Акценти на храненето (на порция)
Калории - 258
Мазнини - 9 грама
Карби - 29гр
Протеин - 18g
Общо време 60 мин
Подгответе 30 мин , готвяйте 30 мин
Сервирания 6 (по 2 чаши всяка)
Затоплете зимата с тази рецепта за мароканска подправка. Независимо дали готвите за една или за тълпата, тази супа може да се превърне в една от любимите ви ястия на едно пот. Тя може лесно да бъде направена предварително и просто да се подгрява преди да сервира.
Кимионът и кориандърът придават аромат на супата и ароматът на северната африканска чили, harissa, добавя идеалното комбо от пикантна топлина и сладост. Нахутките са чудесен източник за пълнене на фибри и протеини - заедно с пилешкото и ароматните подправки правят задоволително хранене. Никога не бихте предположили, че тя е под 300 калории на порция и ниско съдържание на въглехидрати!
Съставки
- ¾ паунда сурова пилешка гърда без кожа (около 1 голяма гърда)
- 1 супена лъжица цели кориандър семена
- 1 дафинов лист
- 1/2 малък лимон
- 1 голям маринован магданоз
- 2 чаши вода
- 2 супени лъжици зехтин
- 2 чаши малка нарязана на кубчета лук (около 1 голям лук)
- 5 скилидки чесън , нарязани
- 2 чаши малък нарязан морков (около 3 големи моркови)
- 2 чаши малка целина нарязана на кубчета (около 4 стъбла)
- 2 чаши малък копър копър (около 1 голяма крушка)
- 2 супени лъжици кошерна сол
- 2-4 супени лъжици лека харисова паста (ще варира в зависимост от гостоприемството на harissa)
- 2 супени лъжици смлян кимион
- 2 супени лъжици смлян кориандър
- 2 1/2 чаши варени нахут, нелекувани (2 15-унция кутии, изцедени и изплакнати)
- 4 чаши несолен зеленчуков запас
- 4 супени лъжици нарязан пресен мента
- 4 супени лъжици нарязан пресен магданоз
подготовка
- За да приготвите пикантно пиле, поставете пилешка гърда и аромати (кориандър семена, дафинов лист, лимон и магданоз) в малък съд. Добавете 2 чаши студена вода (трябва да бъде достатъчно, за да покриете пилето с около 1 инч) и да се довежда само до кънки при средно висока температура до точката, където балончета започват да се образуват на ръба на саксията. Понижете топлината до средно ниска, за да поддържате подходяща температура. Кук, докато пилешки гърди достигне вътрешна температура 165F, около 10 до 15 минути, в зависимост от дебелината на пилешки гърди. Когато готвите, веднага извадете пилето от саксията, прехвърлете го на чиния или дъска за рязане и го оставете да се охлади. След като се охлади достатъчно, за да се справи, раздробява се в хапки, които ще бъдат добавени към готовата супа. Резервирайте около 2 чаши настъргано пиле.
- Междувременно, докато пилето се готви, започнете да приготвяте супата. Добавете зехтина към средна суровина на средна температура; прибавете лука и чесъна и сойте в продължение на 5 минути до полупрозрачен.
- Добавете морковите, целината, копър и сол; разбърква се и се покрива, продължавайки да готвя, докато зеленчуците започнат да се омекват (около 10 минути).
- Когато зеленчуците започнат да се смекчават, разбърквайте хариса, кимион и кориандър и гответе за минута или две, докато станат ароматни.
- Внимателно се смесва в варени нахут и зеленчукови съставки и се задушава. Намалете до кънки и гответе още 10 минути.
- Добавете нарязано пиле в гърнето и разбъркайте добре. Ако е необходимо, донесете супа до температура до няколко минути, за да затоплите пилето; Въпреки това внимавайте да не готвите прекалено дълго, за да предотвратите преварянето на зеленчуци.
- Премахнете от топлина, опитайте и коригирайте подправките, ако е необходимо.
- Разделете в купи и на върха с нарязана мента и магданоз.
Варианти и замествания на съставките
Тази супа е много гъвкава! Направете това ястие вегетариански / вегетариански просто като пропуснете пилето и няма да му липсва никакъв вкус.
За по-кърваво хранене добавете 3 чаши варено булгурно пшенично брашно до завършената супа (или 1/2 чаша варено булгур на отделна купа), за да създадете повече консистенция.
Имайте предвид, че това ще увеличи малко въглехидратите, но това е голямо допълнение към нахут и ако изберете да направите това ястие вегетариански, bulgur го прави по-балансирано хранене, добавяне на протеини и фибри. Ако искате да запазите въглехидратите под контрол, намалете частта си от супа до 1 1/2 чаши, когато смесвате с булгур.
Harissa е гореща чушка, която обикновено се използва в Северна Африка. Ако не сте опитали хариса преди, скоро може да се окажете с него с всичко, което правите! Може да се използва като подправка вместо кетчуп или горещ сос или като съставка в готвена ястие като тази супа.
Хариса може да се закупи онлайн, но също така се предлага в много магазини за хранителни стоки. Има различни варианти, всяка от които варира в интензивността на подправките, затова не забравяйте да опитате този, който купувате, и започнете, като добавите по-малката сума в тази рецепта и след това увеличете, колкото желаете. Ако по някаква причина не можете да намерите хариса, можете да добавите червени люспи от люти чушки или да използвате друга паста на чили, но може да искате да увеличите количеството кимион и кориандър и сол, за да сте сигурни,
Тази рецепта изисква несортиран зеленчуков запас. Купуваният от магазина артикул е идеален или направете свой собствен, като напълнете саксия с вода и добавите остатъците от зеленчуковите обрезки от нарязването на лук, чесън, целина, моркови, копър и др. Заедно с магданоз, 1 до 2 дафинови листа и черен пипер. Смирете за 30 до 45 минути и натоварете.
Kosher сол има по-малко натрий по обем от солта за сол, така че нарязани сол на половина, ако използвате фина сол .
Съвети за готвене и сервиране
Ако направите тази супа от начало до край, най-добре е да започнете бракониерството на пилето малко предварително или докато супата се готви, за да спестите време.
Ако искате да направите предварително подготовка, супата може да бъде направена изцяло без пиле в деня преди и след това отново загрята с настърганото пиле преди сервиране.
Като алтернатива, пилето може да се направи предишния ден, настъргано и съхранено в хладилника, готов да добави към супата като последна стъпка.
Въпреки, че тази рецепта изисква само от 1 до 2 пилешки гърди, лесно можете да поемате повече и да използвате останалото варено пиле в сандвич или салата.
Ако предпочитате да си направите собствен зеленчуков запас, подгответе всички зеленчуци за супата в деня преди и използвайте остатъците от остатъците (включително пилинг от лук и моркови), за да направите своя запас.