Акценти на храненето (на порция)
Калории - 307
Мазнини - 7 гр
Карби - 51гр
Протеин - 15 гр
Общо време 60 мин
Подгответе 10 минути , пригответе 50 минути
Сервирания 3 (1/3 юфка + 2/3 чаша леща)
Дайте си тройно ухание на ползите чрез размяна на леща за говеждо месо, използвано в традиционните месо базирани рецепти болонезе.
Първо, лещата е по-евтин и по-устойчив източник на протеин - един паунд ще ви струва по-малко от два долара. След това те предлагат калий и без мазнини, контролиращи кръвното налягане, които не могат да се кажат за ястия на основата на месо. И накрая, те се опаковат в невероятно количество от фибри и белтъчини, което е необходимост, когато ядете по-нискокалорични ястия, така че да останете пълноценни. Докато месото има протеина, той има нулеви влакна, така че лещата са победител заместител.
Льотиновото болонезе се сервира върху смес от спагети и тиквички . Добавената тиквички е просто още един експертен трик за рязане на калории (и в този случай, въглехидрати), докато добавите фибри.
Съставки
- 1 супена лъжица зехтин
- 2 скилидки чесън, накълцани
- 1/2 среден жълт лук, фино смлян
- 1/2 портокалова чушка, фино смляна
- 1 среден морков, настърган
- 1/2 чаша суха зелена или кафява леща
- 2 малки цели домата, нарязани
- 1 купа доматен сос (1 8-унция кутия)
- 1 чаша вода
- 1/4 чаена лъжичка смлян черен пипер
- 1 супена лъжица сушен босилек
- 1 супена лъжица изсушена риган
- 1 голяма тиква, спирализирана
- 2 унции цели пшенични спагети
подготовка
- Загрейте зехтина в средна тава върху средна температура.
- Добавете чесън, лук, камбала и моркови. Кук, като се разбърква от време на време, докато мекото.
- Добавете лещата и всички съставки чрез риган. Разбъркайте заедно и ги загрейте, след това ги къпете и гответе за около 30 минути, докато се приготви леща. Разбъркайте от време на време.
- Кук цели пшенични спагети според инструкциите за опаковка около 20 минути в готвене на леща.
- Комбинирайте тиквичките със спагети и топ с леща болонезе.
Варианти и замествания на съставките
Можете да използвате 1 1/2 чаши консервирани кубчета на кубчета вместо цели домати и доматен сос.
Използвайте какъвто и да е цветен пипер, който имате.
Докато морковите добавят желана текстура и работят добре с оцветяването на чинията, не се колебайте да експериментирате с други зеленчуци. Настърганото цвекло ще даде по-богат цвят и малко сладост, например.
Можете също така да използвате паста на базата на боб, вместо пълнозърнести макаронени изделия, за още повече фибри и протеини. Понастоящем макаронената макаронена каша е широко достъпна и прави подходяща заместителна текстура.
Съвети за готвене и сервиране
Добавете 2 до 3 супени лъжици вода наведнъж, ако сместа в стъпка 4 стане твърде дебела, преди да се приготви лещата.
Спирализаторът е най-лесният начин да направите тиквички, но можете също да използвате машина за накисване. Ако ножовете излизат прекалено широки с машина за накисване, можете да ги изрежете на по-тънки ивици.
Поръсете с чаена лъжичка настърган пармезан при сервиране, ако желаете.