- Увеличете наклона до 4% и ходете за 4 минути.
- Намалете наклона до 1% и се движете с удобно темпо за 4 минути.
- Завършете с 5-минутно разхлаждане на лесен джогинг или оживено ходене.
Общо време за неблагодарна работа: 30 минути
4 - тренировъчна пирамида с огнестрелно оръжие
Тази тренировка комбинира интервали за бягане и ходене и изгаря тон калории.
Започнете с 3-минутно затопляне на леко джогинг или оживено ходене. След това направете следните интервали:
- 30 секунди спринт / 30 секунди разходка
- 1-минутна спринт / 1-минутна разходка
- 2 минути спринт / 1 минута пеша
- 3 минути спринт / 1 минута пеша
- 4-минутна спринт / 1-минутна разходка
- 3 минути спринт / 1 минута пеша
- 2 минути спринт / 1 минута пеша
- 1-минутна спринт / 1-минутна разходка
- 30 секунди спринт / 30 секунди разходка
Завършете с 2-минутно разхлаждане на леко джогинг или оживено ходене.
Общо време за неблагодарна работа: 30 минути
Повече тренировъчни тренировки и съвети: