Прекарването на няколко часа на седмица при планирането на хранене и подготовката е добре заслужавано, когато завършите с балансирани, питателни ястия. Ще бъдете въоръжени с добро решение за вас по всяко време, което ще улесни придържането към вашите здравни цели.
Следвайте този подробен план за хранене, пълен с списък за пазаруване и намалете времето, прекарано наполовина. В него се очертават пет дни хранения, съобразени с диабета, всеки от които е индивидуално преразгледан и подготвен да осигури разнообразие, висококачествени мазнини, белтъчини, въглехидрати и фибри.
Вашите калории и въглехидрати Цели
Броят на калориите, които се нуждаете, варира в зависимост от височината, теглото, нивото на активност и целите. Калкулатори като този по-долу могат да осигурят точна оценка. Включете информацията си, за да научите ежедневната си калорийна цел за загуба на тегло, наддаване на тегло или поддръжка на теглото.
Ако имате нужда от по-малко калории от храненето план предвижда, леко намаляване на части или размяна на съставки ще помогне. Ако имате нужда от допълнителни калории, добавете още една закуска към деня си. Няколко интелигентни опции включват:
- 4 супени лъжици хумус с 8 бебешки моркови: 125 калории, 15 грама въглехидрати, 6 грама фибри
- 1/2 чаша обезмаслено гръцко кисело мляко с 23 бадеми: 232 калории, 10 г въглехидрати, 3 г фибри
- 1 твърдо сварено яйце с 1/4 чаша гуакамол над 1/2 цялото зърно Английски кифли: 221 калории, 17г въглехидрати, 6гр фибри
- 1/2 чаша нискомаслено извара с 1 чаена лъжичка мед и тире от канела: 118 калории, 10 грама въглехидрати, 0 грама фибри
Повечето (но не всички) хранения са под 40 грама въглехидрати.
Точният номер за Вас също ще варира според нивото на активност и лекарствата. Вашият диетолог може да ви напътства в определянето на идеалния ви обхват на въглехидратите.
Опитайте се да не се разочаровате, ако отнеме няколко кръга на броене на въглехидратите и последователно измерване на кръвната захар, за да се направят нещата правилни. В крайна сметка ще откриете какво работи най-добре за вас.
Хидратация
Този план за хранене не включва напитки и предполага, че ще се наслаждавате на освежаващи, неподсладени напитки през целия си ден. Водата е един избор, но можете също така да промените нещата и да опитате прясно потопена мента и лимонов чай или светло ягодово босилек искра . Първият добавя нулеви калории, вторият е само 16 калории и 4g въглехидрати на 12-унция напитка.
Общ преглед на храненето
Погледнете какво ще се насладите през цялата седмица. Редактирайте порции на рецепта, за да се побере колко хора сте хранени. За да спестите време, насладете се на остатъците от вечеря за обяд на следващия ден или до два дни.
| понеделник | вторник | сряда | четвъртък | петък | |
| закуска | ПБ и бананови крепове | Шоколад Чиа Smoothie | Кокосова малина Овесена каша | Хумус закуска Bagel | Сладката първа закуска Frittata |
| Обяд вечеря | Азиатска нарязана салата | Червена къри чорапи за супа | Аспержи Пилешки ориз | Мексиканска пилешка зелена чушка | Пролетни печени паста |
| Закуски | Орех Едамаме Микс | Измита бяла боб | Тиквено сирене | Салата за салати | Черна шоколадова торта |
Списък с покупки
Преди да излезете, внимателно прегледайте списъка и пресечете всички елементи, които имате на ръка. По този начин няма да губите време в супермаркета и да вземете точно това, от което се нуждаете.
Купете всичките си хранителни стоки наведнъж, за да спестите време.
След като ги донесете вкъщи, подгответе какво можете, за да спестите време през цялата седмица. Съхранявайте нарязани зеленчуци и предварително приготвени ястия в контейнерите с Tupperware в хладилника (здравият Tupperware и бурканите са ключът към запазването на храната в прясно и безопасно състояние). Съхранявайте съставките, които не са били използвани на подходящите места, като например килера или хладилника, така че да ги подготвите, когато е време да ги използвате.
Кухненски елементи и консерви - пълнозърнесто брашно | Млечни и яйца - неподсладено бадемово мляко Пресни продукти - банани Месо и морски дарове - пилешки гърди Хляб и хляб - пълнозърнеста бабел Замразени стоки - малини |
Словото от
Целта тук е да подготвите това, което може да предсрочно, така че да можете да улесните работата си през цялата седмица, оставяйки най-вече монтаж. Шансовете са, че всичко няма да бъде съвършено, и това е добре. Можете и трябва да променяте стъпките, които да отговарят на вашите нужди и личния работен поток.
Може да ви бъде от полза да планирате времето във вашия календар, както бихте желали за среща или среща. Блокираното време служи като напомняне за задачата и намалява потенциалните разсейвания и оправдания.
Ако искате да създадете свой собствен план за хранене, разгледайте многобройните рецепти, с които разполагаме. Обикновено трябва да се стремите към баланс и разнообразие. Съсредоточете се върху пълненето на вашата чиния със зеленчуци, пълнозърнести храни, бедни протеини като риба и пиле, бобови растения и нискомаслени млечни продукти. Размерите на порциите също са важни. Храната, богата на фибри и белтъчини, ще ви напълни, като ви помага да се придържате към подходящ размер на порцията и на свой ред да управлявате по-добре кръвната си глюкоза, нивата на холестерола, теглото и общото здравословно състояние.
> Източници:
> Асоциация на американските диабетици. Планиране на хранене. 2017.