Акценти на храненето (на порция)
Калории - 182
Мазнини - 10 гр
Въглехидрати - 11гр
Протеин - 11g
Общо време 90 мин
Подгответе 45 минути , готвяйте 45 мин
Сервирания 6
Шард е недооценен, но все пак здрав вариант във всяко ястие, където обикновено се използва спанак . Това здравословно, вкусно quiche може да се яде по всяко време на деня. Направете го за вечеря и загрейте остатъците за ежедневна закуска. Сладките домати, които са на малки порции FODMAP, придават приятен вкус на сладко-сладък домат, без да се напояват по quiche.
Съставки
- 3 ½ чаши замразени настъргани картофи
- 2 сухи на слънце изсушени половинки от домати
- 4 чаши Швейцарски чаршаф, стъбла и ребра отстранени
- 1 чаша вряла вода, разделена
- 4 големи яйца
- ¾ чаша мляко без лактоза
- ¼ чаша прясна лука
- ½ чаена лъжичка сух босилек
- 1/16 чаена лъжичка зелен градински чай или ½ чаена лъжица натрошени сушени градински листа
- ¼ чаена лъжичка сол
- 1/8 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
- 1/3 чаша консервирани нарязани гъби, изплакнати
- 1 чаша настъргано сирене Чедър
подготовка
- Загрейте фурната до 425F. Много щедро маза с тиган около 9 инча х 1 ¼ инча дълбочина.
- В средна, безопасна за микровълнова купа купа, размразете картофи на 50 процента мощност или размразяване цикъл, само до размразяване, но хладно (няколко замразени парчета са добре). Като алтернатива, поставете замразените кафяви кашони в купа и размразете за една нощ в хладилника.
- Поставете двоен слой хартиени кърпи на няколко листа на работната повърхност. Разстелете картофите в тънък слой. Нагоре с повече хартиени кърпи и натиснете надолу, за да извлечете вода. Картофите ще бъдат намалени до 2 чаши. Резервирайте хартиените кърпи, за да ги използвате отново за сушене на варенито.
- Натискайте картофите отдолу и нагоре по стените на тиганчето до ръба. Спрей картофи с печене спрей или леко четка с масло. Печете върху средната стойка във фурната и печете докато картофите са средно златисто-кафяви около горния ръб, 15-20 минути. Извадете от фурната.
- Завъртете фурната надолу до 400F.
- Докато кората се пече, в малка купа, накиснете сушени домати в 1/2 чаша вряла вода, докато подвижен, около 10 минути. Изцедете и фино нарязайте.
- В тенджера с 1 или 2-та лактат с капак разбъркайте швейцарската риба и останалата ½ чаша вода. Покрийте и къкри на средна температура, като се разбърква от време на време, докато листата са уморени и меки, 4 до 5 минути.
- Използвайте лъжица с отвори за отстраняване на листата, оставяйки течността назад и ги оставете да се охладят леко. Пъхнете листата в могила, увийте в същите хартиени кърпи, използвани за картофи, и ги натиснете, за да отстраните излишната вода. Нарязвайте нарязаната нарязана чаша, за да направите ½ чаша.
- В средна купа разцепете заедно яйцата и млякото. Разбърквайте в пепел, босилек, градински чай, сол и черен пипер. Разстилайте чаршафи, гъби, сирене и нарязани сушени домати равномерно върху частично изпечената кора. Налейте яйчната смес на върха, запълнете я на ръба. Тя може да премине през ръбовете на картофената кора.
- Печете докато върха на quiche е дълбоко златисто кафяво около ръбовете и quiche болки нагоре малко в средата, 20 до 25 минути.
Варианти и замествания на съставките
Ако не е налице чирд, вместо това използвайте бебешки спанак или зеленчуци от цвекло.
Заменете Cheddar със швейцарско сирене, Gouda или друго старо сирене.
Една четвърт чаша прясно нарязан копър може да се използва на мястото на сушени босилек и градински чай.
Придържайте се към консервирани домати, тъй като те са по-ниски в FODMAPs отколкото пресни.
Съвети за готвене и сервиране
Нарязаните стъбла и ребра могат да се добавят към супи или да се приготвят заедно с цели зърна. Или ги подправете в зехтин за вкуса и структурата на боклука.