Тренировката на флота SEALs Workout е трудна, която не е за всеки. Следвайте рутината и ще получите бързо резултати. Тази тренировка е била използвана от морските пехотинци, за да могат новите им наематели да са готови да преминат последния си изпит.
Преди да започнете тренировките за SEALS, може да искате да видите дали можете да преминете тестове за физическа годност и борба за готовност на армията .
Двете тренировъчни тренировки включват категория I (тренировка за начинаещи за тези, които понастоящем са неактивни) и рутинна тренировка за категория II, предназначена за тези, които понастоящем са активни.
Рутинна тренировка за категория I
Целта на категория I е да работи до 16 мили на седмица. Тогава, и едва тогава, трябва да продължите към упражнението категория II. Категория I е програма за натрупване на девет седмици.
Running Schedule - Ниво I
СЕДМИЦИ # 1, 2: 2 мили / ден, 8:30 темпо, M / W / F (6 мили / седмично)
СЕДМИЦА # 3: Няма работа. Висок риск от стрес фрактури
СЕДМИЦА # 4: 3 мили / ден, M / W / F (9 мили / седмица)
СЕДМИЦИ # 5, 6: 2/3/4/2 мили, M / Tu / Th / F (11 мили / седмица)
СЕДМИЦИ # 7,8: 4/4/5/3 мили, M / Tu / Th / F (16 мили / седмица)
СЕДМИЦА # 9: същото като # 7,8 (16 мили / седмица)
Програма за физическо обучение (PT) - Ниво I (пн / ср / пт)
Комплекти и повторения
СЕДМИЦА # 1: 4X15 ПУШОВЕ
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
СЕДМИЦА № 2: ПУШОВЕ 5Х20
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
СЕДМИЦА № 3,4: 5X25
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
СЕДМИЦА № 5,6: 6Х25 ПУШУДИ
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
СЕДМИЦА # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
СЕДМИЦА № 9: 6Х30 ПУШОВЕ
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Забележка: За най-добри резултати, алтернативни упражнения.
Направете набор от опори, след това набор от сейпъри, последван от набор от издърпвания, веднага без почивка.
План за плуване - Ниво I
(sidestroke без плавници 4-5 дни в седмицата)
СЕДМИЦИ № 1, 2: Плавайте непрекъснато в продължение на 15 минути.
СЕДМИЦИ №3, 4: Потопете непрекъснато в продължение на 20 минути.
СЕДМИЦИ # 5, 6: Потопете непрекъснато в продължение на 25 минути.
СЕДМИЦИ # 7, 8: Плавайте непрекъснато в продължение на 30 минути.
СЕДМИЦА № 9: Плувайте непрекъснато в продължение на 35 минути.
* Забележка: Ако нямате достъп до басейн, карайте велосипед два пъти по-дълго, отколкото бихте плували. Ако имате достъп до басейн, плувайте всеки ден на разположение. Четири до пет дни в седмицата и 200 метра в една сесия е вашата първоначална цел за работа. Също така искате да развиете страничната си сила от лявата и от дясната страна. Опитайте се да плувате 50 метра в рамките на една минута или по-малко.
Рутинна тренировка за клас II (напреднали) флагчета на флота
Военноморският екипаж се използва за по-интензивна тренировка, предназначена за тези, които са участвали в рутинна физикална тренировъчна програма или тези, които са изпълнили изискванията за тренировка от трета категория. Не опитвайте тази тренировка, освен ако не успеете да завършите седмица 9 от тренировка от категория I.
Работен график - ниво II
(М / Ту / Th / F / Sa)
СЕДМИЦИ # 1,2: (3/5/4/5/2) мили 19 мили / седмица
СЕДМИЦИ # 3, 4: (4/5/6/4/3) мили 22 мили / седмица
СЕДМИЦА # 5: (5/5/6/4/4) мили 24 мили / седмица
СЕДМИЦА # 6: (5/6/6/6/4) мили 27 мили / седмица
СЕДМИЦА # 7: (6/6/6/6/6) мили 30 мили / седмица
* Забележка: За седмици # 8-9 и след това не е необходимо да се увеличава разстоянието на пистите; работете върху скоростта на вашите 6 мили писти и се опитайте да ги сведете до 7:30 на миля или по-ниско.
Ако искате да увеличите разстоянието от вашите писти, постепенно: не увеличете повече от 1 милион на ден за всяка седмица след седмица # 9.
График за физическо обучение - ниво II
(Пон / ср / пт)
Комплекти и повторения
СЕДМИЦА № 1, 2: 6Х30
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
СЕДМИЦА # 3, 4: 10X20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
СЕДМИЦА № 5: 15X20 ПУШОВЕ
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
СЕДМИЦА № 6: ПУШОВЕ 20Х20
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Тези тренировки са предназначени за дълготрайна мускулна издръжливост. Мускулната умора постепенно ще отнеме по-дълго и по-дълго време, за да се развие високото повторение на тренировките.
За най-добри резултати, редувайте упражнения всеки набор, за да почивате тази мускулна група за кратко време. По- долу изброените тренировки са предвидени за промяна на вашите тренировки, след като сте изпълнили стандартите от категория I и II.
Пирамида тренировки
Можете да направите това с всяко упражнение. Целта е бавно да се изгради цел, след това да се върне назад до началото на тренировката. Например, издърпайте нагоре, седят, натискате и намалявайте, както и в горните тренировки, но този път изберете номер, за да бъдете ваша цел и да изградите този номер. Всеки брой се брои като набор. Работете по пътя нагоре и надолу по пирамидата. Например, кажете, че целта ви е "5."
Брой на повторенията
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
ПУШИ: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull ups)
SITUPS: 3, 6, 9, 12, 15, 12, 9, 6, 3 (3X #
ДИП: същото като при натискане
Плуване тренировки - ниво II
(4-5 дни / седмица)
СЕДМИЦИ № 1, 2: Потопете непрекъснато в продължение на 35 минути.
СЕДМИЦИ №3, 4: Потопете се непрекъснато в продължение на 45 минути с перки.
СЕДМИЦА # 5: Плавайте непрекъснато в продължение на 60 минути. с перки.
СЕДМИЦА # 6: Плавайте непрекъснато в продължение на 75 минути. с перки.
* Забележка: Първоначално, за да се намали първоначалното напрежение на мускулите на краката, когато започнете с перки, редувайте плуване 1000 метра с перки и 1000 метра без тях. Вашата цел е да плувате 50 метра за 45 секунди или по-малко.
Протягане и физическо обучение
От понеделник / сряда / петък са посветени на ПТ, е разумно да посветим поне 20 минути на Тю / Тд / Ст да се простира. Винаги трябва да се простирате най-малко 15 минути преди тренировка; Просто разтягането на предишните мускули ще ви направи по-гъвкави и по-малко вероятно да бъдете ранени. Един добър начин да започнете стречинг е да започнете отгоре и да отидете до дъното. Протягайте се към стягане, а не към болка; задръжте за 10-15 секунди. НЕ БЪДЕШ. Натегнете всеки мускул в тялото си от шията до телетата, като се концентрирате върху бедрата, hamstring, гръдния кош, гърба и раменете.
За повече подробности относно тренировките на Navy SEALs и други насоки посетете техния уебсайт в Navyseals.com