Типът масло, който използвате в кухнята, не само ще повлияе на резултата от храненето ви, но и ще промени здравето ви. Като цяло, здравословните масла имат повече полиненаситени и мононенаситени мазнини и по-малко наситени мазнини . Например, маслиното масло и маслото от авокадо са с високо съдържание на мононенаситени мазнини, а рапичното и соевото масло са с високо съдържание на полиненаситени омега-3.
Хранителна информация и ползи за здравето на масла
Що се отнася до информацията за храненето, всички масла имат същия брой калории - около 120 на супена лъжица. Растителните масла също имат малко количество витамини Е и К. Нерафинираните масла, като екстра девствено зехтин, имат някои антиоксиданти, които може да са част от причината, поради която те са добри за здравето на сърцето.
Но основните причини, поради които масла са добри или лоши за вашето здраве, са поради мастните киселини, които съставляват маслото. Видовете мастни киселини също влияят на начина, по който използвате всяко от тези масла.
Деградация на мастните киселини
Всички масла са съставени от различни количества от отделни мастни киселини, но най-лесният начин да се оцени ползата за здравето е да се сравнят съотношенията на различните видове.
MUFAs
Мононенаситените мастни киселини се смятат за добри за вашето здраве, защото намаляват LDL холестерола (лошия вид) и повишават HDL холестерола (доброто вещество).
Средиземноморската диета е с високо съдържание на маслиново масло, което е високо в мононенаситените мазнини и това може да е една от причините диетата да е свързана с по-добро здраве. Масла с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини включват:
- зехтин
- авокадо масло
- масло от канола
- фъстъчено масло
- шафраново масло
- сусамово масло
полиненаситени мастни киселини
Полиненаситените мастни киселини също са полезни за здравето на сърцето, когато се използват на мястото на наситените мазнини (повече върху тях по-долу), защото намаляват нивата на LDL холестерола.
Повечето растителни масла за готвене са с високо съдържание на различни видове полиненаситени мазнини:
- Царевично олио
- растително масло
- Слънчогледово олио
- шафраново масло
- соево масло
- орехово масло
- масло от канола
- масло от гроздови семки
- фъстъчено масло
- сусамово масло
- ленено масло
Вероятно най-добрите полиненаситени мастни киселини за здравето са омега-3 мастни киселини, които са полезни за здравето на сърцето и нервната система. Растителни масла, които са с високо съдържание на омега-3 мастна киселина, наречена алфа линоленова киселина, са:
- масло от канола
- орехово масло
- соево масло
- ленено масло
Наситени мастни киселини
Наситените мастни киселини се намират в животински мазнини като масло и свинска мас и тропически масла, включително кокосово и палмово масло. Настоящият експертен съвет е да ограничите приема на наситени мастни киселини, защото храненето с високо съдържание на наситени мазнини е свързано с по-висок риск от сърдечни заболявания и инсулт. Но не е ясно дали наситените мастни киселини от растителните масла са лоши за здравето или не. Всъщност някои хора вярват, че кокосовото масло има допълнителни ползи за здравето, въпреки че изследванията не са ясни и за това.
Готвене с масла
Някои масла, които държите в кухнята, са по-подходящи за готвене, а други са по-подходящи за използване в превръзки или винено грозде. Ето един поглед към кои масла са най-подходящи за различни цели за готвене.
Най-добри масла за печене, сояне и пържене
Обикновено се нуждаете само от малко количество петрол за сотене и разбъркване, така че и двата вида са здравословни начини за приготвяне на разнообразие от меса, домашни птици, морски дарове и зеленчуци.
За залепване и пържене се нуждаете от масло, което има висока точка на пушене, така че да можете да го затоплите до висока температура, без да натрупвате масло. Маслата за готвене с високи пушеци включват зеленчуци, царевица, соя, рапица, фъстъци, гроздови семки, авокадо, слънчоглед и шафран. От тези масла фъстъчено масло вероятно има най-силен аромат и може да промени крайния резултат. Другите масла са сравнително неутрални по отношение на вкуса.
Но какво да кажем за зехтин?
Тъй като се смята, че зехтинът има ползи за здравето, много хора обичат да натрупват, но може да не е най-добрият избор за тези методи за готвене с висока температура, тъй като той обикновено има по-ниска точка на пушене, особено екстра вирджан. Рафинирано, светло или чисто зехтин има по-висока точка на пушене, но все пак може да "изгори" и да стане прекалено горчива.
Най-добрите масла за печене и печене
Докато печени продукти и гарнитури не винаги са най-здравословните храни, някои печени ястия са добри за вас, докато съставките са здравословни. Това е доста лесно да намерите масла, които ще работят в печене. Всъщност всички масла с високи пушещи точки са подходящи за готвене или печене, но може да искате да запазите вкуса. Фъстъчено масло, например, може да не работи с някои ястия.
Чистото рафинирано зехтин може да се справя с топлината по-добре от екстра девственото зехтин, затова е добре за печене на зеленчуци. Освен това, вие получавате намек за маслинен аромат, добавен към чинията. Чисто зехтин може да се използва и за печене, въпреки че може да промени вкуса на печени продукти.
Най-добрите масла за салатни превръзки и дрънчене
Докато можете да използвате каквото и да е масло, за да направите салата превръзка, използвайки масло с отличителен вкус може да е най-добре. Маслиновото масло, особено необработеното маслиново масло, има по-ниска точка на пушене и по-силен вкус. Макар че това не е добър избор за разбъркване или пържене, това е чудесен избор за превръзки и винени гроздета, или да се къпете на готово ястие.
Ако не сте фен на аромата на маслините, можете да използвате орехово масло, което също е добро "студено" масло. Сусамът може да бъде добре довършително масло, тъй като има толкова различен аромат и вкус.
Лененото масло е друго масло, което трябва да се използва студено, защото дори и малко количество топлина може да разруши маслото, но силен вкус не работи за всички.
Словото от
Готвене на маслото в една съществена щапела за всяка кухня и може да се използва като съставка или като покрив, за да добавите вкус към ястие. Тъй като маслата са с високо съдържание на калории, най-добре е да ги използвате умерено, ако трябва да наблюдавате теглото си. И още един съвет: след като се отвори маслената бутилка, я съхранявайте в хладилника или на тъмно хладно място, за да я запазите свеж, колкото е възможно по-дълго.
> Източници:
> Американската сърдечна асоциация. "Мононенаситена мазнина".
> Американската сърдечна асоциация. "Полиненаситена мазнина".
> Американската сърдечна асоциация. "Наситени мазнини: Защо всички гъби над кокосовите орехи?"
> Министерство на земеделието на САЩ. "Национална база данни за хранителните вещества за стандартно референтно издание 28."