Разгънете кривите с тези инструменти
Самоуправлението на моята миофобия звучи като сложен въпрос, нали? И докато всичко, което е свързано с тялото, може да стане доста сложно, за ежедневния потребител, самостоятелното миофасцидно освобождаване е просто вид самомаскул, предназначен да спомогне за освобождаване на пунктове за задействане или "сраствания", които се развиват в съединителната тъкан около мускулите.
Автоматично-миофасциално издание: Основите
Тази съединителна тъкан, известна като мускулна фасция (оттук и името, миофасциално освобождаване), има тенденция да се "заседна". И докато механиката на тези "пунктове за задействане" включва по-сложна физиология, вие ги познавате интимно като "възли" - такива невероятно болезнени петна в мускулите, които могат да ви накарат да се чувствате стегнати или това може да допринесе за главоболие или болка.
Разхлабването на тези възли може да бъде подпомогнато от професионална масажистка, хиропрактор, физиотерапевт или личен треньор със съответните сертификати, но самомиофасиалното освобождаване е достъпно за домашно лечение, което работи особено добре заедно с тези други форми на терапия. "Най-простата форма на самостоятелно миофасициално освобождаване (или SMR) се нарича исхемична компресия", казва д-р Матю Мендило, DC, хиропрактор, базиран в Ню Джърси. "Тук кръвният поток се блокира, като се натиска много здраво директно върху спусъка (до толерантността на болката на индивида), което след това води до повишаване на кръвния поток при освобождаване на налягането." Това увеличение на кръвния поток помага да се разхлаби фасцията, за да се възстанови подвижността на меките тъкани.
Техниката може да се извърши ръчно или с различни евтини инструменти, но Мендило отбелязва, че тя винаги включва някакво активно движение и компресия до начална точка. И тъй като пусковата точка започва да се разхлабва, нивото на натиск на адхезия може да се увеличи, допълнително разхлабване на фасцията, докато "освобождава" основната мускулна тъкан.
Предимства на освобождаване от собственото миопасничество
Съществуват доказателства, че освобождаването от страна на собственото ми фоликуване помага за облекчаване на някои видове болка, включително неспецифична болка в гърба и болка в областта на петата, но ползите от включването на самостоятелно миофазиалното освобождаване в обичайните ви рутинни процедури излизат отвъд облекчаване на болката до някои доста приятни резултати. В действителност, някои проучвания показват, че самостоятелното миосвободително освобождаване може да помогне:
- Увеличете обхвата на движение и гъвкавостта при определени стави, без да намалявате мускулната активация или сила. Това го прави отлична тренировка преди тренировка.
- Намалете болките след тренировка и умората. Това го прави отлична дейност след тренировка за охлаждане.
Ако все още сте объркани за това, което е моето myofascial освобождаване е, тогава може да сте чували за него с по-популярното си име, пяна подвижен . И докато валцоването на пяна със сигурност е една от формите на SMR, тези твърди пенообразуватели не са единствените инструменти, които са на разположение за прицелване на мускулни сраствания и осигуряват физически ползи. Ако искате да започнете малко по-ефективен самостоятелен масаж, помислете за съхранение на арсенала си за самообслужване с тези инструменти за самостоятелно освобождаване на миофазиал.
1 - Голям пяна ролка
Не всички пенообразуватели са създадени равни, така че е важно да се разбере пазарът. Виждате ли, пневматичните валяци идват в много различни размери, форми и плътности. Някои от тях са с бучки или копчета, докато други вибрират. Някои струват около 20 долара, други струват над 100 щ.д., което прави избора на пенообразен валяк по-объркващ, отколкото трябва да бъде.
В основата си пенообразуващият валяк е просто цилиндър от пяна, който балансирате и преобръщате, минавайки през мускулната тъкан през твърдата повърхност на ролката, за да разхлабите адхезиите. Добрата новина е, че повечето хора не се нуждаят от някоя от прекалено сложните характеристики, които увеличават цената на инструмента. Това, от което се нуждаете, е валяк, изработен от пяна EVA с висока плътност. Този тип пяна няма да се разпадне или да стане "мек", което прави валяка по-малко ефективен във времето.
Основният 36-инчов валяк, подобно на J / fit High-Density EVA ролка, е ефективен и достъпен и е страхотна "входна" ролка за тези, които просто свикнат да се свиват. Това е така, защото първоначално пенооборотът може да бъде неудобно. Специално идентифицирате и натискате болезнени възли в мускулите си. Дългият 36-инчов валяк, подобно на j / fit, ви позволява да изпълнявате различни упражнения, без да поставяте по-голям натиск върху някои области, както може да се случи с по-специализирани ролки с различни форми и повърхности.
Ако обаче 36-инчовият валяк е прекалено дълъг и непрактичен за вашите нужди - например, трябва да го вземете със себе си, за да работите или в салона - или ако стандартният пенообразен валяк EVA вече не изглежда да прави този трик, то може да е време за надстройване. Една чудесна възможност е Rollga. Това е 18-инчов пяна валяк, който идва в мека или твърда версия, в зависимост от вашите нужди.
Най-важното обаче е, че разполага с повърхностен дизайн на "хълмовете и долините", които помагат за защита на космическите ви структури, като гръбнака и бедрата, като същевременно ви позволяват да копаете по-дълбоко в общите зони на предизвикателството, включително мускулите, които вървят по гръбнака. Като допълнителен бонус, той също е по-достъпен от много други по-специализирани пяна ролки, което го прави добър вариант за почти всеки.
2 - Масажен бал
Колкото и да са прекрасни като пяните ролки, понякога те просто не осигуряват достатъчно насочено облекчение за болезнени пунктове за задействане. Сравнително плоската повърхност на цилиндъра не може да се вкара в определени точки. Това е мястото, където масаж топки влезе в игра. Най-класическият пример е лакрос топка. Тези твърди каучукови топки са със същия размер като топките за тенис, но много по-плътни, което позволява по-агресивен масаж на специфични области, особено глутетите, горната част на гърдите и зоните от двете страни на гръбначния стълб. Плюс това, те са евтини. Възможно е да получите два пакета от местния магазин за спортни стоки за по-малко от $ 10.
Разбира се, лакрос топките не са единствената ви възможност. Можете да използвате топки за тенис за по-нежен масаж. Можете да използвате топки за голф, за да насочите ръцете и краката си. Можете да използвате меки топки, за да насочвате по-големи размери на вашите глутати или квадратчета. Или, ако умирате, за да отпуснете пари, можете да си купите подобни инструменти за масаж, като линията за масажни топки от терапията за ефективност на Trigger Point. Тези топки се предлагат в различни плътности и размери, всички проектирани да осигуряват масаж на разхлабване на мускулите.
3 - Масажна пръчка
Масажните пръчки са особено хубави за работа и пътуване, тъй като можете да се насочите към едни и същи широки пространства на мускулната тъкан, колкото можете с ролка, а от удобството на един стол. Освен това те са леки и разумно малки, което ги прави лесни за хвърляне в чанта или куфар.
Какво е различно за масажните пръчки е двойно. Първо, използвате ръцете и горната част на тялото, за да упражнявате натиск върху пръчката, когато си направите масаж, като ви позволява да увеличавате или намалявате силата според нуждите си. Второ, можете да използвате пръчката, за да приложите триене срещу тъканта при различни ъгли. Например, можете по-лесно да насочвате вашите квадратчета от различни ъгли с помощта на масажен стик, който можете да използвате с валяк за пяна.
Една чудесна възможност е Namastick. Тази 16-инчова дълга дръжка от твърда дървесина съдържа топка от двата края. Този дизайн прави така Namastick толкова полезен. Освен че работи като масаж, може да направи двойно дежурство като масажна топка или пневматичен валяк за някои упражнения. Например, можете да го поставите на земята и да извадите вашите квадратчета или hamstrings по подобен начин на този на валяк пяна, но не е нужно да се опитвате да балансирате себе си на върха на ролката. Това е по-достъпна опция за хора, които искат ползите от пяна ролка, но може да няма баланс или горната част на тялото, за да използват ефективно другия инструмент.
Можете също така да използвате топките от двата края на Namastick, за да насочите дъното на краката си или да разпознаете и работите върху възела в бедрата или долната част на гърба. Докато стоите настрана от костеливите точки и стави, това е гъвкава опция за намиране и освобождаване на фасциалните сраствания.
4 - колело
Не бъркайте колело с пяна ролка. Докато и двата инструмента са цилиндри, колелата са по-тесни, обикновено имат по-широк диаметър и са специално проектирани да се търкалят по гръбнака.
Колелото Plexus е чудесен пример. Този продукт се предлага в три различни размера, може да поддържа до 500 паунда и е достатъчно тесен, за да пасне между раменете ви, като по същество тегли гръбнака, когато се преобърнете над него. Поради своя размер и форма Plexus колелото предлага насочен масаж нагоре и надолу по гръбначния стълб, насърчавайки гърдите и рамената да се "отворят", противодействайки на общата напредналост на горната част на тялото, която се развива от дейности като седене на бюро , текстови съобщения и шофиране. Като се противодейства на този напред кош, колелото може да помогне за предотвратяване и коригиране на мускулните дисбаланси, които допринасят за болки в гърба, докато масажирате здравата мускулатура по шията и гръбнака.
> Източници:
> Ajimsha MS. "Ефективността на техниката за самостоятелно освобождаване на миофасцили в управлението на неспецифични ниски гърба > Pin > в медицинските специалисти." Годишна научно-изследователска конференция на фондация "Катар". http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Том 1. 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Ефективност на миофасиалното освобождаване при лечението на плантарна болка в петата: рандомизиран контролиран опит". Краката . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Том 24, > Iss > 2, Pg 66-71. Юни 2014 г.
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Дрейк CDJ, Behm DG, Button DC. "Остър пристъп на самостоятелно миофасциално освобождаване увеличава обхвата на движение без последващо понижаване на мускулната активация или сила." Journal of Strength & Conditioning Studies . an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx., том 27, стр. 3, стр. 812-821.
> Schroeder AN, Best TM. "Има ли миофасциално издание Ефективна стратегия за превенция и възстановяване? Литературен преглед". Текущи доклади за спортната медицина http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Том 14 изм. 3 стр. 200-208. Май 2015 г.