Отворете гръдния кош, гърба и бедрата с мост
Мостът или мостът по гимнастика е ценно упражнение за развиване на гъвкавостта за ефективното изпълнение на много упражнения с кетълбел , особено за упражнения, при които се използват двойни котлета.
При двойните упражнения на Clean , Press, Push Press и Jerk мощните бедрени флексори и гръбначните мускули трябва да се удължат, за да задържат котловините в статична позиция на рейката, без да се напрягат.
В допълнение, горната част на гърба и гръдните мускули трябва да се удължат, за да се създаде достатъчно разширение на горната част на тялото по време на бум фаза на Jerk и Push Press, когато kettlebells стартират вертикално нагоре от торса. Също така, за да се улесни стабилизирането на две келеви зъбни колела във фазата на блокиране / фиксиране изисква добра подвижност на мускулите на раменния пояс, гръдния кош и горната част на гърба. Без достатъчно гъвкавост в бедрените флексори, гръдния кош, гръбначния разширител и раменния пояс, остава един, който държи кетълбелите най-вече със силата на ръцете и това само ще доведе до бърза умора и лоши резултати. Практикувайте моста редовно, за да научите как да разширявате тялото под натоварване и по този начин да поддържате келевиците с високите издръжливи постулатни мускули, така че относително по-слабите ръце да могат да се отпуснат, докато относително по-силните мускули на краката и торса могат да направят по-голямата част от работа, като по този начин предоставя повече подкрепа и води до повече повторения (и придружаващото го по-високо ниво на годност).
Тъй като повечето хора са доста стегнати в бедрените флексори и разширителите на тялото (мускулите, които се движат странично към гръбначния стълб), мостът трябва да се изпълнява в прогресивни етапи, което позволява постепенно и безопасно развитие на гъвкавостта.
Ето как да практикуваме и напредваме поетапно:
Основно свързване
Легнете равномерно на гърба си, с крака настрани и коленете се наведе.
Натискайте петите си на пода и вдигнете таза си толкова, колкото можете. Натиснете здраво петите си в пода и насочете пъпа си към стената зад себе си, така че гръбнакът ви да формира мост, кръгла форма. Избягвайте сгъването на гръбнака, което може да причини болка и нараняване, тъй като гръбнака не трябва да се компресира тук, а да се удължи. Създайте мост, а не врата, която се закрепва. Дръжте раменете и главата си на пода. Задръжте тази удължена позиция за 30-60 секунди, докато вземате бавно, дълбоко вдишване.
Междинно преодоляване
За да се развиете отвъд основната версия, поставете дланите на пода само до външната страна на главата си, като пръстите сочеха към стената зад вас и лактите сочеха нагоре към тавана. Това ще изисква достатъчна гъвкавост в раменете и гърдите, за да се поставят удобно ръцете на пода. Ако подовата повърхност е твърда, поставете рогозка или друга мека подложка под главата за защита. Запазете баланса с ръцете си и поставете върха на главата на пода. От това стартово положение използвайте горната част на главата, ръцете и краката като клинове, които се свиват здраво в пода и вдигнете таза възможно най-високо.
Както и преди, не забравяйте да насочите коремния бутон към стената зад себе си, за да монтирате и избягвайте да сгъвате гръбнака като панта на вратата. Продължава напред до 30-60 секунди.
Разширено свързване или гимнастически мост
За да продължите напред, започнете от междинното положение на моста, вдигнете главата от пода и силно натискайте ръцете си, за да разгънете ръцете напълно, за да изпънете лактите. Използвайте краката си, за да натиснете тялото назад, докато вдигате гърдите си и изправите лактите си. Крайната изява на тази поза е, че ръцете и двата крака са напълно удължени, без завои в лактите или коленете.
Отнема отлична гъвкавост на гръбначния стълб, бедрата, раменете и гръдния кош, за да влезете в правилния мост и подобряването на моста ще ви помогне много в намирането на удобна позиция на рафтовете.
Напредъкът в обучението на моста интелигентно. Започнете с най-основните и работете бавно в прогресиите, никога не принуждавайте диапазона на движение и обръщайте внимание на дишането, никога не държите дъха си. Колкото повече можете да отпуснете ума и да дишате, толкова по-лесно ще се отпуснете мускулите и ще ви даде възможност да заемате позициите. С редовната практика на моста вариации, двойно kettlebell работа ще бъде много по-удобно и продуктивно.