Едно от най-често използваните оправдания за прескачане на упражнения е, че просто няма достатъчно време да го изцедите. И честно казано, за много съвременни възрастни това извинение е истина. Между работата, социалните задължения, семейният живот и дори училището, животът непрекъснато пипва петите по начин, който прави упражнението предизвикателство.
Демпси Маркс, фитнес експерт, инструктор по йога и съ-създател на програмата за фитнес и начин на живот PreGame Fit знае откъде идвате: "Нашата философия е умереност и баланс - идеята, че фитнес и здравословен начин на живот не трябва да бъдат всичко или нищо, черно или бяло. Фитнес е нещо, което лесно се интегрира в натоварен график и е осъществимо и поддържащо.
Звучи хубаво, нали? Макар че технически PreGame Fit е създаден специално за студенти, уроците и структурата му са универсални. Marks казва: "PreGame Fit адресира трите основни бариери, които най-често пречат на упражняването на младите хора: време, пространство и достъпност." Тренировките са предназначени да отнеме само 30 минути на ден, пет дни в седмицата, и никога не се нуждаете от повече от пет квадратни метра пространство, за да завършите тренировките за силови тренировки .
Трябва само да знаете, че повечето тренировки включват елемент с висока интензивност . Причините са умишлени, казва Маркс, "Последните проучвания потвърждават, че кратките тренировки с висока интензивност са толкова полезни, а в много случаи и традиционни, по-дълги тренировки". Това означава, че тренировката ви не трябва да поема живота ви - тя може да се вмести в живота ви, без значение колко сте зает.
1 - Как да направите тренировката на стека от 7 минути
Инструкторите PreGame Fit се отнасят до тренировките им като "купчини". Тази тренировка, предоставена от Marks, се състои от две, седем минутни стека. Всичко, което трябва да направите, е да настроите таймер за седем минути. Когато стартирате таймера си, стартирате стека, като завършите всяко упражнение, както е описано за броя на предложените повторения. Ще продължите да изпълнявате упражненията в непрекъсната верига, докато изтече времето. Маркс казва: "Постарайте се да не си почивате. Целта ви е да завършите всеки стак толкова пъти, колкото е възможно, като поддържате добра форма".
Направете своя собствена топлина, за да започнете, опитайте люлки, скачащи крикове, клякания и удари - след това следвайте следните стекове:
Стек 1 (7 минути):
- 20 Дървени копчета (10 на всяка страна)
- 40 руски обрати (20 на всяка страна)
- 24 скоростни скейтъри (12 на всяка страна)
Стек 2 (7 минути):
- 10 Burpees
- 12 Наведена над редицата
- 50 ножици (25 на всяка страна)
За подробни инструкции как да изпълнявате всяко упражнение, Маркс предостави следните описания и изображения.
2 - Стейк 1, Упражнение 1: 20 Колчета за дърво (10 на страна)
Застанете с краката си малко по-широки от ширината на бедрото, пръстите на краката леко изпъкнали.
Дръжте дъмбел в ръцете си и го простирайте над дясното рамо.
Включете сърцето си, огънете коленете си и завъртете торса си, за да придвижите гира надолу диагонално в лявото коляно. Дръжте ръцете си прави, но не заключвайте лактите си.
Пауза и връщане към стартовата позиция по контролиран начин. Това е един реп.
Завършете определения брой копия, преди да превключите страни.
3 - стек 1, Упражнение 2: 40 руски обрати (20 на страна)
Започнете в седнало положение с коленете си наведени. Краката ви трябва да са на около пет крачки от задника, петите ви в контакт с пода.
Наклонете се леко, за да включите ядрото си. Не забравяйте да държите гърба си плоски и прави.
Прекоси краката си и вдигнете краката си на около три инча от земята.
Обърнете ръцете си пред себе си или дръжте една дъмбел между дланите си.
Поддържайки ядрото си, завъртете торса надясно и след това назад наляво. Ръцете ви трябва да се доближават до земята, но не трябва да я докосват.
4 - стек 1, Упражнение 3: 24 скоростни скейтъри (12 отстрани)
Започнете с краката си с ширина на ширината (или малко по-широки).
Включете ядрото си и прескочете надясно, кацайки на десния си крак, като пресечете левия си крак зад вас диагонално. Оставете лявата си ръка да се люлее по тялото ви, а дясната ви ръка да се люлее зад вас.
При кацане скочете веднага наляво и превключете ръцете и краката си.
5 - Стъпка 2, Упражнение 1: 10 Burpees
Започнете с краката си с ширина на ширината (или малко по-широки), ръцете отстрани.
Огънете коленете си и клякайте надолу, поставяйки ръцете си на пода (рамо на ширината или малко по-широко).
Скочи краката си назад, кацна в позиция на дъска. Дръжте ядрото си ангажирано. Вашето тяло трябва да е права от короната на главата до краката ви.
Направете краката си обратно в ръцете си.
Експлозивно скочи нагоре, достигайки ръцете си нагоре и леко се приземява в стартовата позиция.
6 - Стъпка 2, Упражнение 2: 12 Прегънати над редове
Започнете да стъпвате с краката си на ширината на шията (или малко по-широки), като държите дъмбелите настрани, с дланите,
Огънете леко коленете си и завъртете торса напред. Уверете се, че сте запазили гърба си прав и ядро е включено.
Позволете на гирите да виси естествено от раменете ви.
Като държите горната част на тялото си стабилно и дланите са обърнати нагоре, заредийте гиричките до торса, като притискате раменете си заедно. Вашите лакти трябва да останат близо до тялото ви.
Задръжте на пауза и бавно спускайте ръцете си обратно до началната позиция.
7 - Стъпка 2, Упражнение 3: 50 ножици
Започнете да лежите по гръб, с ръце, поставени под бедрата си.
Натиснете долната част на гърба си в земята.
Повдигнете краката си на пет до осем инча от земята и ножица ритник, пресичайки единия крак над другия и повтаряйки от другата страна.