Избраните от вас методи за готвене влияят върху хранителната стойност на храните, които сервират. Например, дългото излагане на топлина намалява общото съдържание на витамини в храните, но ще увеличи наличието на някои антиоксидантни фитохимикали. В допълнение, методите за готвене, които изискват добавени мазнини или масла, са склонни да добавят много калории към храната. И така, кой метод за готвене е най-здравословен?
Това не е лесен въпрос за отговор, но тук е погледнато няколко различни начина на готвене и как те влияят на съдържанието на хранителни вещества във вашата храна.
Хранителни вещества, повредени от топлина
Първо, добре е да знаете кои хранителни вещества са по-уязвими за готвене. В по-голямата си част витамин К и повечето минерали не се влияят от температури или контакт с вода, топлина и въздух, с изключение на калий, който може да се загуби от течностите за готвене.
Топлината уврежда витамините Е и С плюс повечето от витамините на В-комплекса , с изключение на рибофлавина и ниацин. Готвенето във вода ще доведе до повреда или изтичане на витамин С , повечето от витамини от В-комплекс и калий в течността. Готвенето на мазнини може да намали витамин А, D и Е.
Не всички методи за готвене имат същите ефекти върху всички храни и има повече за избор на здравословен начин на готвене. Но като цяло, методите за готвене, които отнемат най-малко време, причиняват най-малко количество хранителни щети.
И тъй като се наслаждаваме на яденето, важно е да се обмисли какво прави готвенето на аромата и структурата на храната.
Методи за готвене с течности
Вряването включва готвене във вода, бульон, запас или друга течност при 212 градуса по Фаренхайт. Зеленчуци, макаронени изделия, пилета, черупчести мекотели и яйца в черупката често се варят.
Ефектът от вряването върху хранителното съдържание варира в зависимост от продължителността на варенето на храните. Вегетарианците губят много от своите витамини С и В-комплексни витамини, но наличието на някои каротеноиди може да се увеличи поне при някои зеленчуци. Някои от хранителните вещества се излуждат във водата.
Бланширането е, когато хвърлите храната във вряща вода за кратко време и често е първата стъпка към запазване на храните, защото спира ензимите и помага на зеленчуците да запазят ярките си цветове. Загубата на хранителни вещества е минимална, защото времето за готвене е доста кратко.
Смиренето е като варене, но при по-ниска температура (180 до 200 градуса по Фаренхайт) и е по-нежна. Обикновено течността се оставя да се заври, след което сърцето се отбива и се оставя да се къкри. Загубата на хранителни вещества е подобна на кипенето.
Бракониерството е подобно на загиването, но водата не се довежда до врязване преди да се прибави храната. Температурата на водата при бракониерството също е по-ниска от кипене и врязване, но загубата на хранителни вещества обикновено е същата. Яйцата, рибата и някои плодове често се удрят.
Шиене (или ухапване) включва готвене в течност, обикновено при по-ниска температура и обикновено се използва за месо, риба и зеленчуци. Дълго време на готвене и излагане на топлина означава, че много от витамин С ще се загуби, но всички останали хранителни вещества, излужени в течността за готвене, ще бъдат задържани, докато сервирате като сос, яхния или супа.
Парата също използва течност, но храната не се потапя във водата. Вместо това топлината от парата прави готвенето. От всички методи на готвене, които включват течност, пара изглежда най-добре за задържане на хранителни вещества. Задушаващата храна не е прекалено трудна, но трябва да закупите самостоятелен зеленчуков пара или кошница за горене.
Подготвянето под налягане включва използването на специална готварска печка, която позволява по-високи температури. Времето за готвене е много по-кратко от варенето и по-малко хранителни вещества се губят в процеса.
Най-долу: Докато загубата на хранителни вещества е висока при повечето методи за готвене, използващи течности, те не изискват използването на допълнителни мазнини, така че нито един от тези методи няма да увеличи съдържанието на калории в храните.
Парата често е най-добрият от тези методи, тъй като също така поддържа повечето от хранителните вещества непокътнати.
Методи за готвене с използване на суха топлина
Печенето включва приготвяне на храната във фурната със или без добавена мазнина при температура между 285 и 400 градуса по Фаренхайт. Печенето често се използва за приготвяне на месо, риба, зеленчуци и яйца. Печенето поврежда витамин С и повечето витамини от вида B, дължащи се на топлината, а витамините А и Е могат също да бъдат унищожени, ако се добавят допълнителни мазнини. В допълнение, прекомерното изпичане може да доведе до образуването на акриламид, съединение, което може да бъде свързано с рак, но са необходими повече изследвания.
Сутингът е метод на суха топлина, който обикновено изисква малко количество мазнини, за да се запази храната от залепването на тигана. Често се използва за зеленчуци и някои видове нежни или мариновани меса. Добавя се много малко мазнини и времето за готвене е по-кратко, така че се губят по-малко хранителни вещества.
Грилирането или печенето включва готвене върху дървени въглища, пламъци или нагревателни елементи с или без добавени мазнини. Топлинно-чувствителните витамини се губят, но някои мазнини също се губят, когато се източват. Голямо разнообразие от храни могат да бъдат приготвени на скара, включително риба, месни зеленчуци, картофи и някои плодове.
Печенето се използва предимно за хляб, бисквити, сладкиши и други храни, приготвени с тесто, като пица. Но можете също да печете гарнитури и картофи. Топлината поврежда витамин С и много от витамините от В-комплекс, но това, което наистина прави или нарушава печенето като здравословен начин на готвене е съставките във вашия продукт. Един плюс обаче е, че печенето прави зърната малко по-лесно смилаеми, но също така може да причини образуването на акриламиди в зърна и картофи.
Микровълновете често се използват за претопляне на остатъците, но също така е добър начин да се готвят някои зеленчуци. Краткото време за готвене означава, че има минимална загуба на хранителни вещества, което е добро. Най-голямата трудност при използването на микровълнова печка е нагряване на храни до достигане на температура, достатъчно гореща, за да унищожат бактериите, така че не е добър начин за готвене на месо и птици.
Методи за готвене с мазнини
Дълбокото пържене е когато напълно потопите храната си в масло, което се нагрява до между 285 и 375 градуса по Фаренхайт. Обикновено ще се нуждаете от самостоятелен фритюрник или голям саксия за дълбоко пържене. Тъй като това е доста бърз начин за готвене на храни, то не причинява толкова загуба на хранителни вещества, колкото врящите и други водни методи, но тъй като храната абсорбира част от маслото, броят на калориите и съдържанието на мазнини в храната може да излезе нагоре.
Пан-пърженето е подобно на дълбокото пържене, тъй като храната се приготвя в горещо масло, но в тигана се използва по-малко масло. В зависимост от храните, които сте тигани, броят на калориите и абсорбцията на мазнини може да са високи.
Бъркането се базира на горещи температури и малко количество масло. Поради краткото време за готвене, не се губи голяма част от хранителното съдържание. Тъй като се използва само малко количество масло, разбърканите ястия могат да бъдат както хранителни, така и с ниско съдържание на калории.
Загуба на хранителни вещества, бързата версия
Според Nestle Professional, някои от тези методи за готвене могат да бъдат класирани от загуба на витамини, от най-лошото до най-доброто:
- Варене (35 до 60 процента загуба)
- Задушаване (10 до 25 процента загуба)
- Микровълново готвене (5 до 25 процента загуба)
- Налягане под налягане (5 до 10 процента загуба)
- Печене (10 до 47 процента загуба)
- Шиене, печене и печене (загуба от 10 до 12 процента)
- Пържене (7 до 10 процента загуба)
Как да направите всичките си методи за готвене по - здрави
Без значение кой метод за готвене избирате, има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да запазите хранителните вещества и да подобрите ползите за здравето:
- Независимо дали кипете, приготвяте, разбърквате или се приготвяте, варете вашите зеленчуци, докато те не са просто крехки, а не докато са мършави.
- Сервирайте готвени храни незабавно, защото поддържането на храна топла води до още по-голяма загуба на витамин С.
- Тъй като знаете, че варени храни губят някои от хранителните си съставки, добавете някои сурови плодове и зеленчуци (като лека закуска или салата) всеки ден, за да сте сигурни, че получавате достатъчно витамин С.
- Ако трябва да добавите мазнини към ястието, което приготвяте, най-добре е да изберете по-здравословно масло, като зехтин или олио от рапица, и преди да се сервирате да отделите всякаква допълнителна мазнина.
- Използвайте течности за приготвяне на супи и аромати. Ако не можете да го използвате веднага, продължете и замразете богатата на хранителни вещества течност за по-нататъшна употреба.
- Когато скачате, уверете се, че месото не е твърде влажно, така че кафяви по-добре. И се уверете, че грилът е много горещ, преди да добавите храните.
- Печенето при температура под 356 градуса по Фаренхайт и пържене при температура не по-висока от 347 градуса по Фаренхайт ще помогне за намаляване на образуването на акриламид.
- Използвайте масла за пръскане за леко покриване на тиганите, за да намалите количеството използвано масло.
Словото от
Избраните от вас методи за готвене са важни за структурата и вкуса на вашите храни, но също така влияят на хранителната стойност. Изберете методи, които позволяват по-малко загуба на хранителни вещества, но не изискват добавяне на големи количества мазнини. Няма начин за готвене, така че не забравяйте да получите достатъчно количество пресни плодове и зеленчуци всеки ден като част от здравословна и балансирана диета.
> Източници:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "Преглед на въздействието на приготвянето и готвенето върху хранителните качества на зеленчуците и бобовите растения". Int J Gastron Food Sci, том 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan и Qiao-mei Wang. "Ефекти на различни методи за готвене върху здравословни съединения на броколите". J Zhejiang Univ Sci Б. 2009 Aug; 10 (8): 580-588.
> Нестле Професионалист. " Методи за готвене ".
> Нигерийска храна вестник. "Ефект от варенето и пърженето върху общия въглехидрат, витамин С и минерално съдържание на ирландски (Solanun tuberosum) и Sweet (Ipomea batatas) картофени клубени."