Здравословна Quinoa пълнена пилешка ролка-Ups рецепта

Акценти на храненето (на порция)

Калории - 112

Мазнини - 3g

Carbs - 5g

Протеин - 15 гр

Общо време 55 мин
Подгответе 15 минути , готвяйте 40 минути
Сервирания 4

Цели зърна и зеленчуци обикновено се сервират заедно с пиле. В тази рецепта те са увити в него. Само за 112 калории на порция получавате 15 грама висококачествен протеин и 3 грама мазнини, което прави лека, но пълна с храна, подходяща за киселини. Фетното сирене допълва задушените зеленчуци и постната пилешка гърда, добавяйки крехкост към цялостното хранене, но не и да го надмогва, а лимоновата звезда добавя хубав ритник без цитрусови плодове, известно запушване на киселини.

Съставки

подготовка

  1. Задайте quinoa да готвя според инструкциите на пакета.
  2. Паровете на морковите и броколите стъбла до леко търг.
  3. Загрейте фурната до 350F.
  4. Поставете пилешкото гърди на плоско печено листче и леко се напръскайте със зехтин (или с неразтворим спрей за готвене) и разтривайте със сол от двете страни.
  5. Разделете зеленчуците, риганът и quinoa между пилешките гърди, заедно със спанака, лимонова кора и сирене от фета. Сложете всичко в средата, задържайки пълнежа далеч от ръбовете, след което започнете да се търкаляте от единия край на гърдите, докато не завършите с пълна ролка. Свържете с конец или поставете клечки за зъби от двата края, за да ги затворите.
  1. Прехвърлете пилешките ролки в малък нагряван тиган, като готвите до златисто кафя от всички страни, около 5 минути.
  2. Прехвърлете ролките обратно в листа за печене и продължете да готвите във фурната, докато гърдите се приготвят, около 15 минути.
  3. Оставяйте пилето да се охлади 5 минути преди да го нарязвате и да сервирате.

Варианти и замествания на съставките

Въпреки, че пилешките рулади са по-чести, можете да направите това ястие и с гърди на гърдите. Следвайте едни и същи стъпки за ястия, в чист стил на благодарността. Крайният продукт ще изглежда красиво на масата, а профилът на храненето с този протеин суап няма да бъде значително различен.

Рецептите, които са приятелски настроени към киселини, често използват лимонов или оранжев цвят, за да получат аромат, подобен на цитрусовите плодове, без каквато и да е киселинност, която би дала лимон или портокалов сок. Можете да използвате оранжева кора вместо лимон в тази рецепта, ако предпочитате.

Вземете творчество с пълнежа си от зеленчуци. Аспержите са често срещан избор в роладедите - само 2 копия биха били достатъчни за всяка гърда.

Ако е в сезона , използвайте го вместо броколите.

Съвети за готвене и сервиране

Една кошница за пара е най-лесният начин за парене на зеленчуци - просто да доведете вода до кипене и след това поставете коша върху гърне със зеленчуците вътре. Кук покрити за няколко минути.

Съществува и лесен начин да се намали пилешкото гърло: месомелачка.

Този инструмент, подобен на чук, често се използва за овлажняване на различни разфасовки от говеждо и птиче месо. Просто поставете пилешката гърда в пластмасова торбичка или между два листа от прозрачна пластмасова обвивка и я разцепете на желаната тънкост. Не прекалявайте с фокус върху едно място - уверете се, че сте паднали равномерно навсякъде.

Тази ролада е ароматна и силна сама. Не е необходима екстравагантна странична чиния; просто сервирайте заедно с лека салата. Можете също да го служат с мед горчица. Комбинирайте една супена лъжица гръцко кисело мляко с една чаена лъжичка мед, една чаена лъжичка жълта горчица и една чаена лъжичка вода. Разделете сместа между двете гърди (всеки ще получи около една супена лъжица сос).